Prije nego što si dobila bebu, vježbanje je moglo biti jednostavno dio tvog dana. Napustila bi posao, presvukla se i otišla u teretanu. Mogla si ujutro otići na trčanje, poslijepodne odraditi trening ili spontano otići na dugu šetnju. Nakon rođenja djeteta, za mnoge žene svaki izlazak iz kuće uključuje mnogo logistike. Ne radi se samo o tome da je manje vremena. Način na koji je to vrijeme dostupno se mijenja. Dan može biti nepredvidiv, a plan napravljen ujutro do večeri više nije relevantan. Zato se povratak vježbanju nakon rođenja djeteta često ne zahtijeva toliko veću motivaciju koliko potpuno drugačiji pristup organizaciji treninga i određenu dozu fleksibilnosti.
![Povratak tjelesnoj aktivnosti nakon poroda]()
- Kad slobodan sat prestane biti istinski slobodan
- Trening se mora uklopiti u stvarnost
- Plan za koji ne morate stalno nadoknađivati
- Osjećaj krivnje nije dobar motivator
- Spontanost se također mijenja
- Ne uspoređujte svoj trenutni život s prethodnim
- Vaš partner i oni oko vas su važni
- Kratki trening je i dalje trening
- Povratak treninzima ne mora značiti povratak u stari život
- ČPP – Često postavljana pitanja
Kad slobodan sat prestane biti istinski slobodan
Prije nego što ste dobili bebu, sat na kalendaru mogao je značiti sat koji možete iskoristiti kako god želite. Bilo je puno prostora za spontanost. Kad stigne mališan, sve se isprva čini kao lutrija. Možda planirate raditi vježbe kod kuće na prostirci dok beba spava, ali onda odjednom, baš tog dana, beba nema namjeru zaspati, ili se probudi nakon samo pet minuta, ili ste možda vi oni koji su proveli dvije besane noći i jednostavno nemaju energije ni da sjednu.
Kao rezultat toga, trening prestaje biti zadatak koji jednostavno morate ubaciti u svoj raspored. Također morate pronaći trenutak kada ga zapravo možete odraditi. To je jedan od razloga zašto vaš stari plan treninga možda više ne funkcionira. Ne zato što je loš, već zato što je osmišljen za potpuno drugačije životne uvjete.
Trening se mora uklopiti u stvarnost
S malim djetetom fleksibilan pristup posebno dobro funkcionira. Umjesto da pretpostavljate da će vaš trening uvijek biti u ponedjeljak, srijedu i petak u određeno vrijeme, možete odrediti nekoliko mogućih termina i iskoristiti onaj koji vam zapravo odgovara. Također je važno napomenuti da je riječ o "ako to odgovara" i da se nikako ne trebate opterećivati ako prolazite kroz teže razdoblje. Također može pomoći prihvatiti da ne mora svaki trening biti isti. Ako nemate vremena za cijeli trening, kraća aktivnost može biti realnija od potpunog odustajanja od vježbanja samo zato što niste mogli pronaći idealno vrijeme.
Plan za koji ne morate stalno nadoknađivati
![žena – tjelesna aktivnost nakon poroda]()
Jedan od najvećih problema je tretirati propušteni trening kao dug. Ako niste uspjeli trenirati u ponedjeljak, osjećate potrebu trenirati u utorak, a zatim nadoknaditi još jedan trening. Kada živite s djetetom, ovakvo planiranje može brzo dovesti do frustracije. Nepredviđene situacije su prirodan dio života. Zato je bolje postaviti prioritete nego sastavljati popis obaveza od kojih nema odustajanja. Možete odlučiti što je najvažnije za tu određenu tjedan. Za jednu osobu to bi mogla biti jedna trening-sesija snage; za drugu, dva kratka trčanja ili redovite šetnje. Ako uspijete učiniti više, to je bonus, a ne obaveza.
Osjećaj krivnje nije dobar motivator
Žena koja je nedavno rodila može osjećati da je svaki trenutak proveden na treningu vrijeme oduzeto njezinoj obitelji. S druge strane, može se osjećati krivom kada nekoliko dana nije uspjela pronaći vremena za vježbanje. Oba pristupa mogu otežati povratak redovitom režimu vježbanja. Vježbanje ne mora biti u suprotnosti s vašom ulogom majke, ali ne bi trebalo biti ni još jedan zadatak koji se mora obaviti na štetu odmora. Vrijedi tretirati vježbanje kao dio života, a ne kao test toga organizirate li dobro svoje vrijeme. Ne mora svaki dan uključivati vježbanje. Svaka će tjedan izgledati drugačije.
Spontanost se također mijenja
Prije nego što ste dobili dijete, mogli ste otići na trčanje ili se u bilo kojem trenutku odlučiti za duži izlet. Nakon rođenja djeteta, spontana aktivnost često zahtijeva dodatno planiranje. Morate razmišljati o čuvanju djece, vremenu hranjenja, djetetovom snu, vremenu i o tome gdje i kada ćete se vratiti. Čak i jednostavna šetnja može uključivati više logističkih razmatranja nego prije. Zbog toga se netko tko je nekada bio vrlo aktivan može odjednom osjećati kao da "ne radi ništa". U međuvremenu su se okolnosti u kojima ta aktivnost mora biti provedena jednostavno promijenile.
Ne uspoređujte svoj trenutni život s prethodnim
Jedna od najvećih zamki je pokušaj povratka na prethodnu razinu aktivnosti po svaku cijenu. Ako ste prije trudnoće trenirali pet puta tjedno, to ne znači da ta razina mora biti vaš uzorak sada. Bolje je usporediti se sa svojom trenutnom situacijom. Ako prije niste imali djecu, možda ste imali više vremena, mirnija jutra i više prilika za odmor. To su potpuno različite okolnosti. Vaša stara rutina može poslužiti kao inspiracija, ali ne bi trebala biti mjerilo vašeg trenutnog uspjeha.
Vaš partner i oni oko vas su važni
Organiziranje treninga nakon rođenja djeteta ne ovisi uvijek isključivo o majci. Ako vam partner, obitelj ili neka druga bliska osoba mogu pomoći s djecom, vrijedi jasno dogovoriti kada možete imati vremena za sebe. Ne radi se o "traženju dopuštenja" za trening. Radi se o dijeljenju odgovornosti na način koji omogućuje oba roditelja da pronađu prostora za vlastite potrebe. Ponekad najveća promjena neće biti pronalaženje boljeg plana treninga, već dogovor da će druga osoba u određeni dan čuvati bebu sat vremena, dok vi možete u miru otići na trčanje ili trening.
Kratki trening je i dalje trening
![žene – postporođajna aktivnost]()
Kao što sam ranije spomenuo, samo zato što imate samo dvadeset ili trideset minuta slobodnog vremena ne znači da vježbanje nije vrijedno truda. Kraći trening može biti koristan, posebno ako olakšava održavanje redovite rutine.
Ovo vrijeme možete iskoristiti za:
- kratki trening snage
- lagano trčanje
- brzu šetnju
- vježbe istezanja
- vježbanje s djetetom, ako je to moguće i sigurno
Ne mora svaki trening biti što učinkovitiji. U životu u kojem je vrijeme ograničeno, također je važno da zapravo možete provesti planiranu aktivnost.
Povratak treninzima ne mora značiti povratak u stari život
Nakon rođenja djeteta, tjelovježba i dalje može biti važan dio vašeg života, ali njezino mjesto u vašoj rutini može izgledati drugačije nego prije. Možda će biti manje treninga. Možda će biti kraći, odvijati se u drugo vrijeme ili će ih trebati planirati unaprijed. To ne znači da ste podbacili ili izgubili svoj prethodni način života. To jednostavno znači da su se okolnosti promijenile.
Najbolji plan treninga nakon poroda često nije najambiciozniji, već onaj kojeg se zapravo možete pridržavati – i onaj koji vam dopušta da usporite u danima kada nemate energije ili čak nekoliko slobodnih minuta. Održavanje redovite rutine je važno, ali to gubi svrhu ako je to stalna, frustrirajuća borba.
"Vraćanje treninzima nakon poroda ne znači nužno povratak vašoj staroj rutini. Ponekad je najveći uspjeh pronaći dvadeset minuta za vježbanje, a ponekad je to svjesna odluka za odmor. Dobar plan trebao bi se uklopiti u vaš trenutni stil života, omogućiti oporavak i pružiti vam fleksibilnost da napravite promjene kad dan ne ide po planu." Anna Zięba – dijetetičarka
ČPP – Često postavljana pitanja
Kada možete ponovno vježbati nakon poroda?
To ovisi o tome kako je prošao porod, kako se osjećate i koliko se brzo oporavljate. Blaga aktivnost, poput opuštenih šetnji, često je moguća relativno rano, pod uvjetom da nema kontraindikacija. Povratak trčanju, treningu snage visokog intenziteta ili vježbama koje uključuju skakanje zahtijeva veću opreznost. Vrijedi o tome razgovarati sa svojim liječnikom ili uro-ginekološkim fizioterapeutom.
Ima li smisla vježbanje od 20 minuta nakon poroda?
Da. Kraće sesije mogu vam pomoći da postupno obnovite svoju kondiciju i održite redovitu rutinu. Ne morate vježbati sat vremena da bi vježbanje bilo korisno. Najvažnije je da su vrsta i intenzitet vježbanja prikladni za vašu fazu oporavka.
Kako možete pronaći vremena za vježbanje s malim djetetom?
Pomaže odvojiti nekoliko mogućih termina za vježbanje umjesto da se držite jednog fiksnog sata. Također je vrijedno podijeliti odgovornosti za brigu o djetetu s partnerom ili potražiti podršku od voljenih osoba. Na taj način vaše vježbanje ne mora ovisiti isključivo o tome je li vaše dijete slučajno zaspalo.
Možete li vježbati nakon nesanice?
Ako ste jako pospani, bolje je izbjegavati intenzivne vježbe i odabrati odmor ili laganu aktivnost, ako se osjećate raspoloženo. Nedostatak sna može narušiti koncentraciju i koordinaciju, stoga nije vrijedno držati se planiranog treninga po svaku cijenu.
Morate li se nakon poroda vratiti svojoj prethodnoj rutini treninga?
Ne. Vaš plan iz razdoblja prije trudnoće možda ne odgovara vašim trenutačnim sposobnostima i obvezama. Možete početi s manjim brojem treninga, kraćim vježbanjima ili šetnjama, a zatim postupno prilagoditi aktivnost tome kako se osjećate i koliko imate vremena.
Što trebate učiniti ako stalno propuštate planirane treninge?
Najbolje je odustati od ideje o nadoknađivanju svake propuštene sesije. Umjesto toga, možete postaviti fleksibilan tjedni plan i vratiti se vježbanju kada za to budu pravi uvjeti. Ne morate sljedeći dan odraditi dva treninga kako biste nadoknadili propušteni.
Mogu li šetnje s bebom računati kao tjelesnu aktivnost?
Da. Šetnje su oblik aktivnosti; mogu poboljšati vašu kondiciju i pružiti nježan način da se vratite vježbanju. Ne zamjenjuju sve vrste treninga, ali su vrijedan dio vaše dnevne aktivnosti.
Što trebate učiniti ako osjećate bol ili mokraćnu inkontinenciju tijekom vježbanja nakon poroda?
Ne biste trebali ignorirati takve simptome ili pokušavati izdržati. Preporučljivo je smanjiti intenzitet ili prekinuti vježbanje i posavjetovati se s liječnikom ili uro-ginekološkim fizioterapeutom.
Pravilno prilagođena rehabilitacija može vam pomoći da se sigurno vratite tjelesnoj aktivnosti.
Izvori:
https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/