Koji su najbolji prehrambeni izvori folne kiseline?

Godine 1941. korišteno je oko četiri tone špinata za izoliranje male količine folata. Otkriveno spojeno nazvano je folna kiselina, po latinskoj riječi *folium*, što znači "list". Tek u godinama koje su uslijedile njezina je kemijska struktura precizno određena i razvijena je metoda za njezinu sintezu. Špinat ostaje važan izvor vitamina B9, iako i druga svakodnevna hrana sadrži značajne količine folata. Trudnice, između ostalih, trebaju obratiti posebnu pozornost na razinu ovog spoja u svojoj prehrani.

1. Karakteristike folne kiseline
2. Preporučeni unosi folne kiseline
3. Izvori folne kiseline
4. ČPP

Karakteristike folne kiseline

Vitamin B9 obuhvaća skupinu spojeva poznatih kao folati. Njihovi se prirodni oblici nalaze u hrani, dok je folna kiselina sintetički i stabilniji oblik vitamina B9, koji se uglavnom koristi u dodatcima prehrani i obogaćenim proizvodima. Vitamin B9 je topiv u vodi i stoga ga treba redovito unositi prehranom.

Prirodni folati osjetljivi su na toplinu, svjetlost i kisik, a njihov sadržaj u hrani može se smanjiti tijekom produljenog skladištenja, ponovnog zagrijavanja i kuhanja u velikim količinama vode.

Nakon apsorpcije, folati se pretvaraju u aktivne oblike koji sudjeluju u reakcijama koje uključuju prijenos jednougljičnih jedinica.

Ti su procesi neophodni za stvaranje DNK i RNK te za metabolizam određenih aminokiselina. Prema odobrenim zdravstvenim tvrdnjama, folati doprinose normalnoj sintezi aminokiselina i imaju ulogu u diobi stanica. Aдекvatan unos posebno je važan za tkiva u kojima se stanice brzo dijele i regeneriraju.

Preporučeni unosi folne kiseline

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) utvrdila je prosječnu potrebu za zdravim odraslim osobama na 250 µg ekvivalenata folata (DFE) dnevno, a referentni unos za populaciju na 330 µg DFE.

Tijekom trudnoće EFSA preporučuje 600 µg DFE dnevno, a tijekom dojenja 500 µg DFE. Ekvivalenti DFE uzimaju u obzir razlike u apsorpciji različitih oblika ovog vitamina. 1 µg prirodnih folata prisutnih u hrani odgovara 1 µg DFE-a, dok 1 µg sintetičke folne kiseline iz dodatka prehrani ili obogaćenog proizvoda, uzete uz obrok, odgovara otprilike 1,7 µg DFE-a.

Procijenjeni sadržaj folne kiseline u odabranim izvorima

Izvori folne kiseline

Ključni izvori

Najbogatiji prirodni izvori folata su jetra (goveđa, svinjska, pileća), mahunarke (npr. soja) i tamnozeleno povrće. Polica šalice kuhanog špinata osigurava oko 131 µg DFE; isti dio kuhanih mahuna oko 105 µg; četiri kuhana vrha šparoga oko 89 µg; polica šalice prokulica oko 78 µg; polica šalice avokada oko 59 µg; i polica šalice kuhanog brokule oko 52 µg.

Ostala hrana

Dnevni izvori također mogu uključivati leću, slanutak, grah, rikolu, grašak, pšenične klice, naranče, kikiriki i jaja. Mahunarke se mogu redovito dodavati juhama, salatama, namazima za sendviče i jelima pripremljenim u jednom loncu, dok je špinat, brokulu i šparoge najbolje kratko kuhati na pari, blanširati ili jesti u jelima u kojima se koristi i tekućina od kuhanja. Avokado, salate i agrumi ne zahtijevaju toplinsku obradu, pa olakšavaju povećanje unosa folata bez gubitaka povezanih s kuhanjem.

Specifične preporuke

Za većinu zdravih ljudi, raznolika prehrana trebala bi činiti osnovu unosa. Značajan iznimak je razdoblje planiranja trudnoće: WHO preporučuje uzimanje 400 µg folne kiseline dnevno od početka pokušaja začeća do kraja 12. tjedna trudnoće. Više doze trebaju se uzimati samo uz liječnički savjet. Kod odraslih, gornja tolerabilna razina za dugotrajni unos folne kiseline i odobrenih oblika 5-MTHF (kalcijev metilfolat) iz dodataka prehrani i obogaćene hrane iznosi 1000 µg dnevno. Važno je napomenuti da se ovo ograničenje ne odnosi na prirodne folate prisutne u neobrađenoj hrani.

"Najbolji izvor folata je raznolika prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem, mahunarkama i drugom hranom biljnog podrijetla. Suplementacija folnom kiselinom posebno je važna, prije svega, za žene koje planiraju trudnoću i tijekom ranog razdoblja trudnoće, u skladu s trenutačnim preporukama." Anna Zięba – dijetetičarka

ČPP

Jesu li folna kiselina i folati ista stvar?

Ne baš. Folati su prirodni oblici vitamina B9 koji se nalaze u hrani, dok je folna kiselina njegov sintetički, stabilniji oblik koji se koristi u dodacima prehrani i obogaćenim proizvodima.

Smanjuje li kuhanje sadržaj folata?

Da. Prirodni folati osjetljivi su na visoke temperature i lako prelaze u vodu tijekom kuhanja. Stoga se preporučuje kratko kuhati povrće, po mogućnosti na pari, ili koristiti vodu od kuhanja za pripremu jela.

Tko bi trebao posebno paziti na adekvatan unos folata?

Adekvatan unos vitamina B9 važan je za sve, ali je posebno važan za žene koje planiraju trudnoću i tijekom ranog razdoblja trudnoće, kada se potreba za folatom značajno povećava.

Može li se prehranom samom uvijek zadovoljiti potrebu tijela za folnom kiselinom?

Za većinu zdravih ljudi uravnotežena prehrana može osigurati adekvatnu količinu folata. Izuzetak su žene koje planiraju trudnoću i trudnice, kojima se preporučuje suplementacija folnom kiselinom u skladu s preporukama.

Je li moguće uzeti previše folne kiseline?

Da. Tolerabilna gornja razina unosa za sintetičku folnu kiselinu i odobrene oblike 5-MTHF iz dodataka prehrani i obogaćene hrane iznosi 1000 µg dnevno za odrasle. Ovo ograničenje ne odnosi se na prirodne folate iz hrane.

Jesu li voće dobar izvor folata?

Da, iako obično sadrže manje folata od lisnatog povrća i mahunarki. Najbolji izvori uključuju, posebice, naranče, grejpfrute, avokado i određene bobičasto voće.

Izvori:

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864