Vitamin C i tjelesna aktivnost – uloga askorbinske kiseline kod aktivnih ljudi

Godine 1747. James Lind proveo je jedan od najpoznatijih eksperimenata o prehrani u povijesti na mornarima, primijetivši da citrusi pomažu ublažiti simptome skorbutu tijekom dugih putovanja. To je također bio značajan napredak iz perspektive fizički aktivnih osoba, budući da su mornari djelovali u uvjetima velikog fizičkog napora i nutritivnih nedostataka. Vitamin C je prvi put opisan u 20. stoljeću, a njegova povezanost sa zdravljem tkiva i imunitetom postala je jedna od najpriznatijih tema u znanosti o prehrani.

1. Značajke vitamina C
2. Ljudi ne proizvode vitamin C
3. Preporučeni dnevni unos vitamina C
4. Vitamin C i tjelovježba
5. ČPP – Vitamin C i tjelesna aktivnost

Značajke vitamina C

Vitamin C je opći naziv za L-askorbinsku kiselinu, malu organsku molekulu koja se klasificira kao vitamin topiv u vodi. Nije izvor energije, niti je strukturna ili energetski značajna komponenta; radije je mikronutrijent koji je potreban u malim količinama za pravilno funkcioniranje mnogih procesa u tijelu. U tijelu može postojati u reduciranoj formi, tj. kao askorbinska kiselina, i u oksidiranoj formi, poznatoj kao dehidroaskorbinska kiselina. Ove se forme mogu pretvarati jedna u drugu, što je značajno za njezinu ulogu u zaštiti staničnih komponenti tijela.

Ljudi ne proizvode vitamin C

Ljudi sami ne proizvode vitamin C u količinama dovoljnim za potrebe tijela. Iz tog razloga askorbinska kiselina mora se redovito unositi prehranom, prvenstveno iz voća i povrća. Važni izvori uključuju, između ostalog, paprike, peršin, crni ribiz, jagode, agrume, kivi, brokulu, prokulice i krumpir, iako stvarni sadržaj ovisi o sorti, svježini, skladištenju i toplinskoj obradi. Vitamin C osjetljiv je na visoke temperature, kisik i produljeno skladištenje; stoga do gubitka može doći tijekom kuhanja, sjeckanja i skladištenja hrane nakon pripreme.

"Nedostatak vitamina C može dovesti do abnormalne obrade i, posljedično, do stvaranja slabijih kolagenih vlakana, što utječe na zdravlje vezivnog tkiva, uključujući zglobove." Łukasz Domeracki – dijetetičar i trener

Preporučeni dnevni unos vitamina C

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), preporučeni unosi vitamina C za odrasle iznose 110 mg dnevno za muškarce i 95 mg dnevno za žene. To su vrijednosti utemeljene na populaciji, utvrđene za zdrave odrasle osobe, a ne terapijske doze ili preporuke za fizički aktivne pojedince. EFSA također navodi da je prosječna potreba 90 mg dnevno za muškarce i 80 mg dnevno za žene, dok se više referentne vrijednosti primjenjuju, na primjer, tijekom trudnoće i dojenja.

Europski dokumenti ne navode zaseban, fiksni standard unosa vitamina C isključivo za sportaše; stoga sama tjelesna aktivnost ne zahtijeva automatski upotrebu visokih doza. Sveukupna kvaliteta prehrane, količina voća i povrća, tjelesna težina, opterećenje treningom, razdoblja smanjenog unosa energije, česta putovanja, infekcije, nizak unos svježe hrane i pušenje značajni su čimbenici. Rizik od nedovoljnog unosa može biti veći kod osoba koje ograničavaju konzumaciju svježe biljne hrane, imaju monotonu prehranu ili prolaze kroz razdoblje velikog opterećenja treningom.

Procijenjeni sadržaj vitamina C u tipičnoj porciji odabranih namirnica

Vitamin C i tjelovježba

U kontekstu sporta, vitamin C je važan uglavnom zato što doprinosi normalnoj sintezi kolagena i pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Kolagen je važan strukturni protein koji se nalazi, između ostalog, u tetivama, ligamentima, hrskavici, kostima, koži i stijenkama krvnih žila – drugim riječima, u tkivima koja su redovito podvrgnuta stresu tijekom treninga snage, trčanja, timskih sportova ili treninga izdržljivosti. Oksidativni stres je stanje u kojem se u tijelu proizvodi previše reaktivnih molekula koje mogu oštetiti stanice, proteine, masti i genetski materijal; pogoršava se, na primjer, tijekom infekcija.

Vrijedi napomenuti da su studije o suplementaciji pokazale kako vrlo visoke doze antioksidansa mogu, pod određenim uvjetima, oslabiti neke od adaptivnih signala nakon vježbanja; stoga ključno ostaje zadovoljiti vlastite potrebe, a ne rutinski uzimati prekomjerne količine. Pregled iz 2017. koji je proveo Hemilä izvijestio je da je u studijama koje su uključivale pojedince izložene visokoj razini tjelesnog napora zabilježena niža učestalost prehlada kod redovitog unosa vitamina C; međutim, taj učinak nije na sličan način potvrđen u općoj populaciji.

ČPP – Vitamin C i tjelesna aktivnost

Poboljšava li vitamin C sportske performanse?

Ne postoje odobreni zdravstveni navodi Agencije za sigurnost hrane (EFSA) koji ukazuju na to da vitamin C izravno povećava snagu, izdržljivost ili sportske performanse. Njegova se uloga prvenstveno odnosi na normalno funkcioniranje tijela, uključujući sintezu kolagena i zaštitu stanica od oksidativnog stresa.

Podržava li vitamin C imunološki sustav sportaša?

Vitamin C doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, što je odobrena zdravstvena tvrdnja od strane EFSA-e. Međutim, to ne jamči izbjegavanje infekcija.

Jesu li vrlo visoke doze vitamina C korisne za sportaše?

Ne uvijek. Neka istraživanja sugeriraju da dugotrajna upotreba vrlo visokih doza antioksidansa može ometati neke od prirodnih adaptivnih procesa koji se odvijaju nakon vježbanja. Stoga se općenito preporučuje da se prvenstveno usredotočite na zadovoljavanje svojih dnevnih potreba, a ne na uzimanje prekomjernih količina.

Koje su namirnice najbolji izvori vitamina C?

Najbogatiji izvori uključuju, između ostalog, paprike, crni ribiz, peršin, kivi, jagode, agrume, brokulu i prokulice.

Smanjuje li kuhanje sadržaj vitamina C?

Da. Vitamin C osjetljiv je na visoke temperature, izloženost kisiku i dulje skladištenje. Iz tog se razloga dio vitamina može izgubiti tijekom kuhanja i prerade hrane.

Je li vitamin C povezan s proizvodnjom kolagena?

Da. Prema odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji Agencije za sigurnost hrane (EFSA), vitamin C doprinosi normalnoj proizvodnji kolagena, koji je neophodan za normalno funkcioniranje, između ostalog, kostiju, hrskavice, krvnih žila, kože i desni.

Pomaže li vitamin C u smanjenju umora?

Da. Vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, što je jedna od odobrenih zdravstvenih tvrdnji koje su na snazi u Europskoj uniji.

Izvori:

• Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339
• Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., da Silva, A. M. V., & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 59(7), 2827–2839. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02215-2
• Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594