Sjedeći posao naspram vježbanja. Kako možete pronaći vrijeme i energiju za vježbanje?

Ujutro sjedneš za računalo; tijekom pauze za ručak na trenutak se odmakneš od stola; i odjednom je već 17:00. Završite posao, zatvorite laptop i, umjesto da odete na trening, sve o čemu možete razmišljati je kauč. Zvuči li poznato? Sjedeći posao može biti nezgodan. S jedne strane, gotovo se ne mičete nekoliko sati; s druge strane, kad završite s radom, možda se osjećate mentalno iscrpljeno. Dakle, evo paradoksa: cijeli dan provodite bez puno fizičkog napora, ali navečer vam nedostaje energije za bilo kakvu aktivnost.

1. Ne morate nadoknađivati cijeli dan jednim treningom
2. Ustani prije nego što se tvoje tijelo počne buniti
3. Ne čekajte večer da biste vježbali
4. Iskoristite svoje putovanje na posao
5. Ne mora svaki trening biti naporan
6. Isprobajte vježbanje prije posla
7. Promijenite redoslijed aktivnosti nakon posla
8. Sve pripremite unaprijed
9. Čuvajte se zamke "sve ili ništa"
10. Pobrinite se da tijekom dana pravilno jedete
11. Ne zaboravite na san
12. Postavite minimum koji možete ispoštovati čak i tijekom naporne sedmice
13. Smatrajte vježbanje dijelom svog dana, a ne još jednom obavezom.
14. Nemojte pokušavati "iskrenuti" sjedilački način života vježbanjem
15. Sažetak
16. ČPP – Sjedeći posao, umor i tjelesna aktivnost

Ne morate nadoknađivati cijeli dan jednim treningom

To ne znači da ste lijeni ili nemotivirani. Često je problem u načinu na koji organizirate svoj dan. Ako pokušavate 'ugurati' većinu svoje tjelesne aktivnosti u samo jedan sat nakon osam sati sjedenja, nije ni čudo da vam je teško pronaći motivaciju. Prva stvar koju vrijedi promijeniti jest način na koji razmišljate o tjelesnoj aktivnosti. Vježbanje ne mora biti jedino vrijeme kada se krećete. Šetnja do trgovine, penjanje nekoliko katova stepenica, odlazak do prijatelja umjesto slanja poruke ili nekoliko minuta šetnje tijekom pauze također se računaju kao aktivnost.

Svjetska zdravstvena organizacija naglašava da se svaka aktivnost računa i da je smanjenje vremena provedenog sjedeći korisno za vaše zdravlje. Preporuke za odrasle predlažu 150–300 minuta aerobne aktivnosti umjerene intenziteta tjedno, ili 75–150 minuta aktivnosti snažne intenziteta, kao i vježbe za jačanje mišića glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno. Međutim, ne morate dosegnuti tu razinu u prvom tjednu. Ako trenutno niste baš aktivni, počnite s malim promjenama.

Ustani prije nego što se tvoje tijelo počne buniti

Ako radiš za stolom, nemoj čekati da osjetiš očajnu potrebu za kretanjem. Do tada si često toliko uronjen u posao da su sati prošli. Vrijedi usvojiti jednostavno pravilo: povremeno ustani od stola. Prošetajte uredom, skuhajte šalicu čaja, priđite prozoru, napravite nekoliko istezanja ili se popnite gore-dolje po stepenicama. Ne mora biti trening ili poseban set vježbi. Najvažnije je prekinuti dugotrajno sjedenje. Kratki naleti kretanja također se mogu koristiti kao način da odvojite pogled i misli od ekrana.

Ne čekajte večer da biste vježbali

Ako vam je teško pronaći motivaciju nakon posla, pokušajte dio svoje aktivnosti premjestiti na raniji dio dana. To ne mora nužno značiti sat vremena jutarnjeg vježbanja. Mogli biste sići s autobusa stanicu ranije, prošetati tijekom pauze za ručak ili prošetati 10–15 minuta prije početka posla. Ako radite od kuće, kratka šetnja prije početka rada također može pomoći da odvojite radno vrijeme od osobnog vremena. Nekoliko kratkih naleta aktivnosti tijekom dana može biti lakše uklopiti nego jedan dugi trening navečer. Važno je da ih ne morate smatrati konkurencijom vašem treningu. Mogu ga nadopuniti.

