Vitamin D – važnost i doza u treningu snage

Vitamin D je masno topiv vitamin, ali njegova važnost u tijelu nadilazi jednostavnu ideju uzimanja jedne kapsule dnevno. To je nutrijent koji tijelo može proizvoditi u koži izlaganjem UVB zračenju, a može se dobiti i prehranom te dodacima prehrani. U hrani se prirodno nalazi prvenstveno u masnoj ribi, ribljem ulju, žumanjcima i, u manjim količinama, u drugim životinjskim proizvodima; neki proizvodi dostupni na tržištu također su obogaćeni vitaminom D. Iz tog razloga najbolje ga je promatrati prije svega kao element svakodnevne fiziologije i prehrane, a tek potom kao sastojak dodataka prehrani.

1. Ovo nije slučajnost
2. Zašto je vitamin D važan za trening snage?
3. Što još vrijedi znati o vitaminu D?
4. D3 ili D2?
5. Doziranje u praksi
6. Vitamin D u prehrani sportaša
7. Sažetak

Ovo nije slučajnost

U treningu snage tema vitamina D vrlo često se spominje, no vrijedi ju detaljnije razmotriti. Ne zato što je to "vitamin za sportaše", nego zato što ovlaštene tvrdnje o vitaminu D obuhvaćaju područja poput održavanja normalne funkcije mišića, održavanja zdravih kostiju, normalne apsorpcije i iskorištavanja kalcija i fosfora te održavanja normalne razine kalcija u krvi. Upravo te funkcije navode osobe koje se bave treningom snage da posvete posebnu pozornost vitaminu D.

Zašto je vitamin D važan za trening snage?

Mišići, kosti i mišićno-koštani sustav

Trening snage oslanja se na rad mišića i mišićno-koštanog sustava, zbog čega se vitamin D prirodno uklapa u ovaj kontekst. S gledišta odobrenih zdravstvenih tvrdnji, najvažnije je da vitamin D doprinosi održavanju normalne funkcije mišića i pomaže u održavanju zdravih kostiju. To je dovoljno da se smatra bitnom komponentom prehrane fizički aktivne osobe, bez potrebe da mu se pripisuju pretjerana, neodobrena svojstva.

U praksi treninga to jednostavno znači da je vitamin D dio osnovne prehrambene osnove, a ne dodatak s "posebnim sportskim prednostima". Oni koji treniraju snagu obično svjesnije analiziraju hranjive tvari važne za mišiće, kosti i svakodnevno funkcioniranje tijela, zbog čega se vitamin D tako često pojavljuje u planu uzimanja dodataka prehrani. Ovdje nema potrebe stvarati senzacionalističku priču. Njegova je uloga dovoljno važna i sama po sebi na razini osnovne fiziologije.

Kalcij i fosfor su također važni

Vitamin D također doprinosi pravilnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora te održavanju normalne razine kalcija u krvi. Upravo zato se tako često nalazi zajedno s kalcijem ili vitaminom K u prehrambenim proizvodima i dodacima prehrani. U kontekstu treninga snage, ne radi se o spektakularnom "pojačanju", već o njegovoj ulozi u temeljnim procesima metabolizma minerala u tijelu. To je suptilniji, ali daleko točniji način govora o vitaminu D.

Što još vrijedi znati o vitaminu D?

Vitamin D je spoj čiji unos ovisi o nekoliko izvora istovremeno: izloženosti sunčevoj svjetlosti, prehrani, obogaćenoj hrani (gdje je primjenjivo) i dodacima prehrani. Iz tog razloga, okolnosti nisu iste za svakoga. Čimbenici kao što su godišnje doba, vrijeme provedeno na otvorenom, prehrana, dob, tjelesna težina i cjelokupni stil života također igraju ulogu. Poljske smjernice iz 2023. ističu upravo tu raznolikost i navode da dnevni unos vitamina D treba ovisiti o dobi, tjelesnoj težini, vremenu provedenom na suncu, prehrambenim navikama i načinu života.

Također je vrijedno zapamtiti da je vitamin D topiv u mastima. S praktičnog stajališta, to znači da se dodatke prehrani s vitaminom D obično preporučuje uzimati s obrokom koji sadrži masti. To je jednostavan detalj, ali upravo takvi detalji često određuju je li upotreba dodatka dobro organizirana i logična ili se to jednostavno svodi na mehaničko gutanje kapsule. 

