Protein sirutke – koji odabrati?

Dugi niz godina sirutka se smatrala prvenstveno nusproizvodom proizvodnje sira. Još sredinom 20. stoljeća njegova je industrijska uporaba bila ograničena jer je sadržavao puno vode i brzo se kvario. Proboj je uslijedio 1970-ih, kada su napredak u membranskoj filtraciji omogućio učinkovitije koncentriranje proteina sirutke i njihovo odvajanje od dijela laktoze i masti. Godine 1983. počela se komercijalizirati nova generacija izolata proteina sirutke.

1. Značajke sirutke
2. Izvor je potpunog proteina
3. Vrste dodataka s sirutkinim proteinom
4. Proteini u prehrani
5. Unos proteina
6. ČPP – Proteini sirutke. Koji odabrati? 

Značajke sirutke

Serum je tekući dio mlijeka koji se odvaja od zgrušaja tijekom proizvodnje sira ili svježeg sira. Kada se mlijeko obrađuje reninom (probavni enzim), kiselinom ili odgovarajućim bakterijskim kulturama, njegov sadržaj proteina i masti stvara kompaktniju masu, dok uz nju ostaje prozirna, žućkasta tekućina.

Ta tekućina uglavnom se sastoji od vode, laktoze, male količine masti, nekih minerala i proteina sirutke. Upravo su ti proteini najvrjednija komponenta s gledišta dodataka prehrani s proteinima.

Proteini sirutke uključuju, između ostalog:

• beta-laktoglobulin
• alfa-laktalbumin,
• bovinski serumski albumin
• imunoglobuline

Izvor je potpunog proteina

Međutim, ne morate znati njihova imena da biste razumjeli najvažniju značajku sirutke: ona je izvor potpunog proteina, tj. proteina koji osigurava sve esencijalne aminokiseline. Aminokiseline su građevni blokovi od kojih tijelo gradi vlastite proteine, kao što su proteinski sastojci mišića, enzimi i tkiva. Protein sirutke prirodno sadrži relativno visoku količinu aminokiseline leucina.

Sami sirutkin protein nije isto što i gotov proteinski dodatak. Sirova sirutka je tekućina, dok se dodatak proizvodi tek nakon dodatnih faza pročišćavanja, koncentracije i sušenja. Ovisno o metodi proizvodnje, dobiveni prah može imati različite razine proteina, laktoze, masti i dodatnih sastojaka.

Vrste dodataka s sirutkinim proteinom

Najčešći oblici dostupni na tržištu su koncentrat sirutkinog proteina, izolat sirutkinog proteina i hidrolizat sirutkinog proteina. Koncentrat sirutkinog proteina, skraćeno WPC (od engleskog naziva 'whey protein concentrate'), najpopularniji je i obično najjeftiniji oblik. Sadrži mnogo proteina, ali zadržava i određenu količinu laktoze i masti, zbog čega ima mliječniji okus, kremastu teksturu i dobro se uklapa u klasične proteinske shakeove. Tipični koncentrati imaju različite udjele proteina, često oko 70–80 % na suhoj tvari, iako točan postotak ovisi o proizvođaču i sastavu.

"Vrijednost proteinskog dodatka ne određuje oznaka WPC ili WPI, već to pomaže li u postizanju adekvatnog unosa proteina kao dio uravnotežene prehrane." Łukasz Domeracki – dijetetičar

WPC, WPI, WPH

Izolat sirutkinog proteina, skraćeno WPI (od engleskog naziva 'whey protein isolate'), je temeljitije pročišćen. Obično ima veći udio proteina, manje laktoze, manje masti i manje kilokalorija po porciji praha. Iz tog razloga često ga biraju osobe koje žele ograničiti unos laktoze ili koje traže koncentriraniji izvor proteina. Hidrolizat sirutkinog proteina, skraćeno WPH, oblik je u kojem su proteini djelomično razgrađeni u manje fragmente. Može imati izraženiji okus i obično je skuplji. Koristi se u određenim proizvodima posebne namjene, dodacima sportske prehrane i mješavinama.

Na etiketama možete pronaći mješavine WPC-a i WPI-ja, gotove proteinske napitke, proteinske pločice, pudinge, kaše, jogurte s visokim udjelom proteina i dodatke za dobivanje na težini – proizvode koji kombiniraju proteine s većom količinom ugljikohidrata. Dodaci s proteinom sirutke također se u velikoj mjeri koriste u slastičarstvu.

Proteini u prehrani

Proteinski suplementi od sirutke prije svega su praktičan izvor proteina. Njihova važnost proizlazi iz činjenice da je protein nutrijent neophodan za pravilno funkcioniranje organizma. Prema zdravstvenim tvrdnjama odobrenim od strane Europske unije, protein doprinosi rastu mišićne mase, pomaže u održavanju mišićne mase i pomaže u održavanju zdravih kostiju. Te tvrdnje odnose se na protein kao prehrambenu komponentu, a ne isključivo na protein sirutke. Rast ili održavanje mišićne mase ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući unos proteina iz ukupne prehrane, unos energije, vrstu tjelesne aktivnosti, oporavak, dob i zdravstveno stanje.

Dopuna prehrani može pomoći u osiguravanju adekvatnog unosa proteina tijekom dana, osobito kada je teško pripremiti cjeloviti obrok ili kada uobičajena prehrana ne osigurava dovoljno. Nije zamjena za uravnotežen obrok jer samostalno ne pruža tako širok raspon hranjivih tvari kao uravnotežen obrok koji sadrži žitarice, povrće, voće, masti, mliječne proizvode, jaja, ribu, meso ili mahunarke.

Najzastupljenije aminokiseline u slatkoj tekućoj sirutki po 100 g proizvoda

Unos proteina

Kod zdravih odraslih osoba, referentna vrijednost od 0,83 g/kg tjelesne težine dnevno može poslužiti kao smjernica za minimalni unos proteina; međutim, fizički aktivne osobe često ciljaju na veće količine, ovisno o njihovom opterećenju treningom, ciljevima i ukupnom energetskom unosu. Proteinski dodaci obično se uzimaju u količinama osmišljenima za dopunu dnevnog unosa proteina iz prehrane, najčešće kao porcija koja osigurava oko 20–30 g proteina, dok bi ukupan unos trebao biti prilagođen tjelesnoj težini, tjelesnoj aktivnosti, prehrambenim ciljevima i zdravstvenom stanju.

Tolerancija je također važan čimbenik kod dodataka s sirutkom. Koncentrat može sadržavati više laktoze, zbog čega ga osobe s intolerancijom na laktozu mogu slabije podnositi od izolata, iako ovisi o dozi i individualnoj osjetljivosti. Naravno, na tržištu su dostupni i proizvodi potpuno bez laktoze, uključujući i koncentrate i izolate.

"Najbolji proteinski dodatak nije onaj s najdužim popisom marketinških fraza, već onaj koji pomaže nadopuniti proteine u vašoj prehrani i uklapa se u vaše svakodnevne prehrambene navike." Tomasz Maciołek – fizioterapeut i trener

Alergije i zdravlje

Osobe s alergijom na bjelančevine kravljeg mlijeka trebale bi izbjegavati proteinski koncentrat sirutke, budući da je to sastojak dobiven iz mlijeka. Za ovu skupinu dodatci prehrani na bazi bjelanjka ili biljnih bjelančevina mogu biti bolja opcija. U slučajevima bubrežnih bolesti, posebnih kliničkih dijeta, trudnoće, dojenja ili kroničnih bolesti, količinu bjelančevina treba pažljivo odrediti. Najpametniji izbor je proizvod s jasnom deklaracijom, odgovarajućom količinom proteina po porciji i oblikom prikladnim vašoj prehrani.

ČPP – Proteini sirutke. Koji odabrati? 

Je li skuplji izolat uvijek bolji izbor od koncentrata?

Ne. Za većinu zdravih ljudi razlike u rezultatima treninga između kvalitetnog koncentrata (WPC) i izolata (WPI) su minimalne. Izolat može biti korisniji prvenstveno za osobe s intolerancijom na laktozu ili kada tražite proizvod s većim udjelom proteina i nižom razinom masti i laktoze.

Morate li piti proteinski dodatak odmah nakon treninga?

Ne nužno. Ukupna količina proteina unesenih tijekom dana obično je važnija od razlike od nekoliko minuta nakon završetka treninga. U praksi je važno osigurati da se obrok ili porcija proteina unese unutar razumnog vremena nakon vježbanja.

Kako možete znati je li dodatak dobre kvalitete?

Vrijedi potražiti jednostavan popis sastojaka, visok udio proteina po porciji, jasnu deklaraciju i proizvođača koji provodi testove kvalitete i pruža informacije o svojim proizvodima. Što je kraći popis nepotrebnih aditiva, to je lakše procijeniti proizvod.

Izvori:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0