Sindrom kroničnog umora – što mi možda nedostaje u prehrani?

Kronični umor često se pripisuje prekomjernom radu, stresu ili nedostatku sna. Međutim, ako nedostatak energije traje tjednima, vrijedi pobliže pogledati i svoju prehranu. Nedovoljan unos energije ili nedostatak željeza, vitamina B12 ili folata može pridonijeti slabosti i smanjenoj toleranciji na vježbanje. Međutim, važno je napomenuti da je sindrom kroničnog umora (ME/CFS) složeno stanje i da se njegovi uzroci ne mogu svesti na nedostatak samo jednog vitamina ili minerala. Prehrana može biti jedan čimbenik koji treba procijeniti, ali nije zamjena za medicinsku dijagnozu.

1. Prvo provjerite jeste li jednostavno nedovoljno hranjivi
2. Željezo – jedna od prvih hranjivih tvari koje vrijedi istražiti
3. Vitamin B12 i folat – osobito važni kod eliminacijskih dijeta
4. Vitamin D, protein i hidratacija – jednostavne stvari koje se lako zanemare
5. Što biste trebali učiniti ako već dugo osjećate manjak energije?
6. ČPP – Često postavljana pitanja

Prvo provjerite jeste li jednostavno nedovoljno hranjivi

Ovo je jedno od najpraktičnijih mjesta za početak. Ljudi koji pokušavaju smršavjeti, vrlo su aktivni, nepravilno se hrane ili iz prehrane izbacuju mnoge namirnice možda tijelu dugo vremena pružaju premalo energije. U takvim slučajevima problem možda nije nedostatak određenog vitamina – tijelu možda jednostavno nedostaje goriva.

Stoga je na nekoliko dana vrijedno zapisati sve što jedete i pijete, bez pokušaja prilagođavanja prehrane vašim bilješkama. Zabilježite preskačete li redovito doručak ili ručak, je li večera vaš glavni obrok, je li vaša prehrana znatno ograničena po pitanju masti ili ugljikohidrata te je li se vaša tjelesna aktivnost povećala bez odgovarajućeg povećanja unosa hrane. U praksi, dobra polazna točka su redoviti, uravnoteženi obroci koji sadrže izvor proteina, namirnice bogate ugljikohidratima, povrće ili voće i masti. Umjesto da odmah tražite dodatke prehrani za "energiju", vrijedi prvo posložiti osnove.

Željezo – jedna od prvih hranjivih tvari koje vrijedi istražiti

Nedostatak željeza može dovesti do anemije, čiji simptomi mogu uključivati, između ostalog, umor, slabost, smanjenu toleranciju na vježbanje i kratkoću daha. Žene s obilnim menstruacijama, trudnice, darivatelji krvi i oni koji se pridržavaju loše isplaniranih eliminacijskih dijeta trebali bi obratiti posebnu pozornost na to.

Što možete učiniti odmah? Provjerite uključuje li vaša prehrana redovito namirnice koje su izvori željeza. To uključuje, između ostalog, meso, ribu i plodove mora te, iz biljnih izvora, mahunarke, tofu, sjemenke i određene žitarice. Upasivanje nehemijskog željeza iz biljne hrane može se poboljšati kombiniranjem iste obroka s izvorom vitamina C, kao što su paprika, kivi, bobičasto voće ili agrumi.

Međutim, nije preporučljivo početi uzimati visoke doze željeza "na probu". Najbolje je potvrditi svaku sumnju na nedostatak odgovarajućim pretragama i posavjetovati se s liječnikom, jer umor može imati potpuno drugi uzrok.

Vitamin B12 i folat – osobito važni kod eliminacijskih dijeta

Vitamin B12, između ostalog, sudjeluje u pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i stvaranju crvenih krvnih stanica. Njegov nedostatak može uzrokovati anemiju, slabost i umor, a u naprednijim slučajevima i neurološke simptome.

Osobe koje se pridržavaju veganske prehrane trebale bi posebno paziti na unos vitamina B12, budući da se on prirodno nalazi prvenstveno u proizvodima životinjskog podrijetla. Rizik od nedostatka može se povećati i kod određenih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja apsorpcije. U slučaju veganske prehrane, ključno je osigurati pouzdani izvor vitamina B12, najčešće putem odgovarajućih dodataka prehrani.

Drugi ključni nutrijent je folat. Nalazi se, između ostalog, u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i nekom drugom povrću. Umjesto da nagađate koji vam nutrijent nedostaje, ako osjećate dugotrajni umor, mudrije je razgovarati sa svojim liječnikom o potrebi za pretragama.

Vitamin D, protein i hidratacija – jednostavne stvari koje se lako zanemare

Niske razine vitamina D mogu biti povezane, između ostalog, s mišićnom slabosti; međutim, sama iscrpljenost nije pouzdan pokazatelj nedostatka. U Poljskoj je pitanje vitamina D posebno važno zbog ograničene sinteze u koži tijekom dijela godine. Suplementacija bi trebala biti prilagođena prema važećim smjernicama, uzimajući u obzir, između ostalog, dob, zdravstveno stanje i individualne čimbenike rizika.

Također je vrijedno obratiti pozornost na proteine. Ako vaša dnevna prehrana praktički ne sadrži jaja, mliječne proizvode, meso, ribu, tofu, mahunarke ili druge dobre izvore proteina, vaša prehrana možda treba poboljšanje. Najjednostavnije pravilo jest uključiti izvor proteina u svaki glavni obrok. Ne smijete zaboraviti ni na tekućine. Dehidracija može uzrokovati umor, glavobolje, slabiju koncentraciju i smanjenu toleranciju na vježbanje. Međutim, umjesto da se prisiljavate piti proizvoljnu količinu litara, najbolje je piti redovito tijekom dana i povećati unos tekućine tijekom vrućeg vremena i pri vježbanju.

Što biste trebali učiniti ako već dugo osjećate manjak energije?

Najbolje je započeti s jednostavnim planom. Nekoliko dana vodite dnevnik svoje prehrane, spavanja i osjećaja. Provjerite jedete li redovito, uključuje li svaki glavni obrok izvor proteina i sadrži li vaša prehrana povrće, voće, cjelovite žitarice, izvore zdravih masti i namirnice bogate željezom i vitaminom B12. Također obratite pozornost na unos tekućine, konzumaciju alkohola i kofeina.

Ako vaša iscrpljenost traje unatoč spavanju i odmoru, značajno ometa vaše svakodnevno funkcioniranje ili je popraćena drugim simptomima, trebali biste potražiti liječničku pomoć. Uzrok mogu biti ne samo nutritivne nedostatnosti, već i anemija, poremećaji štitnjače, problemi sa spavanjem, infekcije, nuspojave lijekova, kronične bolesti ili stanja mentalnog zdravlja. Ako se sumnja na ME/CFS, karakterističan problem može biti i pogoršanje simptoma nakon čak i minimalnog napora (poslijenaporna malaksalost, PEM). U takvoj situaciji, poduzimanje intenzivnog treninga kako bi se "oporavila energija" ne bi se trebalo smatrati univerzalnim savjetom.

"Uravnotežena prehrana je temeljna, ali u određenim situacijama suplementacija može pomoći u nadopunjavanju hranjivih tvari koje je teško unijeti u dovoljnim količinama ili kod kojih je utvrđen nedostatak." Anna Zięba – dijetetičarka

ČPP – Često postavljana pitanja

Koji nedostaju hranjivi sastojci u prehrani kod stalnog umora?

Važno je osigurati adekvatan unos energije, željeza, vitamina B12 i folata. U određenim situacijama važan može biti i vitamin D. Međutim, sam umor nije dovoljan za dijagnosticiranje specifičnog nedostatka.

Koje pretrage treba obaviti ako ste stalno umorni?

Opseg pretraga trebao bi se temeljiti na vašim simptomima i anamnezi. Vaš liječnik može, između ostalog, razmotriti kompletnu krvnu sliku i pretrage za procjenu razine željeza, vitamina B12 i folata ili funkcije štitnjače. Ne postoji jedan skup pretraga koji je prikladan za sve.

Može li nedostatak željeza uzrokovati umor?

Da. Nedostatak željeza, osobito ako dovede do anemije, može biti povezan s slabosti i smanjenom tolerancijom na vježbanje. Međutim, visoke doze željeza ne bi se smjele uzimati kao dodatak prehrani bez valjanog medicinskog razloga.

Pomaže li vitamin B12 kod umora?

Uzimanje dodataka prehrani s vitaminom B12 važno je kada je vaš unos nedovoljan ili imate nedostatak. Međutim, uzimanje dodatnog vitamina B12 nije univerzalno rješenje za povećanje energije kod osobe koja je već ima dovoljno.

Što trebam jesti ako se stalno osjećam umorno?

Počnite s redovitim, uravnoteženim obrocima. U svaki glavni obrok uključite izvor proteina i energije, jedite raznoliko povrće i voće, ne izbacujte nepotrebno čitave skupine namirnica i ne zaboravite piti dovoljno tekućine.

Može li se ME/CFS izliječiti prehranom?

Ne postoji osnova za predstavljanje specifične prehrane kao tretmana za ME/CFS. Uravnotežena prehrana pomaže zadovoljiti potrebe tijela i spriječiti nedostatke, ali ME/CFS zahtijeva širi medicinski pristup.

Izvori:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/