3 ili 5 grama kreatina dnevno? Odakle potječu različite preporuke?

Što uključuje faza punjenja kreatinom?

Faza punjenja uključuje uzimanje veće doze kreatin monohidrata tijekom kratkog razdoblja kako bi se brže povećale zalihe kreatina u mišićima. Najčešće proučavani protokol uključuje 20 g dnevno tijekom 5–7 dana, podijeljeno u četiri doze od po 5 g. Alternativno se koristi doza od približno 0,3 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, što iznosi 21 g za osobu težine 70 kg. Nakon završetka faze punjenja, korisnik prelazi na održavajuću dozu, obično 3–5 g dnevno.

Podjela veće količine na nekoliko obroka posljedica je, između ostalog, gastrointestinalne tolerancije. Uzimanje desetak ili nekoliko desetaka grama odjednom može povećati rizik od proljeva i drugih gastrointestinalnih tegoba. Tijekom prvih nekoliko dana faze punjenja tjelesna težina se također može povećati, uglavnom zbog povećane količine vode zadržane u mišićima. Ta se promjena ne podudara s povećanjem tjelesne masti.

Kako uzimati kreatin bez faze punjenja?

Suplementaciju kreatin monohidratom može se započeti s fiksnom dnevnom dozom od 3–5 g bez prethodnog uzimanja visokih doza. Sadržaj kreatina u mišićima tada se postupno povećava, a razine obično dostižu one postignute nakon faze punjenja nakon otprilike četiri tjedna. U klasičnoj studiji uzimanje 3 g dnevno tijekom 28 dana rezultiralo je povećanjem sadržaja kreatina u mišićima za oko 20 posto. Slično povećanje zabilježeno je nakon šest dana uzimanja 20 g dnevno, iako je stopa promjene bila znatno različita.

Kod fiksne doze, redovitost je ključna. Kreatin se uzima i danima bez treninga jer je cilj održati povišene razine, a ne samo uzeti dozu neposredno prije vježbanja. Ne postoje uvjerljivi dokazi koji bi sugerirali da je specifično vrijeme unosa važnije od dosljedne suplementacije. Dozu se može uzeti uz obrok ili u bilo koje drugo prikladno vrijeme.

U protokolu bez učitavanja nema potrebe dijeliti dozu od 3–5 g na nekoliko manjih doza. Niti ne zahtijeva planirane pauze nakon nekoliko tjedana upotrebe. Kada se suplementacija prekine, razina kreatina u mišićima postupno se vraća na početnu razinu, obično u roku od otprilike 4–6 tjedana. Povećanje dnevne doze s 3 na 5 g može promijeniti brzinu nakupljanja kreatina, ali ne jamči veći učinak nakon što se postigne slična razina zasićenja mišića.

Zašto neki izvori preporučuju 3 g kreatina dnevno, dok drugi preporučuju 5 g? Razlika proizlazi, između ostalog, iz primijenjenih istraživačkih protokola, metode doziranja i razlike između čistog kreatina i kreatin monohidrata. Viša doza ne znači nužno bolje rezultate, osobito kada mišići već dosegnu odgovarajuću razinu zasićenosti kreatinom. Łukasz Domeracki – dijetetičar

ČPP – kreatin: 3 ili 5 grama dnevno?

Je li 5 grama kreatina dnevno puno?

U istraživanjima na odraslim osobama, 5 g kreatin monohidrata dnevno jedna je od uobičajenih održavajućih doza. Međutim, to ne znači da svima treba ta količina. Čimbenici kao što su svrha upotrebe, tjelesna težina i individualne okolnosti također igraju ulogu.

Što je bolje: 3 ili 5 grama kreatina dnevno?

Obje doze spominju se u studijama o kreatinu. Kada se uzimaju redovito, 3 g dnevno također mogu dovesti do postupnog povećanja zaliha kreatina u mišićima. Viša doza ne jamči proporcionalno veće koristi.

Je li 5 g kreatin monohidrata isto kao 5 g čistog kreatina?

Ne. Kreatin monohidrat sadrži otprilike 88 posto kreatina, stoga 5 g čistog monohidrata osigurava oko 4,4 g samog kreatina. U slučaju aromatiziranih mješavina, potrebno je uzeti u obzir i ostale sastojke u proizvodu.

Koliko je potrebno da kreatin počne djelovati bez faze punjenja?

U klasičnoj studiji, uzimanje 3 g kreatina dnevno tijekom 28 dana povećalo je njegovu koncentraciju u mišićima za oko 20 posto. To znači da bez faze punjenja proces zasićenja mišića traje duže, ali i dalje može biti učinkovit.

Je li potrebna faza punjenja kreatinom?

Ne. Istraživanja opisuju i protokole koji uključuju početnu upotrebu većih količina kreatina i režime koji se temelje na dosljednim, manjim dozama. Razlikuju se prvenstveno u brzini kojom se povećavaju zalihe kreatina u mišićima.

Morate li uzimati kreatin prije treninga?

To nije nužan dio protokola opisanih u članku. Kreatin se ne uzima isključivo kako bi djelovao odmah nakon doze prije treninga. Glavni je cilj povećati zalihe kreatina u mišićima.

Može li kreatin uzrokovati debljanje?

Istraživanja su pokazala da, osobito tijekom faze punjenja, dolazi do povećanja tjelesne težine uglavnom zbog povećanja sadržaja vode unutar mišića. To nije isto što i povećanje tjelesne masti.

Donosi li uzimanje više kreatina bolje rezultate?

Ne nužno. Povećanje doze može utjecati na brzinu kojom se kreatin nakuplja u mišićima, ali kada se postigne slična razina zasićenosti, viša doza ne donosi nužno nikakve dodatne koristi.

Izvori:

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
• Ostojic S. M. (2025). Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutrition reviews, 83(7), e2009–e2014. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae155