Kreatin u veganskoj prehrani – što vegani trebaju znati

Godine 1832. francuski kemičar izolirao je spoj iz mesa koji je nazvao kreatinom, prema grčkoj riječi 'kreas', što znači meso. Sama povijest naziva jasno ilustrira zašto je kreatin posebno važna tema u kontekstu biljnih prehrana. Nije to spoj povezan isključivo sa sportskim dodacima, jer se prirodno nalazi i u ljudskom tijelu. U slučaju veganske prehrane, značaj kreatina proizlazi prvenstveno iz činjenice da su njegovi prehrambeni izvori životinjskog podrijetla.

1. Značajke kreatina
2. Kreatin u prehrani
3. Učinci i doza kreatina
4. ČPP – Kreatin u veganskoj prehrani

Značajke kreatina

Kreatin je mali organski spoj koji ljudsko tijelo može samo proizvesti od aminokiselina arginina, glicina i metionina. Nije protein, vitamin ili mineral, već dušikom bogata tvar koja se prirodno nalazi uglavnom u skeletnim mišićima. Manje količine kreatina nalaze se i u drugim tkivima, uključujući mozak, srce i testise, ali najveći dio ukupnih zaliha u tijelu povezan je s mišićnom masom.

Kreatin u tijelu prisutan je u slobodnom obliku i kao fosfokreatin. Kod odrasle osobe njegova količina ovisi, između ostalog, o tjelesnoj težini, mišićnoj masi, prehrani i razini tjelesne aktivnosti. Prehrana može utjecati na ukupne rezerve kreatina, jer ga osobe koje jedu meso i ribu dodatno unose hranom.

Za vegane ovaj je izvor praktički nepostojeći, zbog čega razine kreatina u mišićima mogu biti niže nego kod osoba koje redovito konzumiraju životinjske proizvode. To ne mora nužno ukazivati na bolest ili klasičan nedostatak, već predstavlja važnu prehrambenu razliku između biljne prehrane i mješovite prehrane.

Kreatin u prehrani

Prirodni izvori kreatina u hrani uključuju meso, ribu i plodove mora. Obično se nalazi u najvećim količinama u proizvodima poput govedine, svinjetine, peradi, haringe, lososa, tune i bakalara, iako točan sadržaj ovisi o vrsti, odrezku, svježini i načinu pripreme. Biljni proizvodi nisu izvor kreatina, zbog čega veganska prehrana ne osigurava njegov unos.

Slična se situacija odnosi na nekoliko drugih spojeva povezanih s životinjskim proizvodima, kao što su karnozin, karnitin i kolagen. Karnozin i karnitin nalaze se uglavnom u životinjskim mišićima, dok je kolagen strukturni protein prisutan u životinjskim tkivima, uključujući kožu, tetive, hrskavicu i kosti.

Upravo zato je kreatin jedan od dodataka prehrani koji se često razmatra u biljnoj prehrani, osobito među onima koji se bave treningom snage, treningom brzine, intervalnim treningom ili sportovima koji zahtijevaju ponovljene intenzivne napore. Dodaci prehrani s kreatinom dostupni na tržištu obično su prikladni za vegane jer se kreatin koji se koristi u dodacima prehrani najčešće proizvodi sintetički, a ne dobiva se iz mesa.

Procijenjeni sadržaj kreatina u nekim izvorima

Učinci i doza kreatina

Prema odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji u Europskoj uniji, kreatin poboljšava fizičku izvedbu tijekom uzastopnih kratkih vježbi visokog intenziteta, pod uvjetom da se dnevno konzumira 3 g kreatina. Ova tvrdnja odnosi se na specifičnu vrstu vježbanja, zbog čega je najprikladnija za aktivnosti koje uključuju sprintanje, trening snage, ponovljene kratke nalete visokointenzivnog vježbanja, intervalni trening ili sportove u kojima se intenzivni naleti aktivnosti ponavljaju.

Standardna doza koja se koristi u suplementaciji iznosi 3 g kreatina dnevno, a upravo je ta količina povezana s odobrenom zdravstvenom tvrdnjom. U praksi se kreatin najčešće uzima redovito, svaki dan, bez obzira na to je li trening na određeni dan održan. Nema potrebe dijeliti 3 g na nekoliko doza, iako se može uzimati uz obrok ili nakon treninga, ovisno o tome što je najprikladnije.

"Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani koje koriste sportaši. Nije na popisu zabranjenih tvari i ne postoje uvjerljivi dokazi da je štetan za zdravlje." Łukasz Domeracki – dijetetičar

Najčešće odabrani oblik je kreatin monohidrat, jer je to dobro poznat i široko korišten oblik ovog spoja. Za osobe na veganskoj prehrani suplementacija kreatinom može imati dodatne prehrambene prednosti, budući da njihova prehrana ne sadrži prirodne izvore ovog spoja.

ČPP – Kreatin u veganskoj prehrani

Dobivaju li vegani kreatin iz svoje prehrane?

Ne. Kreatin se prirodno nalazi uglavnom u mesu, ribi i plodovima mora. Biljna hrana se ne smatra značajnim izvorom kreatina, zbog čega veganska prehrana praktički ne sadrži kreatin.

Može li vegansko tijelo samo proizvoditi kreatin?

Da. Tijelo sintetizira kreatin iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Kao rezultat toga, kreatin nije bitna komponenta prehrane; međutim, osobe koje ne jedu životinjske proizvode mogu imati niže zalihe kreatina u mišićima od onih na mješovitoj prehrani.

Znači li niža razina kreatina kod vegana nedostatak?

Ne nužno. Niže zalihe kreatina u mišićima ne znače automatski nedostatak ili bolest. Međutim, to je jedna od razlika koje se primjećuju između prehrane temeljene na biljkama i prehrane koja sadrži životinjske proizvode.

Je li kreatin pogodan za vegane?

Da. Većina dodataka s kreatinom dostupnih na tržištu sadrži sintetički proizveden kreatin, a ne kreatin dobiven iz mesa. U praksi to znači da su mnogi proizvodi pogodni za osobe koje se pridržavaju veganske prehrane.

Koji oblik kreatina vegani najčešće odabiru?

Najčešće korišteni oblik je kreatin monohidrat. To je najbolje istražen i najčešće korišten oblik kreatina u znanstvenim studijama.

Koje su učinke kreatina potvrdila agencija EFSA?

Prema odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji Europske unije, kreatin poboljšava fizičku izvedbu tijekom uzastopnih kratkih vježbi visokog intenziteta (npr. serija u treningu snage) kada se dnevno konzumira 3 g kreatina.

Nalazi li se kreatin samo u mišićima?

Ne. Većina kreatina nalazi se u skeletnim mišićima, ali u malim količinama prisutan je i u mozgu, srcu i drugim tkivima, između ostalog.

Trebaju li svi vegani uzimati dodatke s kreatinom?

Ne postoji preporuka koja navodi da svatko na veganskoj prehrani mora uzimati dodatke s kreatinom. Odluka ovisi, između ostalog, o prehrani, razini tjelesne aktivnosti i individualnim potrebama.

Sadrže li biljni namirnice kreatin?

Biljne namirnice ne smatraju se značajnim izvorom kreatina. Upravo zato se tema kreatina često pokreće u kontekstu veganske i vegetarijanske prehrane.

Izvori:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z