Suplementi prije kardioa – što trebate znati?

Oksidacija masnih kiselina jedan je od najvažnijih procesa za pravilno funkcioniranje srčanog mišića i održavanje zdravog tijela. Zato se svaka tjelesna aktivnost izvođena umjerenim tempom najmanje 30 minuta, pri 60–70 % maksimalnog otkucaja srca, jer oksidira masne kiseline, naziva kardio trening, termin izveden iz grčke riječi 'kardia' – 'srce'. Stoga, ako tražimo dodatke prehrani za prije treninga prikladne za upotrebu prije kardio treninga, vrijedi obratiti pozornost na sastojke čija je prisutnost u prehrani aktivnih osoba povezana s fiziologijom vježbanja, energetskim metabolizmom i funkcijom mišića.

1. Što vrijedi znati o oksidaciji?
2. Problem udaljenosti
3. Problem prohodnosti
4. Suplementi za prije treninga
5. Što biste trebali imati na umu?
6. Često postavljana pitanja

Što vrijedi znati o oksidaciji?

U procesu oksidacije masnih kiselina kemijska energija pohranjena u vezama između atoma ugljika pretvara se u biološku energiju – to jest energiju dostupnu za pokretanje vitalnih funkcija – i pohranjuje se u visokoenergetskim fosfatnim vezama adenozin trifosfata, bolje poznatog po skraćenici ATP. Budući da su masne kiseline biokemijske molekule sastavljene od velikog broja atoma ugljika (obično oko 20), njihov proces oksidacije oslobađa veliku količinu biološke energije.

Slijedom toga, tkiva s najvišim energetskim potrebama dobivaju svoju biološku energiju prvenstveno oksidacijom masnih kiselina, pri čemu mišićno tkivo drži rekord u tom pogledu — osobito kada je aktivno, kao tijekom kardio treninga — zadovoljavajući do 80 % svojih energetskih potreba ovim procesom. A budući da je srce sastavljeno od mišićnog tkiva, to objašnjava važnost oksidacije masnih kiselina za pravilno funkcioniranje srčanog mišića.

Štoviše, budući da se kontraktilni proteini mišićnih vlakana mogu učinkovito izmjenjivati između skraćivanja i produljivanja – to jest, raditi najučinkovitije – samo unutar temperaturnih raspona optimalnih za te aktivnosti, dio energije dobivene iz oksidacije masnih kiselina oslobađa se iz mišićnih vlakana u radu kao toplina, odnosno toplinska energija. A budući da se neoksidizirane masne kiseline pohranjuju u potkožnom tkivu, stvarajući neugledne nabore i naslage, proces oksidacije masnih kiselina također je od temeljne važnosti za estetiku našeg tijela.

Problem udaljenosti

Iako oksidacija masnih kiselina osigurava najviše energije radnim mišićima, taj se proces suočava s određenim poteškoćama. Kao što znamo, masne kiseline se pohranjuju u potkožnom tkivu u obliku triglicerida, tj. vezane za glicerol. Stoga, da bi mišići iskoristili energiju pohranjenu u masnim kiselinama, one se prvo moraju osloboditi iz veza s glicerolom u procesu poznatom kao lipoliza.

Naše tijelo rješava ovaj problem pomoću sekundarnih glasnika iz skupine cikličnih nukleotida, kao što su ciklični adenosin monofosfat (cAMP) i ciklični guanosin monofosfat (cGMP). Kada radeći mišići trebaju masne kiseline, ciklični nukleotidi pokreću enzimatske procese u masnim stanicama potkožnog tkiva, razgrađujući trigliceride i otpuštajući masne kiseline u krv, odakle se njihove molekule putem krvotoka prenose do mišićnog tkiva.

Problem prohodnosti

U praksi se proces oksidacije masnih kiselina u aktivnim mišićnim vlaknima suočava s još jednim temeljnim problemom… mitohondrijskom membranom, koja je nepropusna za masne kiseline. Naša mišićna vlakna, međutim, prevladavaju taj problem uz pomoć L-karnitina – više o tome za trenutak...

