Koliko sati biste trebali spavati? Koliko sna vam je potrebno?

San je jedan od temeljnih regenerativnih procesa tijela, a kako se odvija ovisi o našim svakodnevnim navikama. Sve se više prepoznaje da broj sati sam po sebi ne daje potpunu sliku, jer tijelo prvenstveno reagira na redovitost i pravilno vrijeme spavanja unutar cirkadijalnog ritma. Upravo trenutak uspavljivanja, kvaliteta prijelaza između faza spavanja i stabilnost noćnog odmora mogu imati veći utjecaj na oporavak od individualnih razlika u trajanju sna.

1. Pravilna količina sna
2. Osiguravanje kvalitete i količine sna
3. Uvjeti u spavaćoj sobi i drugi čimbenici
4. Jedenje prije spavanja
5. Dodaci za spavanje

Pravilna količina sna

Analize istraživanja koja su obuhvatila milijune ljudi pokazale su da je za zdrave odrasle osobe idealno oko 7–8 sati sna. To je količina sna potrebna za dobro osjećanje u svakodnevnom životu i za izbjegavanje dugoročnih zdravstvenih problema. U jednoj od najvećih preglednih studija, koja je obuhvatila više od 4,4 milijuna sudionika iz različitih zemalja, upravo je ta količina sna bila povezana s najboljim cjelokupnim zdravljem i nižim rizikom od kroničnih bolesti.

Kad spavamo više ili manje...

Istraživanja na ljudima koji su spavali manje od 7 sati pokazala su veću učestalost metaboličkih problema, viši krvni tlak, oslabljen imunološki sustav i lošije mentalno blagostanje. Istovremeno, neki dokazi upućuju na to da je vrlo dugo spavanje, dulje od 9 sati, također ponekad povezano s manje povoljnim zdravstvenim pokazateljima, osobito u vezi s kardiovaskularnim bolestima i metaboličkim poremećajima.

Naš uzrast i san

Analize koje obuhvaćaju različite dobne skupine nisu pokazale da uzrast značajno mijenja biološku potrebu za snom; sve razlike odnose se više na arhitekturu i regularnost sna nego na broj sati sna. U publikacijama se također naglašava da su, uz samu duljinu sna, od velike važnosti i njegova kvaliteta, stabilan cirkadijalni ritam te uvjeti pogodni za oporavak; to dobro ilustriraju pregledi koji opisuju utjecaj lišenja sna na fizičko i mentalno funkcioniranje.

"Melatonin je hormon koji naš organizam prirodno proizvodi. Proizvodi ga epifiza, ali se nalazi i u drugim područjima. Često ga nazivaju "hormon spavanja" jer nam pomaže da zaspimo." Agata Bugorska – dijetetičarka

Osiguravanje kvalitete i količine sna

Istraživanja o higijeni spavanja pokazala su da je najvažnije održavati dosljedno vrijeme odlaska u krevet i buđenja, jer stabilan cirkadijalni ritam pomaže mozgu da prijeđe u dublje faze sna. Svjetlo igra značajnu ulogu, stoga je tijekom dana preporučljivo koristiti prirodno svjetlo, dok biste navečer trebali ograničiti izloženost očiju svjetlu s ekrana, što može odgoditi uspavljivanje. Umirujuća večernja rutina također pomaže, jer smanjuje uzbuđenje živčanog sustava i priprema tijelo za spavanje; to uključuje meditaciju ili tehnike disanja.

Uvjeti u spavaćoj sobi i drugi čimbenici

Uvjeti u spavaćoj sobi vrlo su važni za dobar noćni san. Pobrinite se da je soba dobro prozračena i potpuno zamračena. U literaturi se također naglašava da krevet treba biti povezan isključivo sa spavanjem, a ne s radom ili ekranima, jer to smanjuje napetost i olakšava umirenje uma. Redovita tjelesna aktivnost još je jedan čimbenik koji podržava zdrav san; međutim, pretjerano intenzivan trening obavljen predkasno tijekom dana može otežati uspavljivanje. Kofein konzumiran poslijepodne, teška hrana neposredno prije spavanja i alkohol također mogu narušiti kvalitetu sna, osobito dubokog sna.

Hormoni uključeni u regulaciju sna

Jedenje prije spavanja

Istraživanja o prehrani i snu pokazala su da večera najbolje djeluje kada je lagana i temeljena na namirnicama koje potiču proizvodnju melatonina, takozvanog 'hormona sna'. Namirnice bogate proteinima koje sadrže triptofan (koji se pretvara u melatonin), poput mliječnih proizvoda i jaja, obično su najbolji izbor. Vrijedi uključiti ugljikohidrate sporije apsorpcije, poput kaše ili riže, u kombinaciji s voćem koje sadrži tvari koje pomažu regulaciji sna, poput kivija ili trešanja.

Dodaci za spavanje

Među prehrambenim dodacima s najbolje dokumentiranim učincima ističe se melatonin; u kontroliranim studijama pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma i učinkovit je protiv jet laga i poremećaja faze spavanja. Magnezij može poticati opuštanje i poboljšati kvalitetu sna kod osoba s niskim unosom i visokom izloženošću fizičkom naporu i stresu. Među biljnim ekstraktima najčešće se navode valerijana, hmelj i lavanda; oni mogu nježno smanjiti napetost i olakšati uspavljivanje. L-teanin iz zelenog čaja ponekad se povezuje s mirnijim prijelazom u san, osobito kada poteškoće proizlaze iz stresa.

Izvori:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716