Magnezij za žene – potrebe u različitim životnim fazama

Povijest upotrebe magnezija u zdravlju žena usko je povezana s opstetricom. Godine 1924. američki je liječnik počeo primjenjivati magnezijev sulfat ženama s eklampsijom (opasnom komplikacijom trudnoće), a ta je metoda s vremenom postala važan dio prenatalne skrbi. Međutim, važno je razlikovati medicinsku primjenu magnezijevog sulfata i ulogu magnezija kao prehrambene komponente. Magnezij je esencijalni mineral, a osiguravanje adekvatnog unosa važno je u svakoj fazi života žene.

Sadržaj:

1. Zašto su ženama potrebne magnezij
2. Potrebe za magnezijem tijekom trudnoće
3. Magnezij, menstrualni ciklus i PMS
4. Magnezij tijekom menopauze – što treba imati na umu
5. ČPP – Često postavljana pitanja

Zašto su ženama potrebne magnezij

Magnezij djeluje kao regulator u više od 300 reakcija koje se odvijaju unutar stanica, a koje se, između ostalog, odnose na metabolizam proteina, ugljikohidrata, lipida i nukleinskih kiselina. Oko 60 posto magnezija pohranjenog u tijelu nalazi se u kostima, oko 25 posto u mišićima, a njegova razina u serumu ne može se smatrati točnim odrazom ukupnih zaliha u tijelu. Prema zdravstvenim tvrdnjama odobrenima u Europskoj uniji, magnezij pomaže smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti, doprinosi normalnoj funkciji mišića i podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Prema EFSA-i (Europskoj agenciji za sigurnost hrane), preporučeni unos (AI) iznosi 250 mg dnevno za djevojke u dobi od 10 do 18 godina i 300 mg dnevno za žene starije od 18 godina. Nisu utvrđene dobno specifične vrijednosti za odrasle, stoga se brojka od 300 mg također primjenjuje i na starije žene.

Potrebe za magnezijem tijekom trudnoće

Trudnoća je povezana s formiranjem novih fetalnih i placentalnih tkiva, kao i promjenama u metabolizmu minerala; međutim, EFSA nije utvrdila viši adekvatni unos magnezija za trudnice nego za ostale odrasle žene. Stoga je vrijednost 300 mg dnevno. Prema procjeni EFSA-e, povećanje potrebe povezano s trudnoćom je malo i može se zadovoljiti fiziološkim adaptivnim mehanizmima tijela. Iz tog je razloga ista vrijednost usvojena i za dojilje. EFSA navodi gornju prihvatljivu razinu unosa od 250 mg magnezija dnevno za dodatke prehrani, obogaćenu hranu ili vodu.

Ova granica ne uključuje magnezij koji se prirodno nalazi u hrani. Ovaj element prirodno se nalazi, između ostalog, u orašastim plodovima (npr. bademima) i sjemenkama (npr. bundevinim sjemenkama), proizvodima od cjelovitih žitarica (npr. zobenim pahuljicama), mahunarkama, određenom povrću (uglavnom zelenom), kakau i čokoladi te nekoj ribi i morskim plodovima.

Magnezij, menstrualni ciklus i PMS

Gubici magnezija povezani s menstruacijom minimalni su; stoga EFSA ne postavlja zaseban unos za pojedine faze ciklusa. Za odrasle žene, adekvatni unos iznosi 300 mg dnevno, a ne postoje službene preporuke za povećanje unosa prije menstruacije. Magnezij se proučava u kontekstu predmenstrualnog sindroma (PMS); međutim, dostupni dokazi ne podupiru stajalište da nedostatak magnezija uzrokuje PMS, niti da je suplementacija lijek za te simptome. Međutim, vrijedi napomenuti odobrena zdravstvena tvrdnje koje navode da magnezij podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava i mišića te pomaže smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti.

Europski referentni unosi magnezija za žene prema EFSA-i.

Magnezij tijekom menopauze – što treba imati na umu

Menopauza ne mijenja preporučenu količinu magnezija koju je odredila EFSA, a koja iznosi 300 mg dnevno za odrasle žene. Međutim, kako starimo, naša prehrana, lijekovi koje uzimamo te funkcioniranje našeg probavnog trakta i bubrega mogu se promijeniti. Tijekom postmenopauzalnog razdoblja posebna se pozornost posvećuje zdravlju kostiju i zglobova, a magnezij pomaže održati zdrave kosti. Istraživanja ukazuju na povezanost unosa magnezija i odabranih parametara koštanog tkiva, ali ne podupiru upotrebu dodataka prehrani kao metodu prevencije osteoporoze. Također su važni i adekvatan unos kalcija, vitamina D i proteina, kao i tjelesna aktivnost.

"Potrebe za magnezijem ne mijenjaju se drastično kako žena prolazi kroz različite faze života. Prema EFSA-i, preporučeni dnevni unos za odrasle žene iznosi 300 mg – uključujući trudnoću, razdoblje dojenja i nakon menopauze. "Stoga je najvažnije osigurati redovit unos magnezija prehranom, dok se suplementaciju treba smatrati načinom nadopunjavanja unosa kada je to potrebno", kaže dijetetičar Łukasz Domeracki.

ČPP – Često postavljana pitanja

Koliko magnezija dnevno treba odrasla žena?

Prema EFSA-i, preporučeni unos (AI) za žene starije od 18 godina iznosi 300 mg dnevno. Za djevojke u dobi od 10 do 17 godina iznosi 250 mg dnevno.

Povećava li se potreba za magnezijem tijekom trudnoće?

EFSA nije utvrdila višu preporučenu razinu unosa (AI) za trudnice. Preporučena vrijednost iznosi 300 mg dnevno, budući da se dodatne potrebe povezane s trudnoćom mogu zadovoljiti fiziološkim adaptivnim mehanizmima tijela.

Koliko magnezija treba dojilji?

EFSA također preporučuje adekvatan unos od 300 mg dnevno tijekom dojenja.

Trebate li uzimati više magnezija tijekom menstruacije?

Nije utvrđena specifična potreba za magnezijem za pojedine faze menstrualnog ciklusa. Gubici povezani s menstruacijom su minimalni, stoga se preporučeni dnevni unos od 300 mg i dalje primjenjuje na odrasle žene.

Pomaže li magnezij kod PMS-a?

Magnezij se proučava u vezi s PMS-om, ali dostupni podaci ne podupiru upotrebu dodataka magnezija kao liječenje predmenstrualnog sindroma. Međutim, poznato je da magnezij podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava i mišića te pomaže smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti.

Trebaju li žene više magnezija nakon menopauze?

Sama menopauza ne povećava razinu unosa koju je odredila EFSA – ona ostaje na 300 mg dnevno. Međutim, briga o kostima postaje posebno važna tijekom ovog razdoblja, a magnezij pomaže u održavanju zdravih kostiju.

Koja su hrana dobra izvora magnezija?

Magnezij se nalazi, između ostalog, u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, zelenom povrću, kakau i čokoladi, kao i u određenoj ribi i morskim plodovima.

Znače li 250 mg magnezija iz dodatka prehrani isto kao i 250 mg iz hrane?

Ne u kontekstu tolerabilne gornje razine unosa koju je odredila EFSA. Ograničenje od 250 mg dnevno, spomenuto u tekstu, odnosi se na dodatni magnezij iz dodataka prehrani, obogaćene hrane ili vode, a ne na magnezij koji je prirodno prisutan u običnoj hrani.

Izvori:

• Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226
• Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0