Najbolji proteinski dodatak – koji protein odabrati?

Proteinski dodaci jedna su od najpraktičnijih načina za povećanje unosa proteina u prehrani, osobito kada imate gust raspored, nepravilne obroke ili vam je jednostavno teško dosegnuti ciljani unos proteina samo hranom. U praksi takav dodatak služi kao porcija proteina u obliku koji je jednostavan za pripremu i izračunavanje. Ovisno o vrsti proteina, može biti neutralnijeg okusa, više nalik na desert, lakšeg makronutrijentnog profila ili zasitniji i gušći.

1. Što je proteinski dodatak i kako se uklapa u vašu prehranu?
2. Proteini sirutke – WPC, WPI i WPH
3. Kazein i proteinski sir – kada je gustoća obroka važna
4. Protein jaja i druge životinjske alternative
5. Biljni proteini: sojini, grašak, riža i mješavine
6. Proteinski dodaci u sportu i prehrani
7. Proteini kod starijih osoba – praksa, okus i mali obujam
8. Sažetak

Prije odabira određenog proizvoda, vrijedi razjasniti vrste proteina, jer se skraćenice poput WPC, WPI ili WPH prvenstveno odnose na sirovinu i tehnologiju, a to utječe na to kako se proizvod ponaša u vašoj prehrani i u kuhinji.

Što je proteinski dodatak i kako se uklapa u vašu prehranu?

Protein je makronutrijent čija je količina u vašoj prehrani planirana na dnevnoj i tjednoj razini. Za aktivne ljude to obično znači posvećivanje više pažnje redovitosti porcija proteina u obrocima, a za osobe na reduktivnoj prehrani to je često i praktičan način da "pojačaju" obrok bez velikog volumena hrane. Proteinski dodatak nije zasebna kategorija "čarolije" – to je jednostavno koncentrirani izvor proteina koji se može piti ili dodati u obrok. Njegova prava prednost leži u logistici: porcija je fiksna, priprema je brza, a okus i konzistenciju možete lako prilagoditi svojim preferencijama.

Proteini sirutke – WPC, WPI i WPH

Proteinski koncentrat sirutke najpopularniji je jer ima vrlo dobru "upotrebljivost": obično se dobro miješa, dobro se otapa u shakeru, dobro se slaže s kašom i desertima, a tržište je usavršilo okuse do razine koja mnogima olakšava pridržavanje prehrane.

Razlike između WPC-a, WPI-ja i WPH-a uglavnom su posljedica stupnja pročišćavanja i obrade.

WPC, ili koncentrat sirutke, najčešća je svakodnevna verzija. Obično nudi vrlo dobar omjer cijene i proteina po porciji, a istovremeno prirodno sadrži male količine ugljikohidrata i masti, što je tipično za koncentrat. U praksi je to izbor za ljude koji žele univerzalni dodatak prehrani i ne trebaju maksimalno "čisti" profil porcije.

WPI, odnosno izolat, obično je pročišćeniji, što znači da porcija često ima viši udio proteina i niži udio popratnih sastojaka iz sirovine.

U praksi ga biraju osobe koje ciljaju na što "čistiju" porciju proteina, kao i oni koji preferiraju proizvode s nižim udjelom laktoze koji proizlazi iz korištene tehnologije. Ipak, sve ovisi o konkretnoj etiketi, jer različiti izolati mogu imati različite parametre.

WPH, ili hidrolizat, je protein koji je prošao hidrolizu, tj. djelomičnu razgradnju na kraće fragmente. U praksi je to specijaliziranija kategorija na tržištu, često skuplja, ponekad s izraženijim profilom okusa. Odabir WPH-a obično ima smisla kada netko jednostavno želi ovu vrstu sirovine i prihvaća njezinu cijenu i senzorska svojstva, a ne zato što je "mora" imati da bi njegova prehrana bila uspješna.

