BCAA prije ili nakon treninga? Kada uzeti BCAA?

Pitanje treba li uzimati BCAA prije ili nakon treninga obično se ne odnosi na "magični prozor" ili jedino ispravno vrijeme, već na vaše stvarne prehrambene navike, podnošljivost tekućina tijekom vježbanja i cijelu vašu rutinu treninga. BCAA su tri razgranate aminokiseline: leucina, izoleucina i valina, koje su prirodan dio proteinske prehrane. Suplement s BCAA stoga je u suštini praktičan oblik porcije aminokiselina kada ne želite ili ne možete jesti obrok, ili kada želite piće koje ćete piti tijekom treninga bez dodavanja klasične "hrane". 

1. Što u praksi znači pravilan trenutak za uzimanje BCAA?
2. BCAA prije treninga
3. BCAA tijekom treninga
4. BCAA nakon treninga
5. BCAA danima bez treninga
6. Trening na prazan želudac i vrlo rani trening
7. Definiranje, masa i "kontrola apetita"
8. BCAA naspram proteina i EAA – kada je što smislenije?
9. Sažetak: kada uzimati BCAA

U praksi je najbolje vrijeme ono koje odgovara vašem danu i koje se može ponoviti. Ako dodatak stoji u ormariću jer bi "teoretski" bio idealan nakon treninga, ali u stvarnosti nemate volje odmjeriti ga nakon treninga, bolje je jednostavniji raspored, čak i ako padne prije ili tijekom treninga. Kod BCAA redovitost i jednostavnost upotrebe obično pobjeđuju nastojanja da se odredi savršena minuta.

Što u praksi znači pravilan trenutak za uzimanje BCAA?

Pravilno vrijeme uzimanja BCAA ima smisla uglavnom u dva slučaja:

Prvi je situacija u kojoj postoji duga pauza između vašeg posljednjeg obroka i treninga, a vi želite "pokriti" element oko treninga bez teške hrane.

Drugi je scenarij situacija u kojoj volite piti nešto tijekom vježbanja i preferirate napitak s okusom u odnosu na običnu vodu, pogotovo kada je trening duži ili intenzivniji. U oba slučaja, ne radi se o zamjeni vaše prehrane, već o usklađivanju dodatka prehrani s pravim ritmom vašeg dana. 

BCAA prije treninga

BCAA prije treninga najčešće biraju osobe koje treniraju nakon dugog posta ili ne žele započeti trening s punim želucem. U ovoj ulozi BCAA je logistički lagan: to je mali napitak koji ne zahtijeva probavu poput obroka i nije težak kao velika porcija proteina ili cjeloviti obrok. Ovo rješenje je također praktično kada trening počinje rano ujutro, a hrana nije privlačna ili jednostavno nema vremena za nju.

U praksi se BCAA najčešće smatra dijelom pripreme za vježbanje, uz hidrataciju. Ako je vaš problem to što brzo ostajete bez energije tijekom treninga, onda su ono što ste pojeli tijekom dana i ugljikohidrati u vašoj prehrani obično važniji, a BCAA ostaje dodatak prehrani koji je prvenstveno namijenjen organizaciji vaše rutine.

BCAA tijekom treninga

Ovo je najčešće i, za mnoge ljude, najprirodnije vrijeme, jer se BCAA savršeno uklapa u bocu za vodu. Ako je vaš trening dug, velikog opsega ili jednostavno volite piti nešto između serija, onda napitak s aminokiselinama služi praktičnoj svrsi: olakšava redovito pijenje, daje vam dosljedan okus i može zamijeniti slatke napitke koje neki ljudi piju "iz navike"

Ovaj pristup također ima organizacijsku prednost: ne morate razmišljati trebate li uzeti BCAA prije ili poslije, jer ga jednostavno pijete tijekom vježbanja. U ovoj varijanti jedna je stvar važna: razrjeđenje i tolerancija. Prejaka otopina, previše kiselog okusa ili višak aroma mogu pokvariti ugodu. Ako se piće pije u gutljajima tijekom 60-90 minuta, bolje je da okus ostane prihvatljiv i nakon razrjeđivanja, jer ćete ga tada doista piti, a ne "boriti se" s njim nakon nekoliko gutljaja.

BCAA nakon treninga

Nakon treninga, BCAA često biraju osobe koje nemaju odmah apetit za jelo ili žele nešto jednostavno prije nego što se vrate kući i pojedu obrok. U praksi je, međutim, najvažnije nakon treninga vratiti se normalnoj prehrani i razumnim porcijama proteina u obrocima tijekom dana, a BCAA može poslužiti kao privremena zamjena ako obrok iz raznih razloga nije odmah moguć.

Ako nakon treninga ionako pijete proteinski dodatak ili jedete obrok s značajnom količinom proteina, tada su BCAA nakon treninga obično izbor po želji. U tom je slučaju to najviše smisleno ako vam se jednostavno sviđa taj oblik, dobro ga podnosite i smatrate praktičnim kao brz korak "na izlazu iz teretane".

BCAA danima bez treninga

Na dane bez treninga BCAA obično nije potreban ako vaša prehrana uključuje redovite porcije proteina. Iznimka je kada BCAA koristite kao zamjenu za slatki napitak i želite zadržati naviku pijenja nečega "okusnog" bez šećera, ili kada imate vrlo naporan dan i želite jednostavan, ponovljiv dodatak svojim tekućinama. Međutim, u praksi, kada nema treninga, puno je vrijednije jednostavno jesti normalne obroke.

Trening na prazan želudac i vrlo rani trening

Ako trenirate ujutro i ne jedete prije treninga, BCAA obično završi na jednom od dva mjesta: prije vježbanja ili kao napitak tijekom vježbanja. U tom slučaju izbor ovisi o vašoj toleranciji. Neki ljudi radije popiju manju dozu prije početka i imaju mir, dok drugi radije piju tijekom treninga kako ne bi započeli trening "s pićem u želucu". Nije pitanje "bolje ili lošije", već prakse koja bi trebala funkcionirati bez nelagode.

Definiranje, masa i "kontrola apetita"

Pri definiranju, BCAA se često kupuje jer ima minimalno kalorija i pruža napitak za trening bez pribjegavanja slatkim izotoničnim napitcima ili grickalicama. U ovom scenariju, vrijeme uzimanja obično pobjeđuje tijekom treninga, