Kako prehrana utječe na zdravlje crijeva?

Crijeva nisu odgovorna samo za završne faze probave, već i za apsorpciju hranjivih tvari, ravnotežu vode i izloženost tijela velikom broju mikroorganizama. Godine 1681. Antonie van Leeuwenhoek, koristeći mikroskop koji je sam izradio, opisao je mikroorganizme prisutne u uzorku vlastitog izmeta, što se smatra jednim od najranijih stadija istraživanja ljudske mikrobiote. Danas je poznato da se sastav crijevne mikrobiote može mijenjati, između ostalog, kao rezultat prehrane.

1. Funkcije crijeva
2. Utjecaj prehrane na crijeva
3. Prehrana za crijeva
4. ČPP – često postavljana pitanja o prehrani i zdravlju crijeva

Funkcije crijeva

Tanjevo je glavno mjesto gdje se hrana razgrađuje na jednostavnije sastojke i potom apsorbira u organizam. Među ostalim, jednostavni šećeri, aminokiseline, masne kiseline, vitamini, minerali i voda tamo prelaze u krv ili limfu. Debelo crijevo potom ponovno apsorbira dio preostale vode i elektrolita te ima ulogu u formiranju stolice. U njemu žive važni mikroorganizmi koji čine crijevnu mikrobiotu. Neki od njih iskorištavaju komponente hrane koje ljudi sami ne mogu probaviti, osobito određene vrste vlakana.

Zid crijeva tvori barijeru koja odvaja unutrašnjost probavnog trakta od tjelesnih tkiva. Sastoji se od gusto poredanih epitelnih stanica, sloja sluzi i komponenti imunološkog sustava. Ova barijera omogućuje apsorpciju potrebnih hranjivih tvari, istovremeno ograničavajući prolaz mikroorganizama i drugih nepoželjnih čestica. Crijeva se također pokreću mišićima smještenima u njihovim stijenkama. Ti pokreti miješaju crijevni sadržaj i pomiču ga prema rektumu.

Utjecaj prehrane na crijeva

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) smatra da je 25 g vlakana dnevno adekvatna količina za zdravu funkciju crijeva kod odraslih. Prehrana zdrave osobe stoga bi trebala biti temeljena na biljnoj hrani koja je izvor vlakana: povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Vrijedi se oslanjati na razne izvore jer se različite vrste vlakana razlikuju po topljivosti i podložnosti fermentaciji od strane crijevne mikrobiote. Ako je vaša prehrana dosad bila siromašna vlaknima, najbolje je postupno povećavati unos, jer naglo povećanje unosa može dovesti do pojačane nadutosti i osjećaja sitosti.

Što je dobro za crijeva?

Dobar izbor uključuje kašu, integralni kruh, zobenu kašu, smeđu rižu, grah, leću, slanutak, jabuke, bobičasto voće, mrkvu, brokulu, luk, poriluk, orahe, bademe i sjemenke. Prehrana također može uključivati jogurt, kefir, kiseli kupus i druge fermentirane proizvode, koji sadrže bakterije koje mogu utjecati na crijevnu mikrobiotu.

Što je štetno za crijeva?

Prehrana koja se uglavnom temelji na visoko prerađenoj hrani, s niskim unosom vlakana i antioksidansa, definitivno je štetna za crijeva. Vrijedi ograničiti čestu konzumaciju slatkiša, slanih grickalica, brze hrane, prerađenog mesa i proizvoda koji pružaju mnogo energije, ali malo prehrambenih vlakana. Alkohol, cigarete i prekomjerna upotreba lijekova (uključujući lijekove protiv bolova iz skupine nesteroidnih protuupalnih lijekova) također su poznati po tome što narušavaju ravnotežu crijeva.

Procijenjeni sadržaj vlakana u uobičajenim porcijama namirnica bogatih vlaknima

Prehrana za crijeva

Većina dokaza o korisnim prehrambenim obrascima za mikrobiotu i funkcioniranje probavnog trakta odnosi se na mediteransku prehranu. U intervencijskim studijama ovaj je prehrambeni obrazac izmijenio metaboličku aktivnost mikrobiote i, u nekim je studijama, povećao njezinu raznolikost, iako su individualni odgovori varirali. Nordijska prehrana dijeli slične karakteristike, pri čemu cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, bobičasto voće, orašasti plodovi i riba imaju važnu ulogu.

