WPC + MPC – zašto se isplati kombinirati sirutkin protein s kazeinom?

Proteinski dodaci najčešće se povezuju s koncentratom sirutkinog proteina, iako su dostupni i proizvodi koji kombiniraju sirutkine proteine s opsežnijim rasponom mliječnih proteina. WPC i MPC dobivaju se iz mlijeka, ali se razlikuju po sastavu svojih proteinskih frakcija, karakteristikama prerade i načinu probave. WPC prvenstveno sadrži proteinske frakcije sirutke, dok MPC karakteriziraju kazeinski proteini, uz frakciju sirutke koja je prirodno prisutna u mlijeku.

1. WPC i MPC – što su točno?
2. Brzi i spori proteini
3. Zašto je kombiniranje WPC-a i MPC-a smisleno?
4. Jedan dodatak umjesto WPC-a i kazeina?
5. Kada je najbolje vrijeme za uzimanje WPC-a + MPC-a?
6. WPC + MPC i izgradnja i održavanje mišića
7. WPC + MPC – prednosti, nedostaci i za koga bi to bio dobar izbor?
8. Vrijedi li odabrati dodatak koji kombinira WPC i MPC?
9. ČPP – WPC + MPC: često postavljana pitanja

WPC i MPC – što su točno?

Koncentrat sirutkinog proteina, skraćeno WPC od engleskog naziva "Whey Protein Concentrate", proizvodi se od sirutke, koja je tekući sastojak odvojen tijekom proizvodnje sira, između ostalih procesa. Sirutka se filtrira, koncentrira i suši.

Taj proces povećava udio proteina i uklanja dio vode, laktoze i minerala. Dobiveni prah može i dalje sadržavati određenu količinu laktoze i masti, budući da koncentrat nije pročišćen u istoj mjeri kao izolirani protein sirutke.

Pojam "WPC" sam po sebi ne određuje točan udio proteina u sirovini. Na tržištu hrane dostupni su koncentrati s različitim udjelima proteina, dok se WPC 80 – koji sadrži otprilike 80 posto proteina po suhoj tvari – najčešće koristi u prehrambenim dodacima. To ne znači da gotov dodatak mora sadržavati točno 80 g proteina na 100 g. Njegova konačna nutritivna vrijednost također ovisi o omjeru WPC-a, drugih izvora proteina te aroma i pomoćnih tvari za preradu.

Koncentrat mliječnih proteina, ili MPC (od engleskog naziva "Milk Protein Concentrate"), obično se dobiva iz obranog mlijeka. Filtracijom se uklanja značajan dio vode, laktoze i topivih minerala, ostavljajući koncentrirane mliječne proteine. MPC obično zadržava omjere slične onima u kravljem mlijeku: otprilike 80 posto njegovih proteina je kazein, a otprilike 20 posto je protein sirutke.

Stoga MPC nije jednostavno drugo ime za kazein. Kazein je njegova prevladavajuća komponenta, ali ne i jedina. MPC također sadrži proteinske frakcije sirutke i može sadržavati laktozu, masnoće i minerale iz mlijeka. I WPC i MPC osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može samo proizvesti u dovoljnim količinama.

WPC naspram MPC – ključne razlike

Brzi i spori proteini

Razlika između "brzog" proteina sirutke i "sporog" kazeina korisna je skraćenica, ali ne opisuje cijeli probavni proces.

Nakon unosa, proteini sirutke obično relativno brzo prolaze iz želuca u tanko crijevo, gdje se razgrađuju na manje peptide i aminokiseline. To obično rezultira bržim i izraženijim porastom razine aminokiselina u krvi.

Kazein može stvoriti kompaktniji ugrušak u kiselom okruženju želuca. To usporava pražnjenje želuca i prolazak proteina u daljnje dijelove probavnog trakta. Posljedično, porast koncentracije aminokiselina obično je manje brz i raspoređeniji tijekom vremena. Studije koje uspoređuju sirutku, kazein i mješavinu njih dvoje doista su otkrile različite obrasce promjena koncentracije aminokiselina nakon konzumacije svakog izvora proteina.

Na probavni proces ne utječe samo vrsta proteina. Ostali čimbenici uključuju veličinu porcije, obrađeni oblik sirovine, metodu pripreme, prisutnost drugih komponenti obroka i individualno funkcioniranje probavnog trakta. Napitak napravljen s vodom može se ponašati drugačije od istog dodatka dodanog u kašu koja sadrži zob, masnoće i voće. Iz tog razloga pojmove 'brzo' i 'sporo' treba shvatiti kao opis tipične kinetike zabilježene pod određenim uvjetima, a ne kao točne informacije o vremenu apsorpcije svake porcije.

Zašto je kombiniranje WPC-a i MPC-a smisleno?

WPC prvenstveno osigurava proteinske frakcije sirutke. MPC, s druge strane, sadrži pretežno kazein, ali i vlastitu frakciju proteinske sirutke. Kombinacija tih sastojaka stoga rezultira smjesom koja sadrži i proteinske frakcije sirutke i kazeina, bogatu esencijalnim aminokiselinama. Glavni razlog za upotrebu ove mješavine nije stvaranje "boljeg" aminokiselinskog profila. Raznolikost se prvenstveno odnosi na strukturu proteinskih frakcija i proces probave.

