Značaj vitamina B5 u smanjenju umora i iscrpljenosti

Pantotenska kiselina prvi je put opisana 1933. godine tijekom istraživanja čimbenika rasta kvasca. Njezino ime potječe od grčke riječi 'pantos', što znači 'svugdje', što je prikladno za vitamin koji se nalazi u mnogim biljnim i životinjskim proizvodima. Godine 1945. otkriven je koenzim A; njegova struktura i funkcija pružile su bolje razumijevanje zašto je vitamin B5 neophodan za metabolizam energije. Danas se pantotenska kiselina prepoznaje kao jedna od prehrambenih komponenti koje pomažu smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti.

1. Značajke vitamina B5
2. Izvori vitamina B5
3. Uloga vitamina B5
4. Smjernice za unos vitamina B5

Značajke vitamina B5

Vitamin B5 je opći naziv za pantotensku kiselinu, jedan od vitamina B skupine. Topiv je u vodi i tijelo ga ne pohranjuje tako učinkovito kao vitamine topive u mastima. Mora se redovito unositi prehranom, iako se nedostatak smatra rijetkim kod osoba koje se hrane raznolikom prehranom.

Stanicama je pantotenska kiselina potrebna za proizvodnju koenzima A, skraćeno CoA. Koenzim A može se usporediti s pomoćnom molekulom koja prenosi male kemijske fragmente između metaboličkih reakcija. Kao rezultat toga, igra ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i nekih aminokiselina. Sam vitamin B5 nije izvor kalorija poput glukoze, niti ima neposredan, primjetan učinak poput jedne šalice kave. Njegova važnost leži u činjenici da je neophodan za pravilno funkcioniranje enzima odgovornih za iskorištavanje energije iz hrane.

Izvori vitamina B5

Često se nalazi u hrani, ali obično u umjerenim količinama. Dobri izvori uključuju iznutrice, perad i govedinu, ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, cjelovite žitarice, sjemenke suncokreta, orašaste plodove, mahunarke, gljive, avokado, krumpir, brokulu i drugo povrće. U namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla vitamin B5 se često nalazi kao dio većih struktura (npr. CoA).

Sadržaj vitamina B5 u prehrani ovisi ne samo o odabiru namirnica, već i o stupnju prerade. Cjelovite žitarice obično sadrže više vitamina B5 od proizvoda od visoko rafiniranog brašna, jer se neki B vitamini nalaze u vanjskim slojevima zrna. Kuhanje u vodi može smanjiti količinu topivih u vodi vitamina, osobito ako se voda za kuhanje baci

"Vitamin B5 ne pruža trenutačan poticaj energiji, ali sudjeluje u procesima koji tijelu omogućuju pravilnu iskorištenost energije iz hrane." Łukasz Domeracki – dijetetičar

Uloga vitamina B5

U slučaju vitamina B5, može se sa sigurnošću reći – u skladu s europskom procjenom – da pantotenska kiselina pomaže smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti. Međutim, umor i iscrpljenost su nespecifični simptomi i stoga se ne mogu pripisati isključivo jednom vitaminu. Mogu biti posljedica nedostatka sna, preopterećenja na poslu, stresa, nedovoljnog unosa energije, nedostatka željeza, vitamina B12 ili folata, bolesti, uzimanja lijekova ili hormonskih poremećaja.

Uloga ovog vitamina u smanjenju umora i iscrpljenosti leži u njegovom doprinosu normalnom metabolizmu energije. Pantotenska kiselina je sastavni dio koenzima A, putem kojeg ulazi u ciklus limunske kiseline – jedan od središnjih putova kojima stanice koriste razgradne proizvode glukoze, masnih kiselina i određenih aminokiselina. Ti procesi, između ostalog, rezultiraju stvaranjem adenozin trifosfata (ATP). ATP je primarni nosač kemijske energije unutar stanice, neophodan za funkciju mišića, prijenos živčanih impulsa, transport tvari kroz stanične membrane i održavanje stabilnih uvjeta unutar stanica.

Procijenjeni sadržaj vitamina B5 u nekim izvorima

Smjernice za unos vitamina B5

Europske prehrambene smjernice za upotrebu pantotenske kiseline koriste vrijednost AI (adekvatni unos). Za odrasle je Europska agencija za sigurnost hrane odredila AI na 5 mg dnevno. Ista vrijednost vrijedi i za trudnice, dok je tijekom dojenja AI 7 mg dnevno, budući da se dio vitamina B5 prenosi putem majčinog mlijeka. Međutim, vrijedi napomenuti da AI nije terapijska doza, već razina koja se smatra dovoljnom za zdravu populaciju, utvrđena na temelju dostupnih podataka o unosu i odsutnosti simptoma nedostatka.

Prehrambeni dodaci koji sadrže vitamin B5 najčešće se nalaze kao pripravci s jednim sastojkom, kao dio formulacije vitamina B-kompleksa ili kao komponenta multivitamina. U Europskoj uniji u dodacima se mogu koristiti specifični oblici pantotenske kiseline, uključujući kalcijev D-pantotenat, natrijev D-pantotenat, dekspantenol i pantetin.

"Vitamin B5 djeluje diskretno, ali njegova je uloga temeljna: ne zamjenjuje san, odmor ili uravnoteženu prehranu, već sudjeluje u normalnom metabolizmu energije, omogućujući stanicama da iskoriste hranjive tvari iz hrane." Tomasz Maciołek – fizioterapeut i trener

ČPP – Uloga vitamina B5 u smanjenju umora i iscrpljenosti

Djeluje li vitamin B5 kao 'prirodni pojačivač energije'?Ne. Vitamin B5 ne stimulira tijelo na primjetan način kao što to čini kofein. Njegova je uloga podržati normalni metabolizam energije, omogućujući tijelu da učinkovito koristi energiju iz hrane. Ne pruža trenutačan poticaj energiji.

Hoće li suplementacija vitaminom B5 smanjiti umor kod svih?

Ne. Prema zdravstvenoj tvrdnji EFSA-e, pantotenska kiselina doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti kao dio uravnotežene prehrane. Ako je umor uzrokovan nedostatkom sna, bolešću, anemijom ili drugim čimbenicima, samopunjenje vitaminom B5 neće riješiti problem.

Nalazi li se vitamin B5 samo u životinjskim proizvodima?

Ne. Iako su iznutrice, meso i jaja bogati izvori, pantotenska kiselina također se nalazi u biljnoj hrani kao što su cjelovite žitarice, sjemenke suncokreta, gljive, mahunarke, brokula i avokado.

Smanjuje li kuhanje sadržaj vitamina B5 u hrani?

Da. Vitamin B5 je topiv u vodi, pa se dio njega može otopiti u vodi tijekom kuhanja. Gubici su obično veći kod dužeg kuhanja i kada se tekućina od kuhanja baci.

Je li nedostatak vitamina B5 čest?

Ne. Zbog široke rasprostranjenosti pantotenske kiseline u hrani, nedostatak je rijedak kod zdravih ljudi koji se hrane raznoliko.

Izvori:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011