Valjanje mišića – kada pomaže, a kada nanosi više štete nego koristi

Trening donosi najbolje rezultate kada nije samo redovit, već i dobro isplaniran u pogledu intenziteta, tehnike i oporavka. To znači da nije dovoljno samo odrediti broj serija, ponavljanja ili kilometara, jer je ključno i kako se tijelo nosi s naporom i koliko se brzo oporavlja kako bi bilo spremno za sljedeći poticaj. Iz tog razloga sve se veća pozornost posvećuje metodama koje mogu poboljšati tjelesnu pripremu. Takve metode mogu uključivati valjanje mišića pomoću lopte ili valjka.

1. Prednosti valjanja mišića
2. Što pokazuju studije?
3. Ublažavanje bolova u mišićima
4. Nedostaci kotrljanja
5. Što ne biste trebali valjati?

Prednosti valjanja mišića

Valjanje mišića može biti posebno korisno kao alat za poboljšanje opsega pokreta i subjektivnog osjećaja slobode tijekom vježbanja, posebno prije ili poslije treninga. Pod utjecajem pritiska i ponavljajućeg pomicanja tkiva može doći do privremene promjene u toleranciji na istezanje, poboljšane hidratacije fascijalnih slojeva i smanjenja refleksne napetosti nekih mišićnih jedinica, što se često povezuje s poboljšanom pokretljivošću.

Što pokazuju studije?

Pregledne studije ukazuju na to da ovaj oblik samoliječenja doista može povećati pokretljivost zglobova i fleksibilnost koju osoba koja vježba percipira, a da pritom općenito ne narušava snagu, moć ili sposobnost izvođenja fizičkog napora, što ga razlikuje od nekih oblika statičkog istezanja koje se drže duže. U praksi to znači da valjanje može olakšati postizanje dubljeg čučnja, poboljšati udobnost pri trčanju ili smanjiti osjećaj ukočenosti nakon dugotrajnog sjedenja.

Ublažavanje bolova u mišićima

Neki ljudi koriste pjenastu rolnu za ublažavanje bolova u mišićima koji se javljaju nakon napornog vježbanja, osobito kada osjećaj bolnosti, osjetljivosti i težine u mišićima traje tijekom sljedećih 24–72 sata. U slučaju boli ulogu mogu imati i lokalni mehanizmi — poput kratkoročnog poboljšanja protoka krvi i smanjenja ukočenosti — i neuralni mehanizmi — povezani s modulacijom senzornih podražaja i privremenim povećanjem praga boli.

Što je važno?

Međutim, važna je trajanje. U većini slučajeva, kratke sesije usmjerene na određene mišićne skupine djelotvornije su od dugotrajnog i vrlo intenzivnog pritiska primijenjenog na cijelo tijelo. U praksi je obično dovoljno nekoliko desetaka sekundi do otprilike dvije minute po području, koristeći umjeren pritisak koji pruža jasno osjećaj rada mišića, ali ne uzrokuje oštru bol.

Primjeri uređaja za valjanje određenih dijelova tijela

Nedostaci kotrljanja

Valjanje mišića može biti štetno ako se radi previše žestoko, predugo ili na pogrešnom mjestu. Najčešća pogreška je pritiskati valjak toliko agresivno da umjesto privremenog olakšanja dovodi do pojačane boli, refleksne napetosti mišića, iritacije tkiva i smanjene tolerancije na pokretanje nekoliko sati nakon sesije. Također je rizično kotrljati se izravno preko živaca, na prednjem dijelu vrata, u pazuhu, u preponama ili izravno preko zglobova i kostiju, jer pritisak na tim područjima može lako uzrokovati utrnulost, trnce, bol koja se širi ili lokaliziranu iritaciju.

Što ne biste trebali valjati?

Ne biste trebali valjati područja s otvorenom ranom, svježom ozljedom, sumnjom na prijelom, teškom upalom, akutnim hematomom ili područja s značajnim oticanjem, jer dodatni pritisak može pogoršati problem. Potrebna je i posebna opreznost u slučajevima varikoznih vena, duboke venske tromboze, osteomijelitisa, posttraumatske ossifikacije unutar mišića te u situacijama kada je tkivo već oštećeno ili vrlo osjetljivo.

"Glavni cilj korištenja pjenastog valjka je opuštanje tkiva i ublažavanje boli. Međutim, redovita primjena ove tehnike također pomaže poboljšati naše blagostanje i povećati mišićnu izvedbu tijekom treninga." Tomasz Maciołek – fizioterapeut

Koja je pogreška?

Za neke ljude problem nije samo valjanje, nego pogrešan cilj. Kada bol potječe od rastrganog tkiva, istegnuća tetive, upale mjesta prianjanja ili problema s kralježnicom, snažno valjanje bolnog područja može privremeno prikriti simptome i odgoditi odgovarajuću reakciju. Također je važno zapamtiti da veći pritisak ne znači nužno bolje rezultate.

Na što trebate paziti?

Modrice, stalna osjetljivost, pulsiranje, pojačana bol pri dodiru ili smanjeni opseg pokreta nakon valjanja znakovi su da je stimulus loše odabran. U slučaju osoba sa senzornim poremećajima, krhkim krvnim žilama ili problemima sa zgrušavanjem krvi, kao i onih koji su bili na operaciji ili doživljavaju pogoršanje kroničnog stanja, ovu vrstu pritiska treba koristiti s velikom oprezom ili je u potpunosti izbjegavati.

Izvori:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132