Koji je kruh najzdraviji?

Sastojci za kruh

Osnovni recept za kruh je vrlo jednostavan: brašno, voda, sol i kvasac ili kiselinski kvasac.

Brašno čini osnovu kruha i prvenstveno osigurava škrob, dok vrsta brašna uvelike određuje sadržaj vlakana, minerala i vitamina. Bijelo brašno pravi se uglavnom od unutarnjeg dijela zrna. Brašno od cjelovitog zrna ili integralno brašno pravi se od većine zrna, uključujući mekinje i klice.

Voda povezuje sastojke i omogućuje stvaranje tijesta.

Kvasac iskorištava neke od dostupnih šećera i stvara ugljični dioksid, koji je odgovoran za dizanje kruha. Kod kruha na kiselinski startar fermentacija se odvija zahvaljujući mikroorganizmima prisutnim u kiselinskom startaru, prvenstveno bakterijama mliječne kiseline i kvascu.

Sol utječe na okus, teksturu tijesta i proces fermentacije, no njezina količina je značajna pri procjeni nutritivne vrijednosti gotovog proizvoda. Kod pakiranih proizvoda, sadržaj soli obvezan je element nutritivnih informacija.

U tijesto se mogu dodati sjemenke, jezgre, pahuljice žitarica, mekinje, začinsko bilje ili začini. Međutim, sam dodatak žitarica ne pretvara bijeli kruh u integralni. Slično tome, tamna boja ne mora nužno značiti visok udio integralnih žitarica, jer se boja može promijeniti i pomoću slada, karamele ili drugih sastojaka.

Kruhovi koji se smatraju hranjivima

U vašoj svakodnevnoj prehrani, integralni raženi kruh, integralni pšenični kruh ili miješani kruh – u kojem je značajan dio brašna integralni – može biti dobar izbor. Međutim, nije važno samo ime kruha, jer dva kruha opisana kao "multigrain" mogu imati potpuno različite sastave. Jedan može biti uglavnom napravljen od bijelog pšeničnog brašna s dodatkom malog broja sjemenki, dok drugi može biti napravljen od raženog i cjelovitog pšeničnog brašna s dodatkom žitarica.

Graham kruh se pravi od brašna koje sadrži veći udio komponenti zrna od običnog bijelog pšeničnog brašna. Kruh od raži također može varirati u udjelu raženog brašna, stoga se isplati provjeriti njegovo mjesto na popisu sastojaka. Sadržaj vlakana je koristan kriterij: prema propisima Europske unije, izraz "izvor vlakana" može se koristiti ako proizvod sadrži najmanje 3 g vlakana na 100 g ili 1,5 g na 100 kcal, dok se izraz "bogat vlaknima" može koristiti ako sadrži najmanje 6 g na 100 g ili 3 g na 100 kcal.

Stoga je pri usporedbi proizvoda bolje pogledati specifične sastojke i tablicu nutritivnih vrijednosti nego nazive poput "fitness", "tamni", "s žitaricama" ili "rustikalni". Viši udio cjelovitog brašna i veći sadržaj vlakana korisniji su pokazatelji od samog broja zrna vidljivih na kori štruce.

Usporedba nutritivnih vrijednosti odabranih vrsta kruha po 100 g proizvoda

Hleb kao dio obroka

Hleb može činiti osnovu nutritivno uravnoteženog obroka ako obrok, osim samog hleba, uključuje namirnice bogate proteinima, povrće ili voće i odgovarajuću količinu masti. Na hleb možete dodati jaja, svježi sir, sir cottage, prirodni krem sir, tofu, meso ili ribu.

Sendviči se mogu preliti svježim povrćem, kiselim krastavcima ili jednostavnom salatom posluženom uz njih. Masti mogu potjecati iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke, humus ili masna riba, stoga nije uvijek potrebno mazati veliku količinu maslaca ili majoneze na kruh. Za slatki obrok možete kombinirati kruh s kvarkom ili jogurtom tipa skyr, voćem i malom porcijom orašastih plodova. Ako jedete veću porciju kruha, trebali biste povećati količinu povrća i osigurati adekvatnu količinu izvora proteina. Vrijedi odabrati namaze tako da nijedan sastojak ne dominira.

"Najzdravlji kruh nećete prepoznati po tamnoj boji ili velikom broju zrna na kori. Popis sastojaka i udio vlakana govore vam mnogo više. Svakodnevno je vrijedno odabrati kruh s visokim udjelom integralnog ili cjelovitog brašna te ga kombinirati sa izvorom proteina, povrćem i zdravim mastima." Anna Zięba – dijetetičarka

ČPP – Često postavljana pitanja

Koji je kruh najzdraviji?

Ne postoji jedna najbolja vrsta za sve. U vašoj svakodnevnoj prehrani, integralni raženi kruh, integralni pšenični kruh, graham kruh ili mješoviti kruh s velikim udjelom integralnog brašna mogu biti dobar izbor.

Je li raženi kruh zdraviji od pšeničnog?

Ne uvijek. Važniji od same vrste žitarice jest stupanj mljevenja i sastav konkretnog proizvoda. Pšenični integralni kruh može biti bolji izbor od svijetlog raženog kruha.

Je li tamni kruh uvijek integralni?

Ne. Tamnija boja može, između ostalog, biti posljedica vrste korištenog brašna, ali i dodavanja slada ili drugih sastojaka. Stoga je vrijedno provjeriti popis sastojaka umjesto da se sudi prema izgledu.

Je li kruh sa sjemenkama zdrav?

Sjemenke i jezgre mogu povećati nutritivnu vrijednost kruha, ali njihova prisutnost ne znači automatski da je kruh integralni. Proizvod i dalje može biti napravljen uglavnom od bijelog brašna.

Koliko vlakana dobra hrskavica treba sadržavati?

Prilikom usporedbe hrskavica, vrijedi odabrati proizvode s većim udjelom vlakana. Prema kriterijima EU-a, proizvod se može označiti kao "bogat vlaknima" ako sadrži najmanje 6 g vlakana na 100 g ili 3 g na 100 kcal.

Je li kruh na kvasac zdraviji?

Kvasac mijenja način fermentacije kruha i može utjecati na neka njegova nutritivna svojstva. Međutim, to ne znači da je svaki kruh na kvasac automatski bolji – vrsta brašna, udio cjelovitih žitarica i cjelokupna sastava i dalje su važni.

Možete li jesti kruh dok pokušavate smršavjeti?

Da. Kruh može biti dio prehrane za mršavljenje. Promjenu tjelesne težine određuje vaša cjelokupna prehrana i energetska ravnoteža, a ne samo prisutnost kruha u vašim obrocima.

S čime je najbolje jesti kruh?

Dobra je opcija kombinirati kruh s izvorom proteina, kao što su jaja, svježi sir, riba ili tofu, te povrće. To se može nadopuniti zdravim izvorima masti, kao što su sjemenke, orašasti plodovi, humus, avokado ili maslinovo ulje.

Izvori:

• Tieri, M., Ghelfi, F., Vitale, M., Vetrani, C., Marventano, S., Lafranconi, A., Godos, J., Titta, L., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Riccardi, G., Buscemi, S., Del Rio, D., Ray, S., Galvano, F., Beck, E., & Grosso, G. (2020). Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 71(6), 668–677. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354
• Gómez, M., Gutkoski, L. C., & Bravo-Núñez, Á. (2020). Understanding whole-wheat flour and its effect in breads: A review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 19(6), 3241–3265. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12625
• Ribet, L., Dessalles, R., Lesens, C., Brusselaers, N., & Durand-Dubief, M. (2023). Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 22–29. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.003