Iskoristite svoje putovanje na posao

Vaš put do posla jedan je od onih dijelova dana koji se mogu pretvoriti u dodatnu priliku za vježbanje. Naravno, ne može svatko pješačiti do ureda. Ponekad udaljenost, vrijeme, obiteljske obaveze ili potreba za nošenjem stvari znače da je automobil jednostavno nužan. Međutim, ako imate izbor, ponekad se isplati parkirati malo dalje ili pješačiti dio puta. Također možete sići s autobusa stajanjem ranije. Rješenja poput ovih ne zahtijevaju da se presvučete u sportsku odjeću ili da odvojite posebno vrijeme za vježbanje. Za zaposlenu ženu upravo su te male odluke realnije od pokušaja pronalaženja dodatnog sata u već pretrpanom rasporedu.

Ne mora svaki trening biti naporan

Još jedan problem može biti uvjerenje da, budući da ionako vježbate, vaš trening treba biti intenzivan. Nakon osmosatnog radnog dana, sama pomisao na naporne intervale, zahtjevan trening nogu ili dugotrajan trčak može biti pravi odbojnik. Međutim, ne mora svaki dan biti isti. Možete isplanirati laganu šetnju, lagani trening snage, kratku sesiju za pokretljivost ili umjereni trening. Ako imate puno energije – iskoristite je. Ako ste umorni – to ne znači automatski da morate potpuno odustati od vježbanja. Ponekad je dovoljno samo smanjiti intenzitet.

Isprobajte vježbanje prije posla

Za neke ljude jutarnji trening bit će najbolja opcija. Ima jednu veliku prednost: nećete se morati kasnije brinuti hoćete li nakon posla imati energije i vremena. Međutim, to ne znači da je jutarnji trening bolji za svakoga. Ako biste morali redovito skraćivati san samo da biste ugurali trening u 5:30 ujutro, to vjerojatno nije dobar plan. Vaša rutina vježbanja trebala bi se uklopiti u vaš dnevni ritam. Za jednu ženu jutarnje trčanje može biti najbolje; za drugu šetnja u podne; a za treću trening nakon večere. Najvažnije je biti u stanju dugoročno se držati te rutine.

Promijenite redoslijed aktivnosti nakon posla

Ako je najteži dio nakon što uđete kroz vrata, razmislite o tome možete li promijeniti redoslijed svojih aktivnosti. Umjesto da idete kući, sjednete na kauč, listate telefon i tek onda pokušavate prikupiti energiju za vježbanje, mogli biste otići ravno u teretanu, otići na trčanje u blizini ureda ili odraditi kratki trening kod kuće odmah nakon posla. Ne radi se o tome da si zabranite odmor. Problem je možda u tome što se "brzi predah na kauču" lako može pretvoriti u sat vremena. Ako znate da vam se to događa, vrijedi unaprijed isplanirati jednostavniju rutinu.

Sve pripremite unaprijed

Što više odluka morate donijeti prije treninga, to je lakše odgoditi ga. Što da obučem? Gdje su mi tenisice? Imam li čistu majicu? Što da jedem? U koliko da počnem? Možete svesti na minimum broj takvih pitanja. Spremite odjeću dan ranije, spakirajte torbu za teretanu, zabilježite trening u kalendar i unaprijed odlučite što ćete raditi. Zvuči očito, ali upravo su takva rješenja posebno korisna kada imate gust raspored. Ne treba vam mnogo motivacije da učinite nešto što je već isplanirano i pripremljeno.

Čuvajte se zamke "sve ili ništa"

Lako je upasti u zamku razmišljanja: ako nemam vremena za cijeli trening, neću raditi ništa. Ipak, 20 minuta vježbanja može biti bolja opcija od potpunog odustajanja od tjelesne aktivnosti. Jeste li isplanirali sat vremena dug trening snage, ali znate da danas imate samo 25 minuta? Odradite kraću verziju. Planirali ste istrčati 8 kilometara, ali se osjećate posebno umorno? Mogli biste odraditi blaži, kraći trening ili umjesto toga otići u šetnju. Ne mora svaki trening biti savršen da bi bio koristan. Važnije je ono što redovito radite tijekom mnogih tjedana.

Pobrinite se da tijekom dana pravilno jedete

Ponekad umor u večernjim satima nije samo posljedica sjedenja i rada. Također je vrijedno obratiti pozornost na svoje svakodnevne navike u prehrani i konzumaciji pića. Ako radite dugo, pijete uglavnom kavu i odgađate obroke, teško možete očekivati da ćete biti puni energije kad završite s radom. Redoviti i raznovrsni obroci pomažu osigurati energiju i hranjive tvari potrebne za svakodnevno funkcioniranje. To ne znači da morate jesti prema strogom rasporedu. Cilj je, naprotiv, izbjeći situaciju u kojoj cijeli dan preživljavate samo na kavi, da biste se navečer osjećali i jako gladni i iscrpljeni.

Ne zaboravite na san

Ako svakodnevno radite na računalu, putujete na posao, brinete se o kući i djeci, a zatim na kraju dana pokušavate ugurati intenzivan trening, san može ostati u drugom planu. To je začarani krug. Odgađate odlazak u krevet kako biste imali malo vremena za sebe, manje spavate, sljedeći dan ste umorniji i još je teže motivirati se za aktivnost. Nije uvijek moguće savršeno isplanirati svoj san, ali vrijedi ga smatrati dijelom brige o svojoj kondiciji. Ako ste spali na san, ne morate si dokazivati da možete odraditi svaki planirani trening. Ponekad je pametnije odmoriti se.

Postavite minimum koji možete ispoštovati čak i tijekom naporne sedmice

Umjesto da planirate savršenu sedmicu, sastavite plan za nepredviđene situacije. On može uključivati dva kratka treninga i nekoliko šetnji. Ako imate više vremena, možete učiniti i više. Ako se dogodi nešto neočekivano, i dalje ćete imati priliku obaviti ono najvažnije. Ovo je posebno dobro rješenje za žene koje imaju djecu, zahtjevan posao ili nepravilan raspored. Plan ne bi trebao funkcionirati samo kada sve savršeno ide po planu. Dosljednost ne znači da svaki tjedan izgleda potpuno isto. Radije, to znači vraćanje u ritam nakon teškog razdoblja.

Smatrajte vježbanje dijelom svog dana, a ne još jednom obavezom.

Ako je svaki trening samo još jedna stavka na dugom popisu obaveza, nije ni čudo da ga počnete doživljavati kao obavezu. Pokušajte na tjelesnu aktivnost gledati drugačijim očima. Šetnja može biti trenutak predaha od mobitela. Trčanje može biti vrijeme samo za sebe. Trening snage može vam dati osjećaj osnaženosti. Vožnja bicikla može biti način da provedete vrijeme s obitelji. Svjetska zdravstvena organizacija naglašava da se tjelesna aktivnost može povezati ne samo sa sportom, već i s prijevozom, poslom, kućanskim poslovima i slobodnim vremenom. Svaki pokret se računa.

Nemojte pokušavati "iskrenuti" sjedilački način života vježbanjem

Redovito vježbanje je vrlo korisno, ali se ne bi trebalo smatrati načinom da se u potpunosti nadoknade osam ili devet sati provedenih sjedeći u stolici. Vrijedi kombinirati planirano vježbanje s više kretanja tijekom dana. Ako vježbate tri puta tjedno, ali se ostalih dana jedva krećete, pokušajte povećati svoju dnevnu razinu aktivnosti. To ne znači nužno dodatne treninge. Ponekad je dovoljno jednostavno češće ustati od stola, prošetati se dok razgovarate na telefon ili se popeti stubama umjesto da idete liftom. Smjernice WHO-a preporučuju ograničavanje vremena provedenog sjedeći i njegovu zamjenu aktivnošću bilo kojeg intenziteta, uključujući i laganu aktivnost.

Sažetak

Ako, nakon osam sati za stolom, nemate energije za vježbanje, nemojte započeti tako da svom rasporedu dodate još jednu obavezu. Prvo, razmislite kako izgleda vaš cijeli dan. Možda je problem u tome što se ne krećete dovoljno tijekom dana, vaš je plan treninga prezahtjevan, ne odmarate se od sjedenja, obroci su vam neredoviti ili ne spavate dovoljno.

Pokušajte rasporediti aktivnosti tijekom cijelog dana. Redovito ustajte od stola, šetajte tijekom pauza, iskoristite šetnju do posla ili trgovine i prilagodite vježbanje onome što realno možete podnijeti. Ne mora svako vježbanje biti dugo i intenzivno. Najvažnije je odmaknuti se od ideje da postoje samo dvije opcije: sat vremena intenzivnog treninga ili nikakvo vježbanje. Između toga postoji mnogo mogućnosti za aktivnosti koje mogu postati prirodan dio vašeg dana.

