Biotin naspram ostalih B vitamina – sličnosti i razlike

Godine 1927. opisan je fenomen koji je kasnije nazvan "ozljeda od sirovog bjelanjka", a odnosi se na poremećaje uočene kod životinja hranjenih velikim količinama sirovog bjelanjka. Ovo istraživanje postalo je ključna prekretnica u proučavanju biotina, jer je pokazalo da se sastojak bjelanjka može vezati za čimbenik neophodan za zdravu kožu, dlaku i pravilno funkcioniranje organizma. Nekoliko godina kasnije, ovo se spojilo povezalo s vitaminom H, odnosno biotinom, danas poznatim i kao vitamin B7.

1. B vitamini
2. Što je zajedničko vitaminima B skupine?
3. Biotin u prehrani
4. Smjernice za unos biotina

B vitamini

B vitamini su skupina nekoliko različitih hranjivih tvari koje tijelo svakodnevno koristi za podršku funkcioniranju stanica, živčanog sustava, kože, krvi i metabolizma. Ovu skupinu čine: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folati (vitamin B9) i kobalamin (vitamin B12).

Što je zajedničko vitaminima B skupine?

Svi pomažu tijelu da iskoristi energiju iz hrane, ali svaki ima malo drugačije funkcije. Tiamin podržava pravilno funkcioniranje živčanog sustava i srca, riboflavin je važan, između ostalog, za kožu, sluznice i zaštitu stanica od oksidativnog stresa, dok niacin ima ulogu u metabolizmu energije i podržava normalne psihološke funkcije. Vitamin B6 potreban je, između ostalog, za metabolizam proteina, proizvodnju određenih neurotransmitera i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Folati

Folna kiselina prvenstveno se povezuje s diobom stanica, stvaranjem krvi i trudnoćom, dok je vitamin B12 posebno važan za živčani sustav i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Biotin je značajan zbog svoje uloge u metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata, a istovremeno pomaže u održavanju zdrave kose, kože i sluznica.

Biotin u prehrani

Izvori biotina uključuju jetru i druge iznutrice, jaja, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, određeno mahunje, cjelovite žitarice, gljive i kvasac. Jetra ne pruža samo biotin nego i vitamin B12, riboflavin, niacin, vitamin B6 i folat, što je čini jednim od najkoncentriranijih izvora mnogih vitamina iz ove skupine. Jaja su izvor biotina, riboflavina, pantotenske kiseline, vitamina B12 i folata.

Riba i meso uglavnom osiguravaju niacin, vitamin B6, vitamin B12, riboflavin i pantotensku kiselinu, a također mogu doprinijeti malim količinama biotina u prehrani. Mliječni proizvodi važniji su izvor riboflavina i vitamina B12 nego glavni izvor biotina, ali i dalje mogu doprinijeti njegovoj opskrbi u dnevnoj prehrani. Orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice mogu osigurati biotin, tiamin, niacin, vitamin B6 i pantotensku kiselinu, a dodatno sadrže i vlakna i minerale. Mahunarke se češće povezuju s folatima, tiaminom i vitaminom B6, ali mogu osigurati i određenu količinu biotina.

Procijenjeni sadržaj biotina u nekoliko izvora

Smjernice za unos biotina

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, adekvatan unos biotina za odrasle iznosi 40 µg dnevno. To nije tradicionalni preporučeni dnevni unos izračunat na temelju precizno definiranog potrebnog unosa, već vrijednost "AI" (adekvatnog unosa). Ova se vrsta standarda koristi kada dostupni podaci ne dopuštaju precizno određivanje prosječnih potreba i preporučenog unosa temeljenog na populaciji, ali je moguće utvrditi razinu unosa u zdravih populacija koja se smatra dovoljnom.

"Činjenica da holivudski filmovi prikazuju nezdrava ponašanja ne znači da ih treba oponašati. Sirova jaja se slabo apsorbiraju, štetna su za ljude i, štoviše, uzrokuju nedostatak vitamina H." Lukasz Domeracki – dijetetičar

Sličan je pristup primijenjen i na pantotensku kiselinu, odnosno vitamin B5, za koji je EFSA odredila adekvatan unos za odrasle od 5 mg dnevno, te na vitamin B12, za koji je adekvatan unos za odrasle 4 µg dnevno. Referentni unosi za ostale vitamine B utvrđuju se na drugačiji način. Za riboflavin, odnosno vitamin B2, za odrasle je utvrđen referentni unos temeljen na populaciji od 1,6 mg dnevno; za vitamin B6 vrijednosti variraju ovisno o spolu; a za tiamin, odnosno vitamin B1, standard je povezan s unosom energije.

ČPP – Biotin i ostali B vitamini

Da. Biotin je B vitamin i označava se kao vitamin B7. Nekada je bio poznat kao vitamin H.

Po čemu se biotin razlikuje od drugih vitamina B skupine?

Biotin, kao i drugi vitamini B skupine, ima ulogu u normalnom metabolizmu energije i metabolizmu makronutrijenata. Izdvaja se po tome što, prema odobrenim zdravstvenim tvrdnjama EU, pomaže u održavanju normalne kose, kože i sluznica.

Djeluju li svi B vitamini na isti način?

Ne. B vitamini dijele neke zajedničke funkcije, ali svaki također ima i svoje specifične uloge. Na primjer, folati su uključeni u diobu stanica, vitamin B12 pomaže u normalnoj proizvodnji crvenih krvnih stanica, a biotin podržava normalan metabolizam makronutrijenata.

Utječe li biotin na kosu?

Prema odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji Europske unije, biotin pomaže održati zdravu kosu. Međutim, to ne znači da će suplementacija biotinom dovesti do bržeg rasta kose kod svih.

Je li nedostatak biotina čest?

Kod zdravih osoba koje se pridržavaju raznolike prehrane, nedostatak biotina smatra se relativno rijetkim. Rizik se može povećati u slučaju određenih bolesti, poremećaja malapsorpcije, vrlo neuravnotežene prehrane ili dugotrajne konzumacije velikih količina sirovog bjelanjka.

Može li biotin zamijeniti druge B vitamine?

Ne. Biotin je samo jedan od B vitamina. Ne zamjenjuje tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, folate ili vitamin B12.

Je li sigurno uzimati visoke doze biotina bez medicinskog nadzora?

Ne preporučuje se uzimanje visokih doza bez dobrog razloga. Suplementaciju bi idealno trebalo provoditi u skladu s preporukama proizvođača, liječnika ili dijetetičara.

Koliko biotina treba odrasloj osobi?

Prema EFSA-i, adekvatan unos biotina za odrasle iznosi 40 µg dnevno. To je AI, odnosno adekvatan unos.

Izvori:

• Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017;147(8):1487-1492. doi:10.3945/jn.116.238956
• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
• Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981