Kazein i proteinski sir – kada je gustoća obroka važna

Kazein, najčešće mikelarni, je mliječni protein koji mnogi povezuju s gustim shakeovima i konzistencijom više nalik pudingu nego piću. U praksi je to vrlo praktična opcija za one koji radije uzimaju proteine "žlicom" nego brzo piće, ili koji žele napraviti desert bogat proteinima bez proširivanja obroka. Zasebnu skupinu čine mješavine mliječnih proteina, koje kombiniraju frakcije sirutke i kazeina. Takvi su proizvodi jednostavno najsvestraniji u kuhinji: daju dobar okus, dobru teksturu i stabilno ponašanje u receptima.

Protein jaja i druge životinjske alternative

Protein jaja je potpuni izvor aminokiselina i često ga biraju osobe koje ne žele koristiti sirutku ili jednostavno preferiraju druge sastojke. U praksi su ključni čimbenici ovdje funkcionalna svojstva: okus, topljivost i kako se proizvod ponaša u shakeru i u receptima. Na tržištu postoje i proizvodi označeni kao protein govedine, no u njihovom je slučaju vrijedno pogledati deklaraciju o proteinu po porciji i cjelokupnu "prehrambenu logiku" proizvoda, jer vam samo ime sirovine ne govori kakva je porcija u praksi.

Biljni proteini: sojini, grašak, riža i mješavine

Proteini iz biljaka sve su popularniji jer vam omogućuju da prilagodite prehranu svojim preferencijama i stilu prehrane, a istovremeno postaju sve profinjeniji po pitanju okusa. U praksi, najveće razlike između biljnih proizvoda nisu samo profil aminokiselina, već i konzistencija, topljivost, "brašnasta" tekstura u ustima i to je li napitak lagan ili gust. Soja se često smatra naj"potpunijom" biljnom opcijom, grašak je osnova mnogih mješavina, a riža se često kombinira s drugim proteinima radi boljeg omjera aminokiselina i teksture. Za mnoge je ljude najbolji biljni izbor jednostavno mješavina koja ima dobar okus i pruža predvidljivu količinu proteina bez ikakvih kulinarskih poteškoća.

Proteinski dodaci u sportu i prehrani

U sportu je najvažnije da se protein redovito unosi u prehrani, a dodaci mogu biti jedan od alata koji to olakšavaju. U prehrani za mršavljenje često dobro funkcionira kao komponenta brzog obroka koja pomaže održati dosljedan obrazac prehrane i kontrolu kalorija, osobito kada se koristi umjesto slatkih grickalica ili kao osnova za deserte poznate nutritivne vrijednosti. Tijekom užurbanih razdoblja kada je manje vremena za kuhanje, proteinski dodaci mogu jednostavno biti praktičan "rezervni plan" koji vam omogućuje održavanje unosa proteina tijekom cijelog tjedna.

Proteini kod starijih osoba – praksa, okus i mali obujam

Za starije osobe izazov nije toliko sama "teorija proteina", koliko njihov apetit, podnošljivost većih porcija i ponavljanje obroka.

U praksi su dodaci proteinima praktični jer omogućuju posluživanje proteina u malim količinama i u obliku jednostavnom za konzumaciju, na primjer kao shake, dodatak kaši, jogurtu, desertu ili krem juhi. U ovoj skupini posebno je važno uskladiti okus, konzistenciju i neutralnost proizvoda za želudac u svakodnevnoj upotrebi. Jednostavna rješenja koja se mogu održavati tjednima najbolje funkcioniraju, umjesto "najnaprednijeg" proizvoda na polici.

Sažetak

Najbolji proteinski dodatak nije "jedan specifičan", već onaj koji možete realno koristiti redovito i koji odgovara vašoj prehrani.

Ako želite univerzalno rješenje, protein sirutke je obično najpraktičniji, a izbor između WPC-a i WPI-ja obično ovisi o preferencijama u pogledu veličine porcije i tolerancije na mliječne sastojke. Ako želite guste deserte i konzistenciju nalik obroku, kazein ili mliječne mješavine često su praktičniji.

Ako odaberete biljne proteine, mješavina često najbolje funkcionira jer pruža bolju ravnotežu okusa i teksture. Bez obzira na vrstu, u praksi pobjeđuje jednostavan obrazac: vaš dnevni unos proteina trebao bi biti jednostavan za pripremu, ponovljiv i prilagođen vašoj cjelokupnoj prehrani.

Izvori:

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/