Kada biste trebali uzimati bor – ujutro ili navečer?

Boron je element u tragovima (mikroelement), ali je prilično raširen u prirodi. Prvenstveno se nalazi u tlu, gdje se polako stvara kao rezultat prirodnog vremenskog trošenja stijena koje sadrže borate. Biljke ga upijaju zajedno s vodom i time ulazi u hranu koju konzumiraju ljudi. Iako njegove funkcije u tijelu i učinci nedostatka nisu tako temeljito opisani kao kod drugih mikroelemenata (npr. joda, selena), vrijedi znati najbolje načine za osiguranje adekvatnog unosa.

1. Prisutnost bora
2. Gdje je najzastupljenije?
3. Funkcije bora
4. Bor za kosti i hormone
5. Dopuna prehrane borom
6. Standardne doze

Prisutnost bora

U ljudskom tijelu bor se prvenstveno dobiva prehranom, a ne putem aktivnih mehanizama nakupljanja. Nakon unosa, prilično se lako apsorbira i kruži u obliku jednostavnih, u vodi topivih spojeva. Većinu ga upijaju kosti i tkiva s visokom metaboličkom aktivnošću. Međutim, njegova raspodjela nije toliko precizno regulirana kao kod mineralnih elemenata s dobro razumljivim funkcijama. Boron se izlučuje uglavnom putem urina, što znači da njegova razina u tijelu ostaje relativno stabilna i ovisi o trenutnom unosu.

Gdje je najzastupljenije?

Bor se nalazi u najvišim koncentracijama u voću, osobito u jabukama, kruškama, grožđu, datuljama i šljivama, kao i u orašastim plodovima, mahunarkama i lisnatom povrću. Njegova razina u hrani ovisi o sadržaju bora u tlu, zbog čega u tom pogledu mogu postojati značajne razlike između različitih regija svijeta.

Funkcije bora

Bor se opisuje kao element čije djelovanje u tijelu ne sastoji se od jedne pojedinačne funkcije, već uključuje suptilnu modulaciju nekoliko međusobno povezanih procesa. Neka od njegovih svojstava koja promiču zdravlje povezana su s njegovom antioksidativnom i protuupalnom aktivnošću, što je značajno kod brojnih bolesti povezanih sa stilom života i u zaštiti stanica od oštećenja.

"Boron utječe na čvrstoću kostiju poticanjem apsorpcije kalcija i magnezija u kostima. Potiče djelovanje vitamina D3. Boron se može naći u šljivama ili kao zaseban dodatak prehrani." Tomasz Maciołek – fizioterapeut

Bor za kosti i hormone

Istraživanja metabolizma kostiju pokazala su da bor može podržati iskorištavanje kalcija i magnezija te djelovanje vitamina D, što je temelj za održavanje stabilne strukture kostiju, a istovremeno utječe i na steroidne hormone (poznate i kao spolni hormoni, a to su uglavnom estrogen i testosteron).

Kada se analizira učinak bora na hormone, postoji mišljenje da kod osoba s nedostatkom može utjecati na razine spolnih hormona u krvotoku, što zauzvrat može utjecati na svakodnevnu dobrobit i kognitivne funkcije. Interakcijom s endokrinim sustavom, ovaj element također utječe na živčani sustav. Nedostatak je povezan s sporijim vremenima reakcije i smanjenom koordinacijom.

Maksimalne dnevne razine unosa borana

 Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) i Američkom institutu za medicinu (ne postoje jasne preporuke u vezi s dnevnim unosom)

Dopuna prehrane borom

U prehrambenim dodacima bor se koristi u vezanim oblicima, kao što su bor-glicinat (u kombinaciji s najmanijom aminokiselinom – glicinom) ili bor-citrát (u kombinaciji s limunskom kiselinom), budući da se ti oblici dobro otapaju u vodi i omogućuju stabilnu apsorpciju. Jednostavniji oblici, poput natrijevog borata ili borne kiseline, jednako su česti i također se učinkovito apsorbiraju u niskim dozama tipičnim za suplementaciju. U praksi razlike između oblika nisu toliko značajne kao u slučaju željeza ili magnezija, budući da se bor relativno lako apsorbira bez obzira na nosač.

Standardne doze

Standardne doze bora obično se kreću od 1 do 3 mg dnevno, što odgovara gornjoj granici unosa iz prehrane bogate biljnom hranom, dok se više doze, poput 6–10 mg, uglavnom nalaze u znanstvenim studijama i kratkoročnim protokolima u kojima se stanje sudionika pomno prati.

Ova doza se često kombinira s drugim sastojcima koji podržavaju metaboličke procese povezane s borom. Iz tog razloga se suplementacija ovim mikroelementom često kombinira s pripravcima koji sadrže vitamin D, kalcij i magnezij, s ciljem poboljšanja i održavanja zdravlja kostiju. Nadalje, bor se može kombinirati i s omega-3 masnim kiselinama (eikosapentaenoična kiselina, EPA i dokosaheksaenoična kiselina, DHA), kurkuminom (iz kurkume) ili polifenolima (npr. resveratrolom iz grožđa) kada je fokus na protuupalnim svojstvima.

Izvori:

• Nielsen, F. H., & Eckhert, C. D. (2020). Boron. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 461–462. https://doi.org/10.1093/advances/nmz110
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 62, 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
• Nielsen F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 383–387. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.06.023