Uloga hidratacije tijekom vježbanja – koliko biste trebali piti?

Mnogi od nas posvećeni su ostajanju aktivnima, brizi o našem zdravlju, figuri i kondiciji... Zaista je fantastično da broj ljudi koji žele krenuti u pokret stalno raste. Međutim, mnogima ostaje problem piti vodu. Nešto tako očito i temeljno (na kraju krajeva, ne možete živjeti bez vode), a ipak može biti veći izazov od gubitka 5 kg. Nevjerojatno je da se tako jednostavna (a opet tako važna) aktivnost često zanemaruje. A ipak, zahvaljujući redovitom pijenju vode, naša su tijela zdravija i učinkovitija te se osjećamo bolje. Koje su činjenice o hidrataciji tijekom vježbanja? Koliko bismo trebali piti kako bismo osigurali da je naš trening siguran i učinkovit? Uzmite čašu vode (ne zaboravite je popiti) i nastavite čitati.

1. Zašto je hidratacija toliko važna?
2. Koliko bismo trebali piti tijekom vježbanja?
3. Je li moguće popiti previše?
4. Koja pića odabrati tijekom vježbanja?
5. Sažetak

Zašto je hidratacija toliko važna?

Voda igra ključnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela. Čini oko 60 % naše tjelesne težine i neophodna je za pravilno funkcioniranje mnogih fizioloških procesa. Tijekom vježbanja naše tijelo gubi vodu uglavnom znojenjem, disanjem i mokrenjem. Ako ne nadoknadimo te gubitke, brzo možemo dehidrirati, što značajno smanjuje tjelesnu izvedbu i, u ekstremnim slučajevima, može predstavljati rizik za zdravlje.

Hidracija utječe na regulaciju tjelesne temperature, transport hranjivih tvari do mišića, uklanjanje metaboličkih otpadnih tvari i osigurava odgovarajuću elastičnost tkiva. Nedostatak dovoljne količine vode može dovesti do osjećaja umora, grčeva u mišićima, vrtoglavice, pa čak i gubitka svijesti. Zato je toliko važno ne samo ne prestajati se kretati tijekom vježbanja, već i redovito nadopunjavati tekućine.

Koliko bismo trebali piti tijekom vježbanja?

Ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje jer količina vode koju trebamo popiti tijekom vježbanja ovisi o mnogim čimbenicima – intenzitetu i trajanju vježbanja, vremenskim uvjetima, individualnim potrebama našeg tijela, kao i o našoj dobi i spolu.

Opće smjernice predlažu da bismo trebali piti otprilike svakih 15–20 minuta tijekom vježbanja. Najbolje je piti male gutljaje kako ne biste opteretili želudac ili izazvali osjećaj "prepunosti". Tijekom intenzivnih ili dugotrajnih treninga, osobito na visokim temperaturama, ključno je nadopuniti ne samo vodu nego i elektrolite – natrij, kalij, magnezij i druge minerale koje gubimo znojenjem.

Ako planirate trening koji traje oko 30 minuta, jednostavno se pravilno hidrirajte prije početka – popijte čašu vode. Međutim, ako vaš trening traje dulje od sat vremena ili je posebno intenzivan, vrijedi posegnuti za izotoničnim napicima, koji će pomoći nadoknaditi elektrolite i spriječiti dehidraciju. Također je važno ne čekati da osjetite žeđ prije nego što pijete. To je znak da je vaše tijelo već blago dehidrirano. Stoga je bolje redovito se hidrirati tijekom vježbanja.

Kada je riječ o gubitku kilograma, vrijedi obratiti pažnju ne samo na ono što jedemo, nego i na ono što pijemo – odnosno na to koliko 'praznih' kalorija nam pružaju naši napici. Voda, neslatki čaj ili kava bez aditiva saveznici su zdrave prehrane. S druge strane, šareni napitci, sokovi ili tekući mliječni deserti mogu u potpunosti potkopati naše napore ako ih ne držimo pod kontrolom. – Łukasz Domeracki, dijetetičar i trener

Je li moguće popiti previše?

Iako je hidratacija ključna, prekomjerni unos vode također može imati negativne učinke. Hiponatrijemija, stanje u kojem su razine natrija u krvi preniske, može se pojaviti kada pijemo previše vode u kratkom razdoblju. Simptomi uključuju mučninu, oticanje, slabost, a u ekstremnim slučajevima mogu biti i opasni po život.

Zato su umjerenost i slušanje vlastitog tijela ključni. Ako osjećate žeđ, pijte u malim gutljajima. Ako ne osjećate glad ili žeđ, ne morate se prisiljavati piti više nego što je potrebno (ali to ne znači da možete potpuno zanemariti hidrataciju). Zapamtite i da je rehidracija proces koji bi trebao biti postepen.

Koja pića odabrati tijekom vježbanja?

Voda je najprirodniji i najsigurniji izbor tijekom vježbanja. Ne sadrži kalorije, šećer ni umjetne aditive te učinkovito nadopunjuje tekućinu. Za one koji se bave dugotrajnim i intenzivnim sportskim aktivnostima, osobito pri visokim temperaturama, vrijedi odabrati izotonične napitke. Oni sadrže pravu količinu elektrolita i šećera, što pomaže održati ravnotežu vode i elektrolita te pruža brz poticaj energiji.

Izbjegavajte gazirana pića, zaslađene sokove ili slatka energetska pića, koja mogu dovesti do dehidracije i prekomjernog unosa kalorija. Također je vrijedno zapamtiti da neki čajevi od bilja ili aromatizirane vode mogu sadržavati umjetne aditive i šećer, stoga ih birajte umjereno.

Sažetak

Hidracija tijekom vježbanja ključan je element učinkovitog i sigurnog treninga. Pijenje dovoljno vode pomaže poboljšati sportske performanse, sprječava mnoge neugodne tegobe i štiti vaše zdravlje. Zapamtite da je svako tijelo drugačije, stoga je vrijedno slušati vlastito tijelo i prilagoditi unos tekućine svojim potrebama. Također ne zaboravimo da hidratacija započinje još prije nego što počnete vježbati i traje sve dok ne završite.

Zapamtite da održavanje hidratacije nije samo stvar udobnosti, već prije svega zdravlja. Brinimo o sebi i pijmo razumno kako bi svaki trening bio ne samo učinkovit, već i siguran.

Izvori:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/