EFSA je utvrdila adekvatan unos ALA za odrasle na 0,5 posto energetskog unosa iz prehrane, a za zbroj EPA i DHA na 250 mg dnevno. EPA i DHA su sastojci lipida prisutnih u staničnim membranama, dok se DHA u velikim količinama nalazi, između ostalog, u živčanom tkivu. U Europskoj uniji dopušteno je navesti da EPA i DHA doprinose normalnom funkcioniranju srca. Ovaj povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA. Također je dopušteno navesti da DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga, pri čemu se ovaj povoljan učinak postiže dnevnim unosom od 250 mg DHA.
Najbogatiji prehrambeni izvori EPA i DHA su masne morske ribe. Ova skupina uključuje, između ostalog, losos, haringu, sardine, skušu i sprata. Sadržaj EPA i DHA varira ovisno o vrsti, prehrani ribe, godišnjem dobu i dijelu ribe, zbog čega jedna porcija ne osigurava uvijek istu količinu tih kiselina. Ribe s manje masnoće, poput bakalara, polloka i kolje, također sadrže EPA i DHA, ali obično u manjim količinama. Drugi plodovi mora mogu nadopuniti te izvore, iako količina omega-3 ovisi o vrsti.
ALA je prevladavajuća omega-3 masna kiselina u biljnim proizvodima. Dobri izvori uključuju lanene sjemenke i laneno ulje, chia sjemenke, orahe i ulje uljane repice. ALA se također nalazi u sojinom ulju, sjemenkama konoplje i nekom zelenom povrću. Prema propisima EU, tvrdnja "izvor omega-3 masnih kiselina" zahtijeva najmanje 0,3 g ALA na 100 g i 100 kcal proizvoda ili najmanje 40 mg zbroja EPA i DHA na 100 g i 100 kcal.
Kako možete planirati obroke bogate omega-3 masnim kiselinama?
Obroke bogate omega-3 masnim kiselinama možete planirati tako da redovito uključuju i namirnice koje osiguravaju EPA i DHA te biljne izvore ALA. Riba može biti glavni izvor masti u jelu i može se kombinirati s krumpirom, žitaricama, cjelovitim kruhom i povrćem. Riba se može peći u pećnici, pirjati, kuhati na pari ili grilati, bez potrebe za prženjem u velikim količinama masti.
Mljevene lanene sjemenke, chia sjemenke ili oraščići mogu se dodati kaši, jogurtu ili smoothieju, dok se ulje uljane repice može koristiti za pripremu umaka, salata ili za brzo prženje. U slučaju lanenih sjemenki, mljevenje sjemenki olakšava iskorištavanje masti koje sadrže, u usporedbi sa gutanjem cijelih, neoštećenih sjemenki. Laneno ulje najbolje je koristiti hladno i čuvati u skladu s uputama proizvođača, jer su višestruko nezasićene masne kiseline koje sadrži osjetljive na oksidaciju.
Kako uvrstiti hranu bogatu omega-3 u prehranu
|
|
Jednostavni načini upotrebe
|
|
|
večera s povrćem i žitaricama
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Usporedba bioraspoloživosti: biljnih i životinjskih proizvoda
![Omega-3 kapsule]()
Pri usporedbi biljnog i životinjskog izvora, važno je razlikovati apsorpciju masnih kiselina i njihov naknadni metabolizam u tijelu. ALA iz lanenog, chia, orašastih plodova ili ulja uljane repice može se apsorbirati iz probavnog trakta, ali da bi postala izvor EPA i DHA, mora proći niz enzimatskih preobrazbi. Kod ljudi je pretvorba ALA u EPA ograničena, a u DHA je obično još niža. Razina te pretvorbe ovisi, između ostalog, o spolu, količini specifičnih masnih kiselina u prehrani i individualnom metabolizmu, na koji utječu, između ostalih čimbenika, razine tjelesne i mentalne aktivnosti.
"Omega-3 nije jedna komponenta, već nekoliko različitih masnih kiselina. Biljne namirnice, poput lanenih sjemenki, sjemenki chia i oraha, prvenstveno osiguravaju ALA, dok su masne ribe izvor gotovih EPA i DHA. Stoga je najbolji pristup raznolika prehrana koja redovito uključuje i biljne izvore omega-3 i namirnice koje osiguravaju EPA i DHA." Łukasz Domeracki – dijetetičar
ČPP – Često postavljana pitanja
Koje su najvažnije omega-3 masne kiseline?
Tri su od najveće važnosti u prehrani: ALA, EPA i DHA. ALA je esencijalna masna kiselina koju je potrebno unijeti putem hrane. Tijelo može u određenoj mjeri proizvesti EPA i DHA iz ALA, ali taj je proces ograničen.Koja su najbolja izvora EPA i DHA?
Najkoncentriranija prirodna izvora su masne morske ribe, uključujući losos, haringu, sardine, skušu i sprata. EPA i DHA se također nalaze u nemasnijoj ribi i morskim plodovima, obično u manjim količinama.
Gdje se nalaze biljne omega-3 masne kiseline?
Dobri izvori ALA-e uključuju lanene sjemenke i laneno ulje, chia sjemenke, orahe i ulje uljane repice. ALA se također nalazi, između ostalog, u sjemenkama konoplje i sojinom ulju.
Mogu li lanena sjemenka i sjemenke chia zamijeniti ribu?
Nisu izravan ekvivalent u pogledu vrste omega-3 masnih kiselina. One uglavnom pružaju ALA, koja se mora pretvoriti u EPA i DHA, a ta je konverzija ograničena – osobito u slučaju DHA.
Koliko EPA i DHA treba odrasloj osobi?
Prema EFSA-i, preporučeni dnevni unos EPA i DHA zajedno za odrasle osobe iznosi 250 mg. Uz ovaj dnevni unos EPA i DHA može se koristiti i odobrena EU zdravstvena tvrdnja o njihovom doprinosu normalnom funkcioniranju srca.
Je li DHA važna za mozak?
DHA se u velikim količinama nalazi u živčanom tkivu. U EU je dopušteno navoditi da DHA pridonosi održavanju normalne funkcije mozga, a povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg DHA.
Je li bolje jesti lanene sjemenke cijele ili mljevene?
Mljevenje sjemenki olakšava iskorištavanje masti koju sadrže. Mljevene lanene sjemenke mogu se lako dodati kaši, jogurtu ili smoothieju.
Je li laneno ulje pogodno za prženje?
U praksi se najbolje koristi u hladnim jelima i čuva u skladu s uputama proizvođača. Sadrži veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina koje su podložne oksidaciji.
Koji je najjednostavniji način povećanja unosa omega-3 masnih kiselina u prehrani?
Vrijedi redovito uključivati masnu ribu i biljne izvore ALA. Jednostavni dodaci svakodnevnim obrocima uključuju mljevene lanene sjemenke, chia sjemenke, orahe ili ulje uljane repice.
Izvori:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052