Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani koje koriste sportaši i zaljubljenici u fitness diljem svijeta. Poznat po svojoj učinkovitosti u izgradnji mišićne mase i poboljšanju snage, kreatin je dugo povezan s fazom izgradnje mišića. Međutim, sve se više ljudi okreće kreatinu i tijekom faze smanjenja tjelesne masti, nadajući se da će održati snagu i podržati proces gubitka težine. Može li kreatin doista biti koristan tijekom faze rezanja? Pogledajmo kako kreatin djeluje tijekom faze rezanja i koje koristi može ponuditi.
![muškarac, trening snage]()
- Što je kreatin i kako djeluje?
- Povijest kreatina i njegova uloga na Olimpijskim igrama
- Zašto se kreatin koristi tijekom gubitka masnoće?
- Pomaže li kreatin u sagorijevanju masnoće?
- Kako koristiti kreatin tijekom faze rezanja?
- Koje su prednosti kreatina tijekom faze rezanja?
- Mitovi i činjenice o kreatinu tijekom gubitka težine
- Moj savjet
- Sažetak
Što je kreatin i kako djeluje?
Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u mišićima i jetri. Naše tijelo ga sintetizira iz aminokiselina (arginina, glicina i metionina) i pohranjuje ga uglavnom u mišićima u obliku fosfokreatina. Kreatin je neophodan za proizvodnju ATP-a (adenozin trifosfata) – glavnog izvora energije tijekom intenzivnog, kratkoročnog fizičkog napora. U praksi to znači da kreatin omogućuje mišićima da rade jače i dulje.
Povijest kreatina i njegova uloga na Olimpijskim igrama
Kreatin je, kao prirodni kemijski spoj, otkrio u 19. stoljeću francuski kemičar Michel Eugène Chevreul, koji ga je izolirao iz mesa. S vremenom su znanstvenici počeli razumjeti kako kreatin djeluje u tijelu, a u 20. stoljeću otkriveno je da suplementacija kreatinom može utjecati na mišićnu izvedbu i snagu. Popularnost kreatina naglo je porasla 1990-ih, kada su ga počeli koristiti elitni sportaši, osobito u sportovima koji zahtijevaju snagu i kratkoročne, intenzivne napore.
Olimpijske igre u Barceloni 1992.
Kreatin je stekao još veću prepoznatljivost nakon Olimpijskih igara u Barceloni 1992. godine. Mnogi sportaši koji su sudjelovali na tim igrama koristili su kreatin kao legalan i prirodan dodatak za poboljšanje performansi. Zahvaljujući pozitivnom utjecaju na sportske performanse, kreatin je brzo postao jedan od najraširenijih dodataka u svijetu.
Danas je kreatin prepoznat kao jedan od najtemeljitije istraženih dodataka prehrani, a njegova učinkovitost u izgradnji snage i izdržljivosti čini ga popularnim među profesionalcima i amaterima.
Zašto se kreatin koristi tijekom gubitka masnoće?
![kreatin u prahu]()
Tijekom faze rezanja cilj je smanjiti tjelesnu masnoću uz održavanje mišićne mase. Evo zašto kreatin može biti koristan tijekom faze rezanja:
- Održavanje mišićne mase – kreatin pomaže u održavanju mišićne snage i veličine, što je ključno tijekom faze rezanja kada postoji rizik od gubitka mišićnog tkiva.
- Poboljšana izvedba – kreatin povećava izvedbu tijekom treninga, omogućujući vam izvođenje više ponavljanja i održavanje intenziteta, što pomaže u sagorijevanju kalorija.
- Zaštita od katabolizma – kreatin djeluje kao štit za mišiće, štiteći ih od razgradnje, što je česta posljedica ograničenja unosa kalorija.
- Efekt povećanja volumena – kreatin 'privlači' vodu u mišićne stanice, čineći mišiće punijima, čak i uz niži postotak tjelesne masti.
Pomaže li kreatin u sagorijevanju masnoće?
Iako kreatin sam po sebi ne sagorijeva masnoću, može neizravno podržati gubitak težine. Povećanjem izdržljivosti i snage, kreatin omogućuje intenzivniji trening, koji pomaže u sagorijevanju kalorija i poboljšanju sastava tijela. Osim toga, kreatin podržava oporavak, omogućujući vam da odradite više treninga i održite visoku razinu tjelesne aktivnosti, što je ključno za gubitak težine.
