EFSA nije utvrdila zasebne referentne vrijednosti unosa pantotenske kiseline za sportaše ili osobe koje se redovito bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Vitamin B5 ima ulogu u normalnom metabolizmu energije, budući da je sastavni dio koenzima A, koji se, između ostalog, koristi u oksidaciji masnih kiselina i metabolizmu ugljikohidrata.
Za fizički aktivne osobe, ukupna količina konzumirane hrane može igrati značajnu ulogu u određivanju unosa vitamina B5. Prehrana s više kalorija tijekom izgradnje mišićne mase često je povezana s povećanim unosom vitamina, dok produljeno ograničenje unosa kalorija tijekom gubitka masnoće može smanjiti unos vitamina. Dostupna istraživanja ne podupiru rutinsko povećanje unosa pantotenske kiseline iznad referentnih vrijednosti isključivo na temelju redovite tjelesne aktivnosti.
Kako možete pratiti svoj dnevni unos pantotenske kiseline?
![vitamin B5]()
Dnevni unos pantotenske kiseline može se procijeniti vođenjem dnevnika prehrane koji uključuje sve obroke, napitke i dodatke prehrani. Najbolje je obuhvatiti nekoliko uzastopnih dana, budući da količina unesenog vitamina ovisi o vrsti hrane i veličini porcija. Za te izračune mogu se koristiti europske baze podataka o sastavu hrane. Pantotenska kiselina nalazi se u mesu, iznutricama, jajima, gljivama, mahunarkama i proizvodima od cjelovitih žitarica. Njezina količina ovisi o vrsti namirnice, načinu prerade i stupnju toplinske obrade. Tijekom kuhanja dio vitamina može prijeći u vodu; stoga se vrijednosti navedene za sirove namirnice ne podudaraju uvijek s količinom u gotovom jelu.
Na deklaracijama proizvoda mora biti naveden zaseban referentni unos (RI), koji u Europskoj uniji iznosi 6 mg. Sadržaj od 3 mg pantotenske kiseline stoga odgovara 50 % RI-ja, iako EFSA za odrasle postavlja preporučeni unos (AI) na 5 mg.
"Vitamin B5 sudjeluje u procesima kojima tijelo koristi energiju iz hrane, ali to ne znači da će vam veći unos automatski povećati razinu energije. Pantotenska kiselina nalazi se u mnogim svakodnevnim namirnicama, stoga je nedostatak rijedak ako se pridržavate raznolike prehrane. Najvažnije je osigurati adekvatan unos ovog vitamina, a ne prekoračiti preporučene razine u nadi da ćete poboljšati svoje blagostanje ili tjelesne performanse." Anna Zięba – dijetetičarka
ČPP – Često postavljana pitanja
Koliko vitamina B5 odrasla osoba treba dnevno?Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), adekvatni unos pantotenske kiseline za odrasle muškarce i žene iznosi 5 mg dnevno. To je vrijednost AI (adekvatnog unosa), tj. razina adekvatnog unosa, a ne točno određeni individualni zahtjev za svaku osobu.
Koja je dnevna potreba za vitaminom B5 kod djece?
Prema EFSA-i, adekvatni unos za dojenčad u dobi od 7 do 11 mjeseci iznosi 3 mg dnevno. Za djecu u dobi od 1 do 10 godina ta je brojka 4 mg, dok za adolescente u dobi od 11 do 17 godina iznosi 5 mg dnevno. Preporučeni unosi isti su za djevojčice i dječake.
Koliko pantotenske kiseline treba trudnicama?
EFSA određuje adekvatni unos za trudnice na 5 mg dnevno. To je isto kao i za druge odrasle osobe. To ne znači da je dodatna suplementacija vitaminom B5 nužna ako prehrana osigurava adekvatnu količinu.
Zašto je potreba za vitaminom B5 veća tijekom dojenja?
Za dojilje, EFSA je utvrdila adekvatan unos od 7 mg dnevno. Ovaj viši iznos uzima u obzir, između ostalog, količinu pantotenske kiseline koja se prenosi na bebu putem majčinog mlijeka.
Trebaju li osobe u 60-im i 70-im godinama više vitamina B5?
Nisu utvrđeni zasebni, viši preporučeni unosi za starije osobe. Prema EFSA-i, adekvatan unos ostaje na 5 mg dnevno. Međutim, vrijedi obratiti pozornost na kvalitetu prehrane kod starijih osoba, jer smanjeni apetit, bolest i ograničena raznolikost obroka mogu utjecati na količinu unesenih vitamina.
Koja hrana sadrži najviše vitamina B5?
Hrana bogata pantotenskom kiselinom uključuje iznutrice, sjemenke suncokreta i određene vrste gljiva. Vitamin B5 također se nalazi u jajima, mesu, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Njegov sadržaj ovisi o vrsti hrane i načinu pripreme.
Koji su simptomi nedostatka pantotenske kiseline?
Značajan nedostatak vitamina B5 može biti povezan, između ostalog, s umorom, razdražljivošću, poremećajima spavanja i abnormalnim osjećajima u udovima, poput osjećaja pečenja u stopalima. Međutim, ti su simptomi nespecifični i mogu biti posljedica mnogih drugih uzroka. Sam umor ne ukazuje na nedostatak pantotenske kiseline.
Zašto EFSA preporučuje 5 mg vitamina B5, dok na deklaracijama piše 6 mg?
To su dvije različite vrijednosti koje služe različitim svrhama. EFSA je odredila adekvatni unos za odrasle na 5 mg dnevno. Nasuprot tome, prema propisima EU o označavanju hrane, referentni unos (RI) iznosi 6 mg. Stoga se proizvod koji sadrži 3 mg vitamina B5 može označiti kao da sadrži 50 % RI.
Pomaže li vitamin B5 kod umora i nedostatka energije?
Pantotenska kiselina doprinosi normalnom metabolizmu energije i pomaže smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti, kako je definirano odobrenom zdravstvenom tvrdnjom EU-a. Međutim, to ne znači da će uzimanje dodatnog vitamina B5 poboljšati dobrobit svake osobe koja se osjeća umorno. Ako tijelo već prima dovoljne količine, veći unos možda neće pružiti nikakve dodatne koristi.
Izvori:
- Freese, R., Aarsland, T. E., & Bjørkevoll, M. (2023). Pantothenic acid - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10255. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10255
- Whitfield, J., Harris, R. C., Broad, E. M., Patterson, A. K., Ross, M. L. R., Shaw, G., Spriet, L. L., & Burke, L. M. (2021). Chronic pantothenic acid supplementation does not affect muscle coenzyme A content or cycling performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(3), 280–283. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0692
- Walsh, J. H., Wyse, B. W., & Hansen, R. G. (1981). Pantothenic acid content of 75 processed and cooked foods. Journal of the American Dietetic Association, 78(2), 140–144.