Kalij u vegetarijanskoj prehrani – kako osigurati adekvatan unos?

Godine 1997. objavljeni su rezultati studije DASH, koji su pokazali da prehrana bogata povrćem, voćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. To je bio značajan korak u istraživanju važnosti cjelokupnog prehrambenog obrasca, a ne pojedinačne namirnice. Studija nije dopustila da se zabilježeni učinak pripiše samo kaliju, već je skrenula pozornost i na minerale koje u velikim količinama osiguravaju namirnice biljnog podrijetla. Kalij je u tom pogledu posebno važan.

1. Svojstva kalija
2. Kalij u prehrani
3. Interakcija između kalija i natrija
4. ČPP – Kalij u vegetarijanskoj prehrani. Kako osigurati adekvatan unos?

Svojstva kalija

Kalij je mineral i jedan od najvažnijih elektrolita u ljudskom tijelu. Tijelo ga ne koristi kao gorivo, ali kao ion potreban je za održavanje ispravnih uvjeta unutar i izvan stanica. Većina kalija nalazi se unutar stanica, što je potrebno za održavanje električnih svojstava stanica.

Održavanje pravilne ravnoteže kalija i natrija reguliraju, između ostalog, specijalizirani proteini u staničnim membranama, uključujući natrij-kalij pumpu. Ova pumpa koristi energiju za transport iona u suprotnim smjerovima i obnavljanje uvjeta potrebnih da stanica nastavi s radom. To je od posebne važnosti u uzbudljivim tkivima, kao što su mišići i živčani sustav. Promjene u protoku iona kroz membranu doprinose stvaranju i provođenju električnih signala, kao i pokretanju kontrakcije mišićnih vlakana.

Kalij u ovom procesu djeluje s natrijem; stoga se oba elementa trebaju smatrati komponentama istog fiziološkog sustava, a ne potpunim suprotnostima. Prema odobrenim zdravstvenim tvrdnjama, kalij doprinosi normalnom funkcioniranju mišića i održavanju normalnog krvnog tlaka.

Kalij u prehrani

Na deklaracijama hrane i dodataka prehrani u Europskoj uniji za kalij se koristi referentna vrijednost unosa (RWS) od 2.000 mg dnevno. Međutim, to nije isto što i prehrambeni smjernica koja određuje odgovarajući unos. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) utvrdila je da je unos od 3500 mg kalija dnevno dovoljan unos za odrasle muškarce i žene, kao i za trudnice.

U praksi, dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana može osigurati obilje kalija, budući da značajan dio njenih osnovnih namirnica pripada skupinama koje su prirodno bogate ovim hranjivim tvarima. Krumpir, grah, leća, slanutak i soja igraju važnu ulogu, kao i rajčice, lisnato zeleno povrće, bundeva, avokado i voće. Kalij također osiguravaju orašasti plodovi, sjemenke i suho voće, iako suho voće ima koncentiraniji sastav te se obično konzumira u manjim količinama.

Vegetarijancima se obično ne treba posebno usredotočiti na povećanje unosa kalija ako se njihova prehrana doista temelji na raznolikoj, minimalno prerađenoj biljnoj hrani. Međutim, problemi se mogu pojaviti kada se bezmesna prehrana sastoji uglavnom od rafiniranih žitarica, slastica, sira i visoko prerađenih zamjena za meso.

Najbolji biljni izvori kalija

Interakcija između kalija i natrija

Kalij i natrij često se prikazuju kao suprotni elementi, ali tijelu su potrebni oba. Prehrambeni problem obično nije u potpunom izbacivanju soli iz prehrane, već u održavanju razumnog unosa natrija uz konzumaciju odgovarajućih količina namirnica bogatih kalijem.EFSA smatra da je 2 g natrija dnevno siguran i primjeren unos za opću populaciju odraslih u Europskoj uniji. To odgovara otprilike 5 g kuhinjske soli, budući da sol nije sastavljena isključivo od natrija.

Veliki dio unosa natrija u prehrani može potjecati iz kruha, sira, gotovih umaka, grickalica, gotovih jela i druge prerađene hrane; stoga jednostavno ograničavanje soli dodane tijekom kuhanja nije uvijek dovoljno za procjenu ukupnog unosa. S druge strane, nema potrebe svaki unos soli smatrati prehrambenom pogreškom. 

Sol je praktičan kuhinjski sastojak, a u svojoj jodiranoj formi može biti i izvor joda. To je posebno važno u vegetarijanskoj prehrani, jer sadržaj joda u biljnim proizvodima nije visok. Prema odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji, jod doprinosi normalnoj proizvodnji hormona štitnjače i normalnom funkcioniranju štitnjače.

 "Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana obično osigurava dovoljne količine kalija bez potrebe za suplementacijom. Raznolika konzumacija namirnica biljnog podrijetla ključna je, jer su povrće, voće, mahunarke i orašasti plodovi njegovi najvažniji prirodni izvori. Kalij pomaže mišićima i živčanom sustavu da ispravno funkcioniraju i pomaže održavanju normalnog krvnog tlaka; međutim, suplementacija ne bi trebala zamijeniti uravnoteženu prehranu." Łukasz Domeracki – dijetetičar

ČPP – Kalij u vegetarijanskoj prehrani. Kako osigurati adekvatan unos?

Pruža li vegetarijanska prehrana dovoljno kalija?

U većini slučajeva, da. Dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana, temeljena na povrću, voću, mahunarkama, krumpiru, orašastim plodovima i sjemenkama, obično osigurava dovoljno kalija. Problemi mogu nastati kada se prehrana uglavnom sastoji od visoko prerađene hrane.

Jesu li banane najbolji izvor kalija?

To je čest mit. Banane doista sadrže kalij, ali namirnice poput suhih marelica, sjemenki bundeve, pistacija, graha, leće, krumpira, rajčica i špinata osiguravaju znatno više ovog minerala.

Smanjuje li kuhanje sadržaj kalija u povrću?

Da. Kalij je vrlo topiv u vodi, pa se dio toga otapa u vodi za kuhanje tijekom pripreme. Ako se voda za kuhanje baci, količina kalija u hrani bit će niža. Iz tog razloga, juhe i jela pripremljena uz upotrebu vode za kuhanje pomažu zadržati više ovog hranjivog tvari.Trebaju li vegetarijanci uzimati dodatke s kalijem?

Kod zdravih ljudi to obično nije potrebno.

Najlakši način za osiguranje adekvatnog unosa kalija je putem svakodnevne prehrane. Suplementaciju bi trebalo razmotriti samo u opravdanim slučajevima i, idealno, nakon konzultacija s liječnikom ili dijetetičarom.

Smanjuje li kalij krvni tlak?

Prema zdravstvenoj tvrdnji koju je odobrila EFSA, kalij pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka. Međutim, to ne znači da suplementacija kalijem liječi visoki krvni tlak ili zamjenjuje liječenje lijekovima.

Zašto se o kaliju i natriju treba raspravljati zajedno?

Oba elementa djeluju zajedno na održavanju ravnoteže vode i elektrolita te pravilnog funkcioniranja živčanih i mišićnih stanica. U praksi je održavanje pravilne ravnoteže između unosa natrija i kalija važnije od potpunog izbacivanja soli iz prehrane.

Izvori:

• Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
• Perez, V., & Chang, E. T. (2014). Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 712–741. https://doi.org/10.3945/an.114.006783