Što se događa s vašim apetitom odmah nakon treninga?
Kao što sam već spomenuo, odmah nakon intenzivnog vježbanja vaš apetit može biti još manji nego inače. Istraživanja su uočila privremene promjene u hormonima koji sudjeluju u regulaciji apetita. Aktivni oblik grelina može se smanjiti, dok razine hormona povezanih s osjećajem sitosti, poput PYY i GLP-1, mogu porasti.
Stoga, nakon napornog trčanja, intervalnog treninga ili zahtjevnog treninga snage, možda vam nećete neko vrijeme osjećati potrebu za velikim obrokom, ali to uopće ne znači da ga vaše tijelo ne treba. Ovo potiskivanje apetita obično je kratkotrajno, a kasnije neki ljudi osjećaju izraženiji osjećaj gladi.
Trošak treninga ne završava kada isključite sat
Intenzivan trening povećava potrošnju energije, ali tijelo također mora obaviti posao vezan uz oporavak. Ono obnavlja zalihe energije, popravlja tkiva i prilagođava se sljedećem treningu. Zalihe glikogena – oblik u kojem se ugljikohidrati pohranjuju u mišićima i jetri – posebno su važne. Dugotrajni ili intenzivni trening može ih značajno iscrpiti. Ako jedete manje nego što vam je potrebno nakon treninga, obnavljanje tih zaliha ne završava vašim posljednjim obrokom. Vaši energetski zahtjevi mogu se i dalje osjećati sljedeći dan, zbog čega biste mogli primijetiti da vas glad hvata u neuobičajeno vrijeme. Tijelo jednostavno ne izračunava potrošenu energiju isključivo unutar sati neposredno prije i nakon treninga.
Energetski deficit naspram gladi
![žene – zdrava prehrana]()
Nije važan samo sam trening, već i količina energije unijeta tijekom dana. Netko tko nakon napornog treninga pojede hranjiv obrok i ostane adekvatno hidriran, možda neće osjećati snažnu potrebu za jelom sljedeći dan. Netko tko nakon istog treninga smanji večeru, preskoči obrok ili još više smanjuje unos kalorija, kasnije može osjećati znatno veću glad. Problem se često javlja kada se visoka razina tjelesne aktivnosti kombinira s gubitkom težine. Trening se smatra načinom za povećanje kalorijskog deficita, a unos hrane nakon toga se namjerno ograničava. Tek sljedeći dan javlja se veći apetit i želja za grickanjem, što može staviti na kušnju čvrstu volju osobe.
Nakon napornog treninga, ugljikohidrati su ključni jer pomažu u obnavljanju zaliha glikogena. Izvori tih tvari uključuju krumpir, rižu, žitarice, kruh, kašu, tjesteninu, voće i mahunarke. Također je vrijedno uključiti izvor proteina u obrok nakon treninga, jer su oni, između ostalog, potrebni za održavanje i obnovu tkiva.
Što još trebate imati na umu?
Ako nakon napornog treninga spavate kraće ili lošije, sljedećeg dana vam može biti teže kontrolirati apetit. San sudjeluje u regulaciji prehrambenog ponašanja, a umor može dodatno povećati želju za hranom koja je lako dostupna i vrlo ukusna. Ne biste trebali pretpostavljati da vaše tijelo ima precizni brojač kalorija i da automatski "nadoknađuje" određeni broj kalorija sljedeći dan. Regulacija apetita je složenija. Prehranu, između ostalog, utječu signali iz probavnog trakta, dostupnost energije, prethodni obroci, san, stres i navike.
Nakon napornog treninga možete primijetiti:
- jači glad između obroka
- manje zadovoljstvo od uobičajene porcije
- jaču želju za hranom bogatom energijom
- češće razmišljanje o hrani
Što možete učiniti kako biste izbjegli da dan završite s ogromnom glađu?
![žena – proteinski napitak]()
Najbolje rješenje obično nije dodatno ograničiti unos hrane sljedeći dan. Ako primijetite ponavljajući obrazac, vrijedi pogledati cijelo razdoblje koje okružuje vaš trening.
Sljedeće može biti korisno:
- jesti normalan obrok prije treninga, umjesto da započinjete naporan trening nakon nekoliko sati bez hrane (prije treninga, ali naravno dovoljno rano da ne osjećate nelagodu tijekom vježbanja)
- planiranje obroka nakon treninga koji sadrži izvor ugljikohidrata i proteina
- redovito pijte vodu i nadoknađujte tekućine prema potrebama vašeg tijela.
- osiguravanje da dobijete dovoljno sna i vremena za oporavak
- promatranje vašeg apetita tijekom nekoliko dana, umjesto da ga ocjenjujete na temelju jedne večeri.
