Cink u prehrani sportaša – podrška oporavku i izvedbi

Dugi niz godina sportska prehrana se prvenstveno raspravljala u smislu energije, proteina, hidratacije i obroka konzumiranih oko treninga. S vremenom se sve više pažnje počelo posvećivati i mineralima, što ilustrira istraživanje iz ranih 1990-ih o gubitku cinka znojenjem tijekom vježbanja u različitim temperaturnim uvjetima. Godine 1993. opisan je takav eksperiment u kojem su sportaši vježbali na ergometru, nakon čega su uzorci znoja analizirani na sadržaj cinka.

1. Značajke cinka
2. Cink u sportu
3. Cink u prehrani i dodacima prehrani

Značajke cinka

Cink je mineralni element prisutan u mnogim tkivima i tjelesnim tekućinama. U tijelu ima ulogu u funkcioniranju brojnih enzima i regulatornih proteina te je stoga uključen u stanične procese na različitim razinama. Jedna od njegovih ključnih funkcija je ispravna sinteza deoksiribonukleinske kiseline (DNA), koja nosi genetske informacije i mora se replicirati u stanicama koje prolaze kroz prirodnu obnovu.

Cink također pomaže u ispravnoj sintezi proteina, od kojih mnogi služe kao bitni strukturni i funkcionalni gradivni blokovi tijela. Proteini čine enzime (koji sintetiziraju i razgrađuju tvari), receptore i transportere (koji utječu na staničnu komunikaciju) te strukturne komponente stanica. Osim toga, cink je također uključen u proces diobe stanica. To je jedan od temeljnih mehanizama povezanih s obnavljanjem i održavanjem strukture tkiva i cijelog tijela.

Cink u sportu

U prehrani sportaša cink je važan prvenstveno zato što redovita tjelesna aktivnost uključuje ponovljena naprezanja mišića, tetiva, ligamenata i drugih tkiva uključenih u pokret. Nakon treninga tijelo zahtijeva dovoljno visok unos energije (kalorija), aminokiselina (i proteina), vitamina i minerala za održavanje pravilnog funkcioniranja osnovnih fizioloških procesa.

Cink se uklapa u ovaj kontekst kao sastojak koji pomaže u pravilnoj sintezi proteina. To je važno i u sportovima snage, gdje se stavlja naglasak na kratkoročni, ali intenzivan rad mišića pod velikim opterećenjem, i u izdržljivim disciplinama, gdje dugotrajno naprezanje zahtijeva stalnu regeneraciju tkiva i metaboličku ravnotežu.

Procijenjeni sadržaj cinka u namirnicama koje sportaši često odabiru

Cink u prehrani i dodacima prehrani

Ispunjavanje vaših potreba za cinkom nije zamjena za san, odmor, adekvatan unos proteina ili pravilan plan treninga, ali je jedan od sastavnih dijelova uravnotežene prehrane za fizički aktivnu osobu. Značaj cinka može biti osobito očit kada je prehrana siromašna energijom, monotona, restriktivna ili isključuje namirnice prirodno bogate ovim mineralom.

Cink se može dobiti iz namirnica životinjskog i biljnog podrijetla, no njegova količina i bioraspoloživost ovise o vrsti hrane i ukupnom sastavu prehrane. Izvori životinjskog podrijetla prvenstveno uključuju meso, iznutrice, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode. Među biljnim proizvodima vrijedi spomenuti sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezam, orašaste plodove, proizvode od cjelovitih žitarica, žitarice i mahunarke.

"Naša tijela trebaju niz hranjivih tvari, uključujući minerale, kako bi podržala ključne zdravstvene funkcije. Jedan od njih je cink, koji igra ključnu ulogu u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu." Agata Bugorska – dijetetičarka

U prehrani koja se uglavnom temelji na biljnoj hrani značajna je prisutnost fitata; oni se nalaze, između ostalog, u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama te mogu ograničiti apsorpciju cinka. Iz tog razloga isti sadržaj cinka u različitim namirnicama ne rezultira uvijek istom bioraspoloživošću za organizam.

Referentni unos (RI) za cink iznosi 10 mg i to je vrijednost koja se koristi na deklaracijama hrane i dodataka prehrani. Dodaci prehrani s cinkom obično sadrže između nekoliko i nekoliko desetaka miligrama cinka po porciji, obično u obliku glukonata, citrata, pikolinata, laktata ili oksida. Suplementacija može biti dio prehrambenog režima, osobito kada dnevna prehrana ne osigurava adekvatne količine cinka, no temelj ostaje dobro isplanirana prehrana koja se temelji na raznolikoj hrani.

Izvori:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8