Orašasti plodovi i sjemenke nutritivno su vrijedne namirnice koje organizmu mogu osigurati proteine, nezasićene masne kiseline, vlakna, vitamine i minerale. Zahvaljujući svojem sastavu mogu biti dio raznolike i uravnotežene prehrane. Redovita konzumacija odgovarajućih porcija orašastih plodova i sjemenki može pridonijeti i održavanju tjelesne mase.
Koje su prednosti orašastih plodova i sjemenki?
Orašasti plodovi, poput badema, oraha i indijskih oraščića, te chia, lanene, bučine i suncokretove sjemenke sadrže nezasićene masne kiseline. Orasi, chia sjemenke i lanene sjemenke sadrže alfa-linolensku kiselinu, odnosno biljnu omega-3 masnu kiselinu.
Orašasti plodovi i sjemenke također osiguravaju biljne proteine, zbog čega su vrijedan dio vegetarijanske i veganske prehrane. Međutim, pojedinačno najčešće ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima, pa ih je dobro kombinirati s drugim izvorima proteina.
Prehrambena vlakna koja sadrže pridonose normalnom funkcioniranju crijeva i mogu pomoći u održavanju duljeg osjećaja sitosti.
Zašto jesti orašaste plodove i sjemenke?
Zamjena dijela zasićenih masti nezasićenim mastima iz orašastih plodova i sjemenki može pridonijeti održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Ove namirnice mogu sadržavati i vitamin E, magnezij, cink, selen te različite biljne spojeve, ovisno o njihovoj vrsti.
Zahvaljujući sadržaju proteina, masti i vlakana mogu pridonijeti osjećaju sitosti, što može olakšati kontrolu apetita. Ipak, njihova konzumacija sama po sebi ne jamči smanjenje tjelesne mase – važni su veličina porcije i ukupna energetska vrijednost prehrane.
Kako uključiti orašaste plodove i sjemenke u svakodnevnu prehranu?
Orašasti plodovi i sjemenke mogu se dodavati salatama, jogurtu, zobenoj kaši, smoothie napitcima i domaćim pecivima. Mogu se konzumirati i samostalno kao praktičan međuobrok.
Zbog visoke energetske vrijednosti količinu treba prilagoditi individualnim potrebama. Najbolje je birati nepržene ili suho pržene proizvode bez dodane soli, šećera i velike količine ulja.
Cijele lanene sjemenke mogu proći kroz probavni sustav bez potpune razgradnje, pa ih je korisno samljeti neposredno prije konzumacije. Chia sjemenke treba uzimati s dovoljnom količinom tekućine. Osobe alergične na orašaste plodove i sjemenke moraju ih izbjegavati te pažljivo provjeravati informacije o alergenima.
Izvori:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25060792/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420143/