Kombiniranje WPC-a i MPC-a također može promijeniti funkcionalna svojstva proizvoda. WPC se obično dobro otapa u vodi i stvara prilično lagan shake. Viši udio MPC-a može povećati gustoću, kremastost i viskoznost napitka. Međutim, na konačnu konzistenciju također utječu arome, kakao, zgušnjivači, emulgatori i količina upotrijebljene tekućine.

Jedan dodatak umjesto WPC-a i kazeina?

Tijekom godina uspostavila se jednostavna rutina: protein sirutke nakon treninga i kazein prije spavanja. Ova razlika nije potrebna. Svatko tko jednostavno želi praktičan način za dopunu prehrane proteinima može koristiti jedan proizvod koji sadrži obje frakcije. Praktična prednost mješavine WPC-a i MPC-a upravo je u njezinoj svestranosti: isti se proizvod može konzumirati nakon treninga, uzimati između obroka ili dodati u večernji obrok.

Nema potrebe određivati specifično doba dana za svaku vrstu dodatka. Popularna razlika između WPC-a za "nakon treninga" i kazeina za "prije spavanja" je pojednostavljeno smjernica, a ne preduvjet za učinkovitu prehranu.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje WPC-a + MPC-a?

Ne postoji jedno, obavezno vrijeme za uzimanje kombinacije WPC-a i MPC-a. Dodatak proteina je, prije svega, prehrambeni proizvod koji vam omogućuje da praktično povećate unos proteina u prehrani. Mješavinu je moguće uzimati, između ostalog, prije i nakon treninga, osobito kada je priprema redovnog obroka otežana ili sljedeći obrok nije predviđen do kasnije. Nema potrebe piti shake samo nekoliko minuta prije ili odmah nakon treninga. Čimbenici koje treba uzeti u obzir uključuju vrijeme i sastav prethodnog obroka, vaš ukupni dnevni unos proteina i hoćete li moći pojesti još jedan hranjiv obrok.

Smutij također može nadopuniti vaš unos proteina u doba dana kada redoviti obroci pružaju malo proteina. To se, na primjer, odnosi na pauzu između posla i treninga ili tijekom dugog putovanja. Smjesa WPC i MPC može se dodati i kao sastojak u obične obroke, uključujući kašu, jogurt, smoothieje, palačinke, omlete ili domaće deserte. Mješavinu je također moguće koristiti navečer.

WPC + MPC i izgradnja i održavanje mišića

U Europskoj uniji mogu se koristiti tvrdnje poput "proteini doprinose rastu mišićne mase" i "proteini doprinose održavanju mišićne mase". Te tvrdnje odnose se na protein kao nutrijent, a ne specifično na WPC, MPC ili njihovu kombinaciju. U skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012, te se tvrdnje smiju koristiti samo za namirnice koje su barem izvor proteina.

Izraz "izvor proteina" dopušten je ako najmanje 12 posto energetske vrijednosti proizvoda potječe iz proteina. Izraz "bogat proteinima" zahtijeva da proteini čine najmanje 20 posto energetske vrijednosti. Ovi se uvjeti odnose na određeni proizvod i trebaju se provjeriti na temelju njegove nutritivne vrijednosti. Dodaci s proteinima mogu sadržavati i do 70–80 g proteina na 100 g proizvoda, zbog čega obično znatno premašuju prag potreban za navod "visok udio proteina".

Za zdrave odrasle osobe, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavila je referentni unos proteina za populaciju na 0,83 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ta je brojka namijenjena zadovoljavanju potreba gotovo svih zdravih osoba u populaciji, a ne kao specifični cilj za one koji se intenzivno treniraju i grade mišiće. Cjelokupna prehrana, stil života i trening također igraju značajnu ulogu u izgradnji i održavanju mišića.

WPC + MPC – prednosti, nedostaci i za koga bi to bio dobar izbor?

Kombinacija WPC-a i MPC-a može biti osobito pogodna za one koji ne žele kupovati protein sirutke i kazeina odvojeno, koji uzimaju dodatak u različito doba dana i kojima ne smeta nešto gušća konzistencija. Posebno je korisna kada redovita jela ne osiguravaju planiranu količinu proteina.

Međutim, proizvod neće biti prikladan izbor za osobe s alergijom na proteine kravljeg mlijeka. Alergija na proteine mlijeka, zajedno s intolerancijom na laktozu, dva su glavna problema povezana s konzumacijom mliječnih proizvoda. U slučaju alergije, reakciju izazivaju proteini; stoga smanjeni udio laktoze ne jamči sigurnost.

U slučaju intolerancije, bitna je količina laktoze u određenoj porciji, koja se može razlikovati među proizvodima (postoje i proizvodi bez laktoze – WPC Lactose Free).

Potencijalne prednosti i ograničenja mješavine WPC i MPC

Vrijedi li odabrati dodatak koji kombinira WPC i MPC?

