Proteini

Korištenje proteinskih dodataka prehrani prikladan je i relativno jeftin način za povećanje udjela proteina u prehrani. Iako se većina istraživanja usredotočuje na prednosti za izgradnju mišićne mase i snage, s vremenom se pojavljuje sve više dokaza o blagotvornim učincima većeg unosa proteina na mnoge druge parametre povezane sa zdravljem i sastavom tijela.

Najpopularniji dodaci prehrani na bazi životinjskih proteina su:

• koncentrat proteina sirutke (WPC)
• izolat proteina sirutke (WPI) (Goveđi protein)
• kazein
• hidrolizat sirutke (WPH)
• prehrambeni dodaci na bazi bjelanjka
• hidrolizirani goveđi protein

Najpopularniji dodaci prehrani na biljnoj bazi su:

• izolat sojinog proteina
• izolat graškog proteina
• izolat rižinog proteina
• izolat konopljinog proteina
• Kada je riječ o biljnim proteinima, najbolji izbor je mješavina dobivena od dvije ili više vrsta biljnih proteina.

Zašto jesti više proteina?

Svaki trener dobro zna da nam je potrebno više proteina za izgradnju mišića. Standardne prehrambene preporuke su preniske da bi učinkovito podržale rast i oporavak mišića. Ako trenirate, vaš ukupni dnevni unos proteina najvažniji je faktor za vas. S tim na umu, preporučuje se da to ne bude manje od 2 g po kilogramu tjelesne težine. To znači da, ako težite 75 kg, trebali biste nastojati konzumirati otprilike 150 g proteina dnevno. Međutim, kada je riječ o dobivanju mišićne mase i oporavku mišića, najvažnije je konzumirati proteine nakon tjelesne aktivnosti. U tom je slučaju najbolje pripremiti shake na bazi brzo apsorbirajućeg proteina sirutke.

Takav shake trebao bi sadržavati otprilike 30 – 40 g dodataka proteina. Za one koji pokušavaju smršavjeti važna je uloga proteina u poticanju metabolizma i njegov učinak na osjećaj sitosti. Te tvrdnje potkrijepljene su brojnim znanstvenim studijama. Ostale studije pokazale su da konzumacija najmanje 25–30 g proteina po obroku potiče gubitak težine, pomaže u održavanju mišićne mase i poboljšava cjelokupno zdravlje. Idealno bi bilo da ta količina proteina bude uključena u svaki obrok.

Jesu li proteinski suplementi sigurni?

Preporučena konzumacija proteinskih suplemenata općenito je dobro podnošljiva za većinu ljudi. Izuzetak mogu biti osobe s intolerancijom na laktozu. Stoga, ako osjetite nadutost ili probavne probleme nakon konzumacije, na primjer, koncentrata sirutke, trebali biste koristiti proteinske suplemente s oznakom "bez laktoze".

Poveznica:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31301138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035142
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
• https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918