Prilikom gubitka težine posebno je važno primijeniti razuman pristup stvaranju energetskog deficita. Vrlo visoke razine tjelesne aktivnosti u kombinaciji s ozbiljnim prehrambenim ograničenjima mogu biti teško održive.
Nije svako povećanje apetita problem
Povećan apetit nakon napornog treninga ne znači automatski da je trening bio preintenzivan ili da jedete previše. Tijelo aktivne osobe ima različite potrebe od tijela nekoga tko većinu dana provodi sjedeći. Povećan apetit može biti prirodan dio reakcije tijela na veće energetske potrebe. Vrijedi zauzeti širi pogled na situaciju ako je visok opterećenje treningom popraćeno stalnim umorom, lošijim oporavkom, padom kondicije, problemima sa spavanjem ili stalnom zaokupljenošću hranom. Stoga intenzivan trening može utjecati na vaš apetit dulje nego što sama vježba traje. To nije dokaz nedostatka discipline, niti je razlog da se borite protiv gladi po svaku cijenu.
"Ako se nakon intenzivnog vježbanja redovito sljedeći dan osjećate znatno glađu, provjerite jesu li vaš trening, obroci, hidratacija i san dobro uravnoteženi. Povećani apetit dan nakon napornog treninga može biti prirodan odgovor na povećane energetske potrebe vašeg tijela. To je osobito točno ako niste uspjeli pravilno jesti ili se adekvatno odmoriti nakon treninga. Ne doživljava svatko ovaj učinak, ali kada se pojavi, vrijedi dati prednost oporavku i redovitim obrocima, umjesto da pokušavate ignorirati svoju glad." Anna Zięba – dijetetičarka
ČPP – Često postavljana pitanja
Zašto ne osjećam glad odmah nakon treninga, ali imam veliki apetit sljedeći dan?
Intenzivan trening može privremeno smanjiti vaš apetit. To je povezano, između ostalog, s promjenama razina grelina – hormona uključenog u regulaciju gladi – i hormona sitosti poput PYY i GLP-1. Kad taj učinak prođe, a vaše tijelo i dalje treba energiju za oporavak, možete osjećati veću glad. Međutim, ova reakcija se ne događa kod svih.
Znači li veći apetit nakon treninga da tijelu treba više kalorija?
To može ukazivati na to, jer intenzivan trening povećava potrošnju energije. Međutim, apetit nije točan mjerilo kalorijskih potreba. Na njega također utječu spavanje, stres, prethodni obroci i individualni tjelesni odgovori.
Može li trening snage povećati glad sljedeći dan?
Da. Zahtjevan trening snage također uključuje potrošnju energije i potrebu za oporavkom mišića. Neki ljudi nakon toga mogu osjetiti veći apetit, osobito ako je trening bio dug i intenzivan ili ako njihovi obroci nisu zadovoljili potrebe tijela.
Moram li jesti nakon treninga, čak i ako nemam osjećaj gladi?
Nedostatak apetita odmah nakon vježbanja ne znači da vašem tijelu ne trebaju hranjive tvari. Vrijedi osigurati obrok koji sadrži izvor proteina i ugljikohidrata. Međutim, ne morate se prisiljavati da pojedete veliku porciju odmah nakon završetka vježbanja. Obrok možete prilagoditi tome kako se osjećate i vašem dnevnom rasporedu.
Što je najbolje jesti nakon napornog treninga?
Dobar izbor je jednostavan, uravnotežen obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine. To može biti, na primjer, riža s povrćem i tofuom, sendviči s jajima ili jogurt s kašom i voćem. Ugljikohidrati pomažu u obnavljanju zaliha glikogena, dok proteini podržavaju oporavak tkiva.
Može li nedostatak sna povećati apetit nakon treninga?
Da. Premalo sna ili loša kvaliteta sna mogu utjecati na regulaciju apetita i povećati želju za jelom. Ako se naporan trening kombinira s nedostatkom sna, sljedeći dan možete osjećati veću glad.
Znači li pojačani osjećaj gladi nakon treninga da je bio preintenzivan?
Ne nužno. Povećan apetit sam po sebi ne znači nužno da je trening bio preintenzivan. Međutim, vrijedi preispitati svoj opterećenje treningom ako je popraćeno kroničnim umorom, padom performansi, problemima sa spavanjem ili poteškoćama s oporavkom.
Kako možete izbjeći osjećaj izrazite gladi dan nakon treninga?
Pomaže redovito jesti, uključujući obrok prije i poslije napornog treninga, ostati adekvatno hidriran i dovoljno spavati. Također je vrijedno obratiti pozornost na to javlja li se veći apetit nakon određenih vrsta treninga. Cilj nije potiskivati glad, već tijelu osigurati energiju koja mu je potrebna za vježbanje i oporavak.
Izvori:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/