Prehrana s niskim udjelom FODMAP-a – popularna među osobama s gastrointestinalnim poremećajima – nije rutinska prehrana za zdrave osobe. Uglavnom se koristi privremeno kod nekih pacijenata sa sindromom iritabilnog crijeva, nakon čega se prehrana postupno proširuje.

"Zdravlje crijeva ne ovisi o jednom proizvodu ili dodatku prehrani, već o cjelokupnoj prehrani. Raznolika prehrana bogata vlaknima, namirnicama biljnog podrijetla i adekvatnim unosom tekućine stvara prave uvjete za pravilno funkcioniranje probavnog trakta i podržava crijevnu mikrobiotu." Anna Zięba – dijetetičarka

ČPP – često postavljana pitanja o prehrani i zdravlju crijeva

Što jesti za podršku zdravlju crijeva?

Vaša prehrana trebala bi se temeljiti na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Oni osiguravaju vlakna i razne hranjive tvari koje koristi crijevna mikrobiota. Vrijedi se usredotočiti na raznolikost, a ne samo na jednu namirnicu "prijateljsku prema crijevima".

Koliko vlakana odrasla osoba treba unijeti dnevno?

EFSA smatra da je oko 25 g vlakana dnevno adekvatna količina za zdravu funkciju crijeva kod odraslih. Ako je vaša prehrana ranije bila siromašna vlaknima, najbolje je postupno povećavati unos kako biste smanjili rizik od nadutosti i prekomjernog stvaranja plinova.

Koji je najštetniji aspekt prehrane za crijeva?

Prehrana koja se uglavnom temelji na visoko prerađenoj hrani, u kombinaciji s niskim unosom povrća, voća, cjelovitih žitarica i drugih izvora vlakana, općenito je najmanje korisna. Važan je cjelokupni obrazac prehrane, a ne pojedinačna namirnica koju povremeno jedemo.

Je li mediteranska prehrana dobra za crijeva?

To je jedan od najbolje istraženih prehrambenih obrazaca u ovom kontekstu. Bogata je namirnicama biljnog podrijetla, vlaknima, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem i ribom. Istraživanja sugeriraju da može utjecati na sastav i metaboličku aktivnost crijevne mikrobiote, iako odgovor nije isti kod svih.

Je li prehrana s niskim udjelom FODMAP-a pogodna za svakoga?

Ne. Prehrana s niskim udjelom FODMAP-a – koja je siromašna fermentabilnim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima – uglavnom je privremena i koriste je neke osobe s sindromom iritabilnog crijeva. To nije standardna preventivna prehrana za zdrave ljude.

Znači li iznenadno nadutost nakon povećanja unosa povrća da mi povrće šteti?

Ne nužno. Ako je vaša prehrana prethodno bila siromašna vlaknima, iznenadno povećanje unosa vlakana može privremeno povećati fermentaciju, plinove i osjećaj sitosti. Često je bolje postupno povećavati porcije hrane biljnog podrijetla.

Može li stres također utjecati na crijeva?

Da. Probavni trakt i živčani sustav u stalnoj su međusobnoj komunikaciji, zbog čega stres kod nekih ljudi može promijeniti pokretljivost crijeva i pogoršati potrebu za pražnjenjem crijeva, bolove u trbuhu ili druge simptome. Međutim, to ne znači da se kronični simptomi automatski trebaju pripisivati stresu.

Kada potražiti liječničku pomoć zbog problema s crijevima?

Posebno je važno posjetiti liječnika ako u stolici uočite krv, doživite neobjašnjiv gubitak tjelesne težine, jaku ili sve jaču bol, groznicu, uporan proljev, dugotrajnu zatvor ili značajnu promjenu u ritmu pražnjenja crijeva.

Izvori:

• Zhang, L., Tuoliken, H., Li, J., & Gao, H. (2024). Diet, gut microbiota, and health: a review. Food science and biotechnology, 34(10), 2087–2099. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01759-x
• So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Kimble, R., Gouinguenet, P., Ashor, A., Stewart, C., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Malcomson, F. C., Joel, A., Houghton, D., Stevenson, E., Minihane, A. M., Siervo, M., Shannon, O. M., & Mathers, J. C. (2023). Effects of a mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: A systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8698–8719. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057416