D3 ili D2?

Dva glavna oblika koja se najčešće nalaze na tržištu su vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Poljske smjernice preporučuju kolekalciferol kao prvi izbor za suplementaciju. Zato oblik D3 dominira u većini pripravaka dostupnih na tržištu. Stoga je iz perspektive korisnika važnije provjeriti sadrži li proizvod D3, kolika je doza po porciji i je li opis jasan, nego se fokusirati na sam marketinški naziv.

Doziranje u praksi

Za odrasle osobe u dobi od 19 do 65 godina, trenutne poljske smjernice općenito preporučuju 1000–2000 IU dnevno. Od svibnja do rujna, adekvatna izloženost sunčevoj svjetlosti može biti dovoljna, ali se dodatna suplementacija na ovoj razini smatra preporučenom i sigurnom. Za osobe u dobi od 65 do 75 godina preporučuje se 1.000–2.000 IU dnevno tijekom cijele godine, a za one starije od 75 godina preporučuje se 2.000–4.000 IU dnevno tijekom cijele godine.

U kontekstu treninga snage ne isplati se pretpostaviti da sama činjenica vježbanja automatski znači da su vam potrebne vrlo visoke doze. Puno je razumnije razmišljati o vitaminu D kao o hranjivoj tvari čiji unos treba prilagoditi vašoj dobi, godišnjem dobu, izloženosti sunčevoj svjetlosti, prehrani i stvarnom statusu u organizmu. Upravo zato se testiranje razine 25(OH)D često smatra najsustavnijim načinom personalizacije suplementacije, osobito kada netko želi odabrati dozu preciznije nego "na oko".

Istovremeno je važno razlikovati prehrambene preporuke i pravila koja uređuju označavanje dodataka prehrani u Poljskoj. Tim za prehrambene dodatke Glavnog sanitarnog inspektorata (GIS) postavlja maksimalnu razinu vitamina D u prehrambene dodatke na 2000 IU za zdravu odraslu populaciju do 75. godine života i 4000 IU za zdrave osobe starije od 75 godina, pri čemu etiketa mora jasno naznačiti ciljanu skupinu. To je važan detalj s aspekta tržišne i pravne komunikacije o proizvodima.

Vitamin D u prehrani sportaša

Netko tko radi trening snage obično se usredotočuje na proteine, kreatin, energiju i oporavak, ali vitamin D primjer je hranjive tvari koju treba smatrati temeljnim dijelom prehrane. Ne kao 'moderni dodatak', već kao sastavni dio svakodnevne prehrane i fiziologije. Masna riba, jaja i obogaćeni proizvodi mogu biti dio te slagalice, a dodaci prehrani služe kao dopuna, a ne kao jedini fokus. Ovaj način razmišljanja obično je najodrživiji i najbolje odgovara dugoročnom pristupu prehrani.

Sažetak

Vitamin D je važan u kontekstu treninga snage ne zato što obećava 'poboljšanje performansi', već zato što igra ulogu u osnovnim funkcijama važnim za aktivne ljude: doprinosi održavanju normalne funkcije mišića, pomaže u održavanju zdravih kostiju, podržava normalnu apsorpciju i iskorištavanje kalcija i fosfora te održava normalnu razinu kalcija u krvi. To je sasvim dovoljan razlog da ga se ozbiljno uzme u obzir u prehrani osobe koja trenira.

Kada je riječ o doziranju, najsigurnije je osloniti se na trenutačne preporuke i stvarne okolnosti, a ne na uvjerenje da "što više, to bolje". Poljske preporuke za odrasle najčešće predlažu raspon od 1000–2000 IU dnevno, uzimajući u obzir izloženost suncu, dob i način života; ako se želi preciznija prilagodba, koristan je test 25(OH)D. Ovaj je pristup praktičan, činjeničan i u skladu s opreznim stavom u komunikaciji o dodacima prehrani.

Izvori:

• Vitamin D and Sport Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32245151/
• Vitamin D and the athlete-patient: state of the art https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33833045/
• Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/