Ako radite za stolom, vaš cilj ne bi trebao biti pronaći način da "nadoknadite" sjedenje navečer. Mnogoput je bolje rješenje jednostavno sjediti malo manje i češće se kretati. To je jednostavnije, realnije i lakše održavati godinama.

"Nakon cijelog dana za stolom ne morate nadoknađivati osam sati sjedenja jednim intenzivnim treningom. Puno je praktičniji pristup ustajati češće, iskoristiti kratke prilike za kretanje i prilagoditi trening količini energije koju toga dana zaista imate."   Łukasz Domeracki – dijetetičar i osobni trener

ČPP – Sjedeći posao, umor i tjelesna aktivnost

Zašto nemam energije za vježbanje nakon cijelog dana sjedenja?

Nedostatak energije nakon posla ne proizlazi nužno iz fizičkog napora. Sati koncentracije, rad pred ekranom, stres, nedostatak kretanja, neredoviti obroci ili nedovoljno sna mogu vas na kraju dana ostaviti iscrpljenima. Stoga je vrijedno promotriti cijelu svoju dnevnu rutinu, a ne samo sam trening.

Može li se sjedilački posao "nadoknaditi" vježbanjem?

Redovito vježbanje je vrlo korisno, ali ne bi trebalo biti jedina fizička aktivnost koju obavljate tijekom dana. Osim vaših planiranih treninga, dobra je ideja ograničiti duga razdoblja neprekidnog sjedenja i iskoristiti svakodnevne prilike za kretanje.

Koliko često biste se trebali ustati od stola?

Nema potrebe slagati komplicirani raspored. Najvažnije je ne ostati dugo vremena nepomičan. Možete iskoristiti prirodne pauze: ustanite po piće, prošećite dok razgovarate na telefon, koristite stepenice ili prošećite uredom ili stanom na nekoliko minuta.

Što da radim ako mi se ne da ići u teretanu nakon posla?

Pokušajte promijeniti vrijeme ili vrstu aktivnosti. Možete vježbati ujutro, tijekom duže pauze ili odmah nakon posla prije nego što odete kući. Ako ste stvarno umorni, umjesto da u potpunosti odustanete od vježbanja, mogli biste odabrati kraći trening, laganu šetnju ili lakšu vježbu.

Vrijedi li kratki trening?

Da. Ne morate odustati od vježbanja samo zato što nemate vremena za cijeli, sat vremena dug trening. Kraći trening može biti posebno koristan tijekom užurbanog tjedna i pomaže vam izbjeći pristup "sve ili ništa".

Koliko tjelesne aktivnosti je potrebno odrasloj osobi?

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da odrasle osobe nastoje postići 150–300 minuta aerobne aktivnosti umjerene jačine tjedno ili 75–150 minuta aktivnosti visoke jačine. Vježbe snage usmjerene na glavne mišićne skupine također se preporučuju najmanje dva puta tjedno. Ako trenutno niste vrlo aktivni, ne morate slijediti cijeli plan od prve sedmice – vrijedi započeti na razini prilagođenoj vašim sposobnostima.

Kako možete povećati razinu aktivnosti bez dodatnog treninga?

Mogli biste pješačiti dio puta do posla, sići s autobusa stanicu ranije, parkirati se dalje od ulaza, koristiti stepenice, prošetati dok razgovarate na telefon ili se kratko prošetati za vrijeme pauze za ručak. Svakodnevna tjelovježba ne mora se odvijati isključivo u teretani.

Je li bolje trenirati ujutro ili nakon posla?

Ne postoji jedno najbolje vrijeme koje odgovara svima. Ako vam navečer redovito ponestaje energije, vrijedi isprobati jutarnji trening ili onaj ranije tijekom dana. Međutim, to ne biste trebali činiti na štetu redovitog skraćivanja sna. Najbolje je vrijeme ono kojem se možete realno pridržavati na duži rok.

Što biste trebali jesti kako biste imali više energije za trening nakon posla?

Prije svega, pobrinite se da se cijeli vaš dan ne temelji na kavi i nasumičnim grickalicama. Redoviti, raznovrsni obroci trebali bi osigurati energiju i potrebne hranjive tvari. Ako je mnogo sati između vašeg posljednjeg obroka i treninga, možete unaprijed isplanirati mali obrok ili užinu, prilagođenu vašoj podnošljivosti i vrsti treninga.

Izvori:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005