Kako koristiti kreatin tijekom faze rezanja?
Tijekom faze rezanja kreatin se može koristiti na sličan način kao i pri izgradnji mišićne mase. Ispod su naše preporuke za doziranje i upotrebu kreatina tijekom faze rezanja:
| Vrsta kreatina |
Preporučena doza |
Trajanje upotrebe |
| Kreatin monohidrat |
3–5 g dnevno |
Svaki dan, bez obzira na trening |
| Kreatin malat |
5–6 g dnevno |
Svaki dan, po mogućnosti prije treninga |
| Kreatin hidroklorid |
2–4 g dnevno |
Svaki dan, bez obzira na trening |
Vrijedi imati na umu da kreatin ne zahtijeva fazu punjenja; međutim, oni koji žele postići brže rezultate mogu uzimati veće doze (oko 20 g dnevno, podijeljeno u 4 porcije) nekoliko dana na početku ciklusa, prije prelaska na održavajuću dozu.
Koje su prednosti kreatina tijekom faze rezanja?
- Zaštita mišića od gubitka – Kreatin podržava mišićni anabolizam i pomaže spriječiti razgradnju mišića, što je posebno važno tijekom kalorijskog deficita.
- Poboljšana izvedba i snaga – Kreatin omogućuje duže i intenzivnije treninge, što pomaže u sagorijevanju kalorija.
- Puniji izgled mišića – Kreatin privlači vodu u mišiće, dajući im 'puniji' izgled, što je posebno motivirajuće tijekom faze rezanja.
Mitovi i činjenice o kreatinu tijekom gubitka težine
- Mit: Kreatin uzrokuje zadržavanje vode u tijelu i povećava tjelesnu težinu, stoga nije pogodan za mršavljenje.
- Činjenica: Iako kreatin 'uvlači' vodu u mišićne stanice, taj je učinak uglavnom vidljiv u mišićima, a ne u potkožnom tkivu. Kao rezultat toga, mišići izgledaju puniji, a kreatin poboljšava učinkovitost treninga.
- Mit: Kreatin utječe samo na mišićnu masu.
- Činjenica: Kreatin podržava snagu i izdržljivost, što je također korisno tijekom mršavljenja. Pomaže u održavanju mišićne mase i omogućuje intenzivniji trening, što pomaže u sagorijevanju kalorija. Mit: Kreatin dovodi do dehidracije.
- Činjenica: Kreatin 'vuče' vodu u mišićne stanice, ali ne dovodi do dehidracije cijelog tijela. Redovito pijenje adekvatne količine vode tijekom dana rješava taj problem.
Moj savjet
Tijekom faze rezanja, vrijedi razmotriti suplementaciju kreatinom za podršku funkciji i izvedbi mišića. Kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid ili kreatin malat dobri su izbori tijekom ove faze jer podržavaju snagu i jednostavni su za upotrebu.
Ne zaboravite kombinirati suplementaciju kreatinom s odgovarajućim treningom snage i uravnoteženom prehranom kako biste postigli najbolje rezultate. Odredite dozu prema vlastitim potrebama i redovito uzimajte kreatin kako biste uživali u punim prednostima suplementacije.
Sažetak
Kreatin može biti vrijedan pomagač tijekom gubitka masnoće. Pomaže u očuvanju mišićne mase, podržava izdržljivost i snagu, omogućujući intenzivnije treninge. Zahvaljujući svojstvima koja pomažu oporavku i zaštiti mišića, kreatin vam pomaže postići bolje rezultate tijekom rezanja. Iako kreatin sam po sebi ne sagorijeva tjelesnu masnoću, pomaže procesu gubitka masnoće poboljšanjem kvalitete treninga i zaštitom od katabolizma. Korištenje kreatina u kombinaciji s redovitim treningom i uravnoteženom prehranom može donijeti zadovoljavajuće rezultate.
Ažuriranje i urednička revizija izvornika: 13. studenog 2024.
Autor: Łukasz Domeracki – magistar tehnologije prehrane i ljudske prehrane, osobni trener
Izvori:
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
Sadržani sadržaji imaju isključivo edukativni i informativni karakter. Pažljivo vodimo računa o njihovoj stručnoj točnosti. Ipak, nisu namijenjeni zamjeni individualnog savjeta stručnjaka prilagođenog konkretnoj situaciji čitatelja.