Koliko kreatina dnevno? Vodič za doziranje za aktivne osobe

Kreatin je jedan od najčešće korištenih sastojaka u dodacima prehrani za fizički aktivne osobe. Zanimanje za ovaj spoj proizlazi iz njegove prirodne prisutnosti u ljudskom tijelu i njegove uloge u staničnom metabolizmu. U praksi suplementacije najčešće se koristi kreatin monohidrat, budući da je to najpoznatiji i najraširenije opisan oblik ove tvari, iako su dostupni i drugi kemijski oblici, poput hidroklorida i malata.

1. Struktura kreatina
2. Kreatin u prehrani
3. Glavne značajke najpopularnijih kemijskih oblika dodataka s kreatinom
4. Dnevna doza kreatina
5. Kada i kako uzimati kreatin?

Struktura kreatina

Kreatin je organska spojka koja se sastoji od tri aminokiseline: glicina, arginina i metionina. U ljudskom tijelu uglavnom se proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači, a zatim se krvlju transportira do tkiva, prvenstveno do skeletnih mišića. Tamo se pohranjuje u obliku slobodnog kreatina i fosfokreatina.

Fosfokreatin sudjeluje u energetskom metabolizmu stanica, osobito tijekom kratkoročnih, intenzivnih napora. Velika većina kreatina u tijelu nalazi se u mišićima, dok se ostatak nalazi u središnjem živčanom sustavu (uglavnom u mozgu) i drugim tkivima.

Kreatin u prehrani

Kreatin se nalazi u hrani, uglavnom u životinjskim proizvodima poput mesa i ribe. Njegov sadržaj u tim proizvodima varira i ovisi o vrsti i načinu pripreme. U prehrani osoba koje konzumiraju male količine životinjskih proizvoda, opskrba kreatinom je niža, što se ponekad uzima u obzir pri planiranju suplementacije.

Kreatin monohidrat se najčešće koristi u dodacima prehrani jer je vrlo stabilan i lako topiv u vodi. Ova tvar je bijeli prah bez okusa i mirisa. Dostupni su i drugi oblici, kao što su kreatin-malat, kreatin-citrát i kreatin-hidroklorid, koji se razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi i fizikalno-kemijskim svojstvima.

Nakon unosa, kreatin se apsorbira u gastrointestinalnom traktu i transportira do tkiva pomoću specifičnih membranskih transporterâ. Njegova koncentracija u mišićima ovisi o mišićnoj masi, prirodi tjelesne aktivnosti i dnevnom unosu putem prehrane.

Glavne značajke najpopularnijih kemijskih oblika dodataka s kreatinom

Dnevna doza kreatina

Što se tiče doze kreatina, važno je uzeti u obzir zdravstvene tvrdnje odobrene od strane EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane) koje su na snazi u Europskoj uniji. Prema trenutačno odobrenoj izjavi, kreatin povećava tjelesnu izvedbu pri uzastopnim kratkoročnim, visokointenzivnim vježbama kada se dnevno unese 3 g kreatina. Ova se izjava odnosi na odrasle osobe koje se bave intenzivnim tjelesnim vježbanjem. U praksi suplementacije, najčešće korištena doza kreatina je u rasponu od otprilike 3-5 g dnevno. Treba imati na umu da suplementacija kreatinom treba biti dio uravnotežene prehrane i raznolike ishrane te ne bi trebala zamjenjivati pravilno sastavljene obroke.

"Rezultati jedne studije ukazuju da je kod elitnih veslača suplementacija kreatinom poboljšala izdržljivost (izraženu kao individualni laktatni prag) i anaerobni kapacitet neovisno o povećanju uzrokovanom intenzivnim treninzima izdržljivosti." Tomasz Maciołek - fizioterapeut i trener.

Neki protokoli i prakse sportaša i trenera predviđaju početno razdoblje povećanog unosa, nazvano fazom zasićenja, tijekom kojeg se viši dozi uzimaju nekoliko dana, podijeljeni u nekoliko obroka tijekom dana, a zatim se uzima održavajuća doza. Međutim, vrijedi naglasiti da je u kontekstu zdravstvenih tvrdnji EFSA-e redovita konzumacija od 3 g dnevno ključna.

Kada i kako uzimati kreatin?

Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, ali se obično uzima u vrijeme treninga. Konzumira se otapanjem u vodi ili nekom drugom napitku ili odmjeravanjem doze u kapsulama/tabletama. Istraživanja o kreatin monohidratu razmatrala su i kontinuiranu i cikličnu upotrebu, pri čemu se ukupna količina prilagođava tjelesnoj težini, razini tjelesne aktivnosti te ukupnom unosu proteina i kreatina u prehrani. U slučaju dodataka prehrani koji sadrže kreatin, proizvođač bi trebao navesti preporučenu dnevnu dozu i navesti da je proizvod namijenjen odraslim osobama koje se bave intenzivnim tjelesnim aktivnostima.

Izvori:

• Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6