Godine 1831., tijekom epidemije kolere, irski je liječnik primijetio da oboljeli gube velike količine vode i mineralnih soli iz organizma. Ovo otkriće označilo je jedan od ključnih koraka u razvoju našeg razumijevanja rehidracije i važnosti elektrolita. Nakon toga razvijena su oralna rehidracijska otopina koja kombiniraju vodu, soli i glukozu kako bi pomogla nadoknaditi gubitak tekućine. Tijekom vrućeg vremena načelo rehidracije ostaje isto: najvažnije je redovito piti vodu, a kod pojačanog znojenja razumno nadoknađivati i elektrolite.
![Žene – ostanite hidrirane tijekom vrućih dana]()
- Toplina i hidratacija
- Grupe s posebnim rizikom
- Pića koja treba izbjegavati po vrućem vremenu
- Preporučeni unos odabranih elektrolita za odrasle prema EFSA-i
- Pića za vruće vrijeme
- ČPP – često postavljana pitanja o pićima za vruće vrijeme
Toplina i hidratacija
Visoke temperature znače da tijelo mora intenzivnije otpuštati toplinu u okolinu. Jedan od najvažnijih mehanizama je znojenje, jer isparavanje znoja s površine kože pomaže u snižavanju tjelesne temperature. Znojenjem se gube voda i neki elektroliti – osobito natrij i klorid – a tijekom dugotrajnog vježbanja, fizičkog rada ili izlaganja suncu ti su gubici obično znatno veći nego na hladan dan.
Kada je razina tekućine preniska, krv postaje koncentriranija, srce mora jače raditi, a tijelo se manje može nositi s daljnjim pregrijavanjem. Simptomi mogu uključivati žeđ, suha usta, glavobolju, pospanost, smanjenu koncentraciju, tamniju boju urina, slabost i smanjenu podnošljivost na vježbanje.
Grupe s posebnim rizikom
Vrućina je napornija za djecu, starije osobe, trudnice, osobe s kroničnim bolestima i one koji uzimaju određene lijekove, jer njihovi mehanizmi za regulaciju tjelesne temperature i ravnoteže tekućine možda ne funkcioniraju jednako učinkovito. Europska agencija za sigurnost hrane navodi da voda pridonosi održavanju normalnih tjelesnih i kognitivnih funkcija te pravilnoj regulaciji tjelesne temperature, pri čemu je važna ukupna količina unesenih tekućina – iz pića i hrane.
![žena s čašom vina]()
Alkoholna pića, osobito, nisu pogodna za hidrataciju. Alkohol se ne bi smio smatrati sredstvom za nadoknadu tekućine po vrućem vremenu, jer može povećati mokrenje, narušiti osjećaj žeđi i povećati rizik od nepromišljenog ponašanja na suncu ili u blizini vode. Pivo, kokteli, vino, cider i jača alkoholna pića mogu privremeno stvoriti dojam utaživanja žeđi, ali nisu dobar izbor kao glavni izvor tekućine na vrući dan.
Vrlo slatki napitci, poput klasičnih limunada, zaslađenih čajeva, zaslađenih gaziranih pića i velikih porcija voćnih sokova, doista unose tekućinu, ali sadrže i mnogo jednostavnih šećera i kalorija, zbog čega nisu najbolja osnova za svakodnevnu hidrataciju. Kada ste jako žedni, lako je popiti velike količine tih napitaka, što može nepotrebno povećati unos kalorija i predstavljati rizik za zube.
Preporučeni unos odabranih elektrolita za odrasle prema EFSA-i
|
Elektroliti
|
Preporučeni unos za odrasle
|
|
Natrij
|
2 g dnevno, odnosno otprilike 5 g soli
|
|
Kalij
|
3.500 mg dnevno
|
|
Magnezij
|
350 mg dnevno za muškarce i 300 mg za žene
|
(ovo se ne odnosi na slučajeve ekstremne vrućine)
Pića za vruće vrijeme
Najjednostavniji izbor za svakodnevnu konzumaciju je voda, idealno pijenu redovito tijekom dana, a ne samo kada ste već jako žedni. Ako se obilno znojite, bolje je piti manje količine tekućine češće nego da odjednom popijete veliku bocu, jer tijelo lakše podnosi ovu brzinu hidratacije.
To može biti voda iz slavine (u područjima s dobrom kvalitetom vode i dobro održavanim sustavima vodoopskrbe), filtrirana voda, izvorska voda ili mineralna voda, i negazirana i gazirana. Tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti u gradu, poput uredskog posla, kratke šetnje ili odmora u hladu, obično su dovoljne voda i tekućine prisutne u vašoj prehrani – na primjer, u juhama, voću, povrću, jogurtima ili napitcima na bazi mlijeka.
"U vrućim danima nije riječ o pronalaženju čarobnog napitka, već o redovitom nadopunjavanju tekućine i prilagođavanju vaše hidratacije uvjetima, vašoj aktivnosti i individualnom gubitku tekućine u tijelu." Łukasz Domeracki – dijetetičar
Ako dugo boravite na vrućini, jako se znojite, vježbate, radite na otvorenom ili nakon dugog putovanja, možda biste trebali razmisliti o napitku koji sadrži elektrolite, osobito natrij, jer je to glavni elektrolit koji se gubi znojenjem. U takvim situacijama dobro djeluju izotonični napici, oralni rehidracijski napici (koji sadrže elektrolite) ili domaći napitak na bazi vode s malom količinom soli i izvorom ugljikohidrata, poput meda. Namirnice bogate vodom, poput lubenice, jagoda, krastavaca, rajčica, dinje, kefira, prirodnog jogurta i hladnih juha, također su dobar dodatak. Vrijedi dodati malo soli voću i povrću jer to osigurava dodatnu dozu natrija.
ČPP – često postavljana pitanja o pićima za vruće vrijeme
Je li voda uvijek dovoljna po vrućem vremenu?
U većini svakodnevnih situacija, da. Međutim, ako je vrućinu popraćeno intenzivnim fizičkim naporom, dugotrajnim izlaganjem suncu ili vrlo jakim znojenjem, također je vrijedno nadopuniti elektrolite, osobito natrij.
Dehidrira li kava tijelo po vrućem vremenu?
Za ljude koji redovito piju kavu, umjerene količine ne uzrokuju značajnu dehidraciju. Kava može biti dio vaše ravnoteže tekućina, ali voda bi i dalje trebala ostati glavni izvor hidratacije.
Trebaju li svima izotonični napici?
Ne. Za većinu zdravih ljudi voda je dovoljna tijekom normalnog dana. Izotonični napici mogu biti korisni tijekom dugotrajnog fizičkog napora, intenzivnog znojenja ili rada na visokim temperaturama.
Kako možete prepoznati rane znakove dehidracije?
Najčešći simptomi uključuju intenzivnu žeđ, suha usta, tamniju boju urina, glavobolju, slabost, pospanost i poteškoće s koncentracijom.
Koliko vode trebate piti po vrućem vremenu?
Ne postoji jedinstvena univerzalna količina koja odgovara svima. Vaša potreba za tekućinom ovisi o dobi, tjelesnoj težini, temperaturi okoline, razini tjelesne aktivnosti i individualnoj stopi znojenja. Najbolje je piti redovito tijekom cijelog dana i povećati unos tekućine kako se gubitak znoja povećava.
Izvori:
- Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
- Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660
Sadržani sadržaji imaju isključivo edukativni i informativni karakter. Pažljivo vodimo računa o njihovoj stručnoj točnosti. Ipak, nisu namijenjeni zamjeni individualnog savjeta stručnjaka prilagođenog konkretnoj situaciji čitatelja.