Kombinacija WPC-a i MPC-a idealna je za one koji, umjesto korištenja nekoliko različitih dodataka prehrani, žele se osloniti na jedan, svestraniji izvor mliječnih proteina. WPC prvenstveno osigurava frakcije sirutke, dok MPC uglavnom doprinosi kazeinom, zajedno s prirodnim udjelom proteina sirutke.

Smjesu možete konzumirati nakon treninga, između obroka, navečer i kao sastojak u jelima. Nema potrebe ograničavati njezinu konzumaciju na određeno doba dana, baš kao što nema potrebe konzumirati samo protein sirutke nakon treninga i samo kazein prije spavanja. Prilikom odabira proizvoda vrijedi obratiti posebnu pozornost na sadržaj proteina, omjer WPC-a i MPC-a, sadržaj laktoze i ostale sastojke.

Kombinaciju WPC-a i MPC-a ne treba smatrati kompromisom između sirutke i kazeina. Njezina najveća prednost je svestranost – jedan proizvod pruža različite frakcije mliječnih proteina, što znači da se isti dodatak može praktično koristiti nakon treninga, između obroka ili navečer.

ČPP – WPC + MPC: često postavljana pitanja

Ima li smisla kombinirati WPC i MPC?

Da, osobito ako tražite jedan svestran protein dodatak. WPC prvenstveno sadrži sirutne proteine, dok MPC dominiraju kazeinski proteini, uz prirodno prisutne proteine sirutke. Kao rezultat, jedna mješavina pruža obje glavne frakcije mliječnih proteina.

Je li MPC isto što i kazein?

Ne. MPC (koncentrat mliječnih proteina) nije sinonim za kazein. U tipičnom MPC-u, kazeinski proteini čine oko 80 posto udjela proteina, dok sirutkin proteini čine oko 20 posto. Međutim, točan sastav ovisi o specifičnoj sirovini.

Je li WPC + MPC bolji od samog WPC-a?

Ne može se reći da je uvijek bolji. To su proizvodi sa nešto različitim svojstvima. WPC se dobro pokazuje kao praktičan izvor proteina sirutke, dok kombinacija WPC-a i MPC-a može biti svestranija za nekoga tko želi dobiti i frakcije sirutke i kazeina u jednom proizvodu.

Je li WPC + MPC prikladan za konzumaciju nakon treninga?

Da. Smjesa se može uzeti nakon treninga ako pomaže u dopunjavanju vašeg planiranog unosa proteina. Nema potrebe piti dodatak odmah nakon vaše posljednje ponavljanja. Ono što je također važno je vaš ukupni unos proteinske hrane, kao i sastav i vrijeme vaših ostalih obroka.

Može li se WPC + MPC uzimati prije spavanja?

Da. Prisutnost MPC-a znači da proizvod osigurava značajnu količinu kazeinskih proteina, stoga se može uzimati i navečer. Međutim, to ne znači da se dodatak proteinima mora uzeti prije spavanja.

Može li WPC + MPC zamijeniti zasebne dodatke WPC-u i kazeinu?

Za mnoge ljude to može biti praktična alternativa. Ako je cilj jednostavno i praktično nadopuniti unos proteina u različito doba dana, kupnja dva zasebna proizvoda nije nužna. Međutim, zasebni dodaci imaju smisla kada korisnik želi sam odabrati omjere pojedinih frakcija.

Je li WPC protein brže apsorbiran od MPC proteina?

Proteini sirutke općenito se probavljaju brže, dok se kazein probavlja postupnije. Međutim, pojmovi "brzih" i "sporih" proteina su pojednostavljenje. Brzina probave također ovisi o veličini porcije, ostalim sastojcima u obroku, načinu pripreme i individualnim karakteristikama probavnog trakta.

Pomaže li WPC + MPC u izgradnji mišića?

Proteini doprinose rastu mišićne mase i pomažu u njezinom održavanju – to su zdravstveni navodi odobreni u Europskoj uniji za proizvode koji ispunjavaju odgovarajuće uvjete u pogledu sadržaja proteina. Međutim, to nije specifično svojstvo kombinacije WPC-a i MPC-a, već proteina kao hranjive tvari.

Kome bi WPC + MPC mogao biti osobito koristan?

Prvenstveno aktivnim osobama koje žele jedan dodatak za različite namjene – nakon treninga, između obroka, navečer ili kao dodatak kaši, smoothieju ili desertu. Mješavina može biti osobito praktična kada nema potrebe kupovati protein sirutke i kazeina odvojeno.

Izvori:

• Meena, G. S., Singh, A. K., Panjagari, N. R., & Arora, S. (2017). Milk protein concentrates: opportunities and challenges. Journal of food science and technology, 54(10), 3010–3024. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2796-0
• Wang, X., Ye, A., Lin, Q., Han, J., & Singh, H. (2018). Gastric digestion of milk protein ingredients: Study using an in vitro dynamic model. Journal of dairy science, 101(8), 6842–6852. https://doi.org/10.3168/jds.2017-14284
• Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
• Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
• Zhou, H. H., Liao, Y., Zhou, X., Peng, Z., Xu, S., Shi, S., Liu, L., Hao, L., & Yang, W. (2023). Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118