Suplementi za prije treninga

Na tržištu sportske prehrane vidimo dodatke prehrani preporučene za upotrebu prije treninga, općenito poznate kao pre-workout suplementi. Suplementi za pred trening čine široku skupinu proizvoda osmišljenih za olakšavanje isporuke odabranih nutrijenata u praktičnom obliku, prilagođenom dnevnoj rutini aktivne osobe. Njihov sastav može znatno varirati, stoga je vrijedno obratiti pažnju ne samo na naziv kategorije, već prije svega na specifične tvari prisutne u formuli, njihovu količinu, podrijetlo i način primjene.

Među sastojcima koji se često nalaze u dodacima odabranim prije kardio treninga, prije svega treba spomenuti: guaranu, citrulin, L-karnitin i leucin. Svaki od ovih sastojaka ima različita kemijska svojstva i igra posebnu ulogu u ljudskoj fiziologiji. Stoga, pogledajmo ih pobliže kako bismo bolje razumjeli što su, gdje se nalaze i zašto se pojavljuju u proizvodima za fizički aktivne osobe.

Guarana

Aktivne nutritivne komponente guarane su metilksantini i flavonoidi. Što se tiče metilksantina, guarana sadrži kofein, teobromin i teofilin, pri čemu je kofein daleko najzastupljeniji; 100-gramska porcija sjemenki može sadržavati između 3.500 i čak 8.000 mg. Što se tiče flavonoida, 100 g sjemenki guarane može sadržavati do 7.600 mg katehina, do 4.400 mg epikatehina i do 870 mg proantocijanida, što ukupno iznosi gotovo 13.000 mg.

Kofein je spojina dobro poznata iz naše svakodnevne prehrane, budući da se ne nalazi samo u guarani, već i u kavi, čaju, kakavu, yerba mate i određenim napitcima. Kemijski pripada metilksantinima, a njegova prisutnost guarani daje posebno mjesto među biljnim sastojcima koji se koriste u proizvodima za odrasle. Katekini, epikatekini i proantocijanidini, s druge strane, pripadaju skupini polifenolnih spojeva, tj. tvari koje se prirodno nalaze u mnogim biljkama.

Guarana je stoga zanimljiv primjer sirovine koja kombinira prisutnost kofeina s bogatim profilom biljnih tvari. U pripravcima koji se koriste prije tjelesne aktivnosti, pojavljuje se uglavnom kao prirodni izvor kofeina. Oni koji koriste proizvode na bazi guarane trebali bi obratiti pozornost na ukupnu količinu kofeina po porciji, individualnu toleranciju, vrijeme uzimanja i prisutnost drugih izvora kofeina tijekom dana. To je od praktične važnosti, osobito za one koji piju kavu, jak čaj ili napitke s kofeinom.

"Kardio vježbe pomažu povećati potrošnju energije, dok trening snage pomaže održati mišićnu masu i poboljšati oblik tijela. Samo kombiniranjem oblika vježbanja postižete najsveobuhvatniji pristup mršavljenju." Łukasz Domeracki – dijetetičar i trener

Citrulin

Citrulin je aminokiselina, ali ona nije sastavni dio proteina; ne nalazi se u mnogim namirnicama i u značajnim količinama prisutan je uglavnom u lubenicama. Njegova primarna uloga u tijelu je sudjelovanje u urejskom ciklusu, koji je povezan s metabolizmom amonijaka nastalog kao rezultat metabolizma aminokiselina, a njegova sekundarna uloga je prekursor arginina, aminokiseline povezane s formiranjem važnog plinskoga poslanika – dušikovog oksida (NO).

Dušikov oksid jedan je od plinovitih glasnika koji se prirodno nalazi u ljudskom tijelu. Njegova prisutnost pokazuje da određene molekule jednostavne kemijske strukture mogu obavljati složene signalne funkcije. Citrulin je, s druge strane, od posebnog interesa upravo zato što ne pripada skupini aminokiselina koje grade proteine, a ipak je uključen u važne metaboličke procese. U dodacima prehrani za aktivne osobe najčešće se pojavljuje kao pojedinačni sastojak ili kao dio složenijih formula.

U praksi je vrijedno promatrati citrulin kao neproteinsku aminokiselinu sa specifičnom ulogom u ljudskom metabolizmu. Njegova prisutnost u pripravcima koji se koriste u kontekstu treninga proizlazi iz interesa za sastojke povezane s fiziologijom vježbanja, metabolizmom aminokiselina i funkcioniranjem dušikovog oksida kao poslanika. To je sastojak koji jasno pokazuje da prehrana aktivnih osoba obuhvaća ne samo klasične proteine, ugljikohidrate i masti, već i spojeve koji obavljaju specijaliziranije biokemijske funkcije.

L-karnitin

L-karnitin je aminokiselina koja pripada skupini betaina, koji ne čine dio molekula proteina – funkcije po kojima su aminokiseline najpoznatije – ali ipak obavljaju druge važne vitalne funkcije u ljudskom tijelu. Primarna vitalna funkcija L-karnitina je sudjelovanje u transportu dugolančanih masnih kiselina do mitohondrija stanice, gdje te kiseline mogu sudjelovati u metabolizmu energije, a energija iz njihove oksidacije pohranjuje se u visokoenergetske fosfatne veze ATP-a.

U prehrani se L-karnitin nalazi uglavnom u mesu i mliječnim proizvodima. Na primjer, odrezak od 100 grama sadrži otprilike 100 mg, čaša jogurta otprilike 80 mg, a čaša mlijeka otprilike 20 mg L-karnitina. Zbog specifičnih energetskih potreba mišićnih vlakana, L-karnitin je prisutan u značajnim količinama u mišićnom tkivu, koje pohranjuje velik dio ovog spoja u skeletnim i srčanim mišićima, dok se manje količine nalaze, između ostalog, u bubrezima, jetri i mozgu.

Zapravo, transport masnih kiselina iz sarkoplazme u mitohondrije mišićnih vlakana — poznat kao transportni sustav ili most karnitina — višestupanjski je enzimatski proces u kojem se masne kiseline vezane za L-karnitin, u obliku molekula poznatih kao acil-karnitini, prenose kroz membranu u mitohondrijsku matricu, dok se oslobođeni L-karnitin transportira u suprotnom smjeru, iz mitohondrijske matrice natrag u sarkoplazmu radi ponovne uporabe.

Iz tog je razloga L-karnitin jedna od najčešće spominjanih komponenti u kontekstu metabolizma masnih kiselina. U dodacima prehrani za aktivne osobe pojavljuje se kao spoj koji se prirodno nalazi u tijelu i hrani, povezan s metabolizmom energije na staničnoj razini. Međutim, vrijedi zapamtiti da u trening praksi cjelokupni stil života ima važnost: redovitost aktivnosti, prehrana, oporavak, energetska ravnoteža i individualne potrebe tijela.

"Smanjenje tjelesne težine ne ovisi o tome da svaki trening bude što intenzivniji, već o učinkovitom kombiniranju redovitosti, odgovarajuće intenziteta i raznolikih podražaja. Kardio vježbe pomažu povećati energetski trošak, dok snage vježbe signaliziraju mišićima da održe snagu i oblik tijela." Tomasz Maciołek – fizioterapeut i trener

Leucin

Leucin, zajedno s valinom i izoleucinom, pripada skupini takozvanih razgranatih aminokiselina (BCAA), koje čine značajan dio skupine esencijalnih aminokiselina – onih koje se moraju unijeti prehranom. Iz tog razloga, leucina se najčešće nudi kao dodatak prehrani u obliku dodataka BCAA ili kao prirodna komponenta proteinskih proizvoda, u kojima se nalazi uz druge aminokiseline.

Naša mišićna masa uglavnom se sastoji od proteina, dok su proteinske molekule izgrađene od molekula aminokiselina. Proteini se grade od 20 aminokiselina, među kojima se, između ostalih, nalazi i leucin. Njegova prehrambena važnost stoga proizlazi prvenstveno iz činjenice da pripada skupini esencijalnih aminokiselina i jedna je od komponenti proteina prisutnih u ljudskom tijelu i u hrani bogatoj proteinima.

Lizin se prirodno nalazi u mesu, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, kao i u odabranoj biljnoj hrani koja je izvor proteina. U dodacima prehrani za aktivne osobe pojavljuje se samostalno, u BCAA mješavinama ili u proteinskim dodacima. U kontekstu kardio treninga, vrijedi ga razmotriti kao dio šireg pitanja prehrane za aktivne osobe, gdje su važni ukupan unos proteina, redovitost obroka, kvaliteta prehrane i prilagodba suplementacije cjelokupnoj dnevnoj rutini.

Što biste trebali imati na umu?

Uzimajući u obzir sve gore navedene činjenice, vrijedi napomenuti da bi se upotreba dodataka prehrani prije kardio treninga idealno trebala razmatrati u kontekstu vaše cjelokupne prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i individualnih potreba vašeg tijela. Guarana, citrulin, L-karnitin i leucin su sastojci različitog podrijetla, s različitim kemijskim strukturama i različitim ulogama u ljudskoj fiziologiji. Kao rezultat toga, često se nalaze u dodacima prehrani koje odabiru aktivni ljudi, osobito kada je kardio trening redoviti dio njihove tjedne rutine.

Dopune uzete prije kardio treninga mogu biti praktičan način za isporuku odabranih sastojaka u jednoj porciji. Prilikom odabira vrijedi obratiti pozornost na sastojke, sadržaj kofeina, prisutnost aminokiselina, oblik primjene, veličinu doze i vlastitu toleranciju. Dobro odabran dodatak trebao bi se uklopiti u vaš raspored treninga, svakodnevnu prehranu i cjelokupni plan aktivnosti. Međutim, najvažniji temelji ostaju redovito vježbanje, razumna prehrana, pravilna hidratacija i oporavak.

Često postavljana pitanja

Je li kardio dovoljan za mršavljenje?

Kardio trening može biti važan dio aktivnog načina života, ali sam po sebi nije zamjena za pravilnu uravnoteženu prehranu, redovitost i oporavak. U praksi, pristup u kojem kardio trening nadopunjuje trening snage i svakodnevnu aktivnost dobro funkcionira, pod uvjetom da je cijeli program prilagođen sposobnostima tijela.Zašto se isplati kombinirati kardio trening s treningom snage?

Kardio trening uključuje kardiovaskularni i respiratorni sustav te velike mišićne skupine, dok trening snage mišićima pruža drugačiju vrstu podražaja. Kombiniranje oba oblika aktivnosti omogućuje vam izradu sveobuhvatnijeg plana treninga, u kojem se aerobni vježbe i trening otpora međusobno nadopunjuju.

Koja je razina intenziteta kardio treninga prikladna?

Intenzitet vašeg kardio treninga treba prilagoditi vašoj razini kondicije, ciljevima treninga i cjelokupnom planu aktivnosti. Za mnoge ljude umjeran tempo dobro funkcionira jer vam omogućuje održavanje stalnog ritma disanja i nastavak vježbanja duže vrijeme. Mogu se uključiti i intenzivniji oblici kardio treninga, ali treba ih planirati uzimajući u obzir oporavak.

Trebate li raditi kardio svaki dan?

Nema potrebe. Vrijedi prilagoditi učestalost kardio treninga vašem treningu snage, razini umora, dnevnoj rutini i sposobnosti oporavka. Za mnoge ljude, nekoliko redovitih treninga tjedno bit će bolja opcija od svakodnevnih treninga koji se odvijaju na štetu odmora.

Kada je najbolje vrijeme za kardio – prije ili poslije treninga snage?

Ako je trening snage vaš prioritet, često je praktičnije raditi ga prije kardio treninga kako biste zadržali više snage i fokusa za vježbe otpora. Kardio trening zatim možete dodati nakon treninga ili ga zakazati za zaseban dan. Konačni izbor ovisi o vašem cilju, dnevnom rasporedu i individualnoj toleranciji na vježbanje.

Jesu li potrebni dodaci prehrani za prije kardio treninga?

Dodaci prehrani za prije kardio treninga nisu nužni. Mogu biti dodatak vašoj dnevnoj prehrani i aktivnom načinu života, ali ne zamjenjuju redovito vježbanje, pravilnu prehranu, hidrataciju i odmor. Prilikom odabira proizvoda vrijedi obratiti pozornost na sastojke, veličinu porcije, sadržaj kofeina i vlastitu toleranciju na pojedine sastojke.

Na što biste trebali paziti kod dodataka prehrani prije kardio treninga?

Vrijedi provjeriti koje sastojke proizvod sadrži, koliko ih ima u jednoj porciji i je li formula prikladna za vrijeme vašeg treninga. Prisutnost kofeina ili njegovih biljnih izvora, poput guarane, posebno je važna, jer se kofein također može naći u kavi, čaju, yerba mate, kakaou i funkcionalnim napicima.

Autor: Sławomir Ambroziak

Izvori:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827