Proteini sirutke i soje i učinci treninga
Prije samo nekoliko desetljeća, sirutka se smatrala uglavnom nusproizvodom proizvodnje sira. Napredak u tehnologiji filtracije omogućio je izdvajanje visoko koncentriranog izvora proteina iz nje, s povoljnim profilom aminokiselina. Istovremeno je sojin protein, jedan od najtemeljitije istraženih biljnih izvora proteina, stekao popularnost. Danas ih oboje često koriste oni koji treniraju snagu, iako njihova sastava i reakcija tijela na njihovu konzumaciju nisu identični.
Protein sirutke i sojin protein – sličnosti i razlike Proteini u prehrani i trening snage Proteini sirutke i soje tijekom treninga snage – nalazi iz objavljenih studija Protein sirutke i sojin protein – sličnosti i razlike
Protein sirutke dobiva se iz mlijeka i čini dio proteina koji ostaju u tekućoj sirutki nakon odvajanja skute tijekom proizvodnje sira. U dodacima prehrani najčešće se nalazi kao koncentrat ili izolat. Izolat obično sadrži veći udio proteina i manje masti i laktoze od koncentrata. Protein sirutke osigurava sve esencijalne aminokiseline, tj. one koje tijelo ne može samo proizvesti u dovoljnim količinama. Također sadrži relativno veliku količinu leucina, jedne od aminokiselina koje sudjeluju u regulaciji sinteze mišićnih proteina.
Sojini protein dobiva se iz soje. Također je dostupan u obliku koncentrata i izolata, pri čemu izolat ima viši udio proteina. To je potpuni biljni protein jer osigurava sve esencijalne aminokiseline. Međutim, njegov profil aminokiselina razlikuje se od profila proteina sirutke. Između ostalog, sojin protein ima niži sadržaj metionina i leucina.
Proteini u prehrani i trening snage
Trening otpora dovodi do promjena u metabolizmu mišićnih proteina, a opskrba aminokiselinama omogućuje njihovu upotrebu za izgradnju novih proteina. Esencijalne aminokiseline, koje tijelo mora unijeti prehranom, od posebne su važnosti. Leucin je jedna od ključnih aminokiselina jer igra ulogu u pokretanju procesa koji su uključeni u sintezu mišićnih proteina, a njegov sadržaj jedan je od pokazatelja koji razlikuju različite izvore proteina. Dobici u mišićnoj masi i snazi ovise prvenstveno o pravilno isplaniranom programu treninga, dok prehrana osigurava energiju i gradivne blokove potrebne za remodeliranje tkiva.
U Europskoj uniji, dopuštene zdravstvene tvrdnje za protein uključuju, između ostalog, da doprinosi rastu i održavanju mišićne mase, pod uvjetom da proizvod ispunjava kriterije za klasifikaciju kao izvor proteina (tj. da najmanje 12 posto energetske vrijednosti proizvoda potječe iz proteina). Povećanje unosa proteina može biti manjeg značaja ako je količina u prehrani već dovoljna.
Proteini sirutke i soje tijekom treninga snage – nalazi iz objavljenih studija
Dana 26. prosinca 2025. časopis *Journal of Dietary Supplements* objavio je rezultate pregleda četiriju baza podataka; od 1813 identificiranih publikacija, 12 studija koje su obuhvatile ukupno 261 sudionika uključeno je u naknadnu meta-analizu. Studija je obuhvatila zdrave odrasle osobe u dobi od 18 do 30 godina, uključujući i one s prethodnim iskustvom u treningu i one bez njega. Sudionici su provodili trening s otporom i konzumirali koncentrat ili izolat proteina sirutke ili soje. Procjenjivane primarne mjere bile su bezmasna tjelesna masa, kao i snaga pri potisku na klupi i čučnju te koncentracija esencijalnih aminokiselina u krvi.
U studijama koje su uključivale sirutku u prašku zabilježeno je veće poboljšanje snage u usporedbi s kontrolnim skupinama. Kod potiska na klupi, prosječna razlika iznosila je 8,87, a raspon unutar kojeg se stvarni učinak vrlo vjerojatno nalazi bio je od 5,95 do 11,79. Za čučanj je prosječna razlika iznosila 9,60, s rasponom od 5,61 do 13,60. Rezultati pojedinačnih studija bili su relativno dosljedni. Autori su također procijenili koncentraciju esencijalnih aminokiselina u krvi nakon unosa proteina i uočili porast njihove vršne koncentracije.
Tumačenje ovih rezultata ograničeno je malim brojem dostupnih publikacija i sudionika, kao i razlikama između korištenih protokola. Analiza je uključivala i prethodno trenirane osobe i početnike, čija se reakcija na početak treninga snage može razlikovati.
Izvori:
Davis, B. E., Young, I., Giglotti, J. C., Yao, J., & Tou, J. C. (2026). The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of dietary supplements, 23(1), 150–174. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2604679 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(3), 233–244. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.3.233
DODANO:
15/10/2026
Sadržani sadržaji imaju isključivo edukativni i informativni karakter. Pažljivo vodimo računa o njihovoj stručnoj točnosti. Ipak, nisu namijenjeni zamjeni individualnog savjeta stručnjaka prilagođenog konkretnoj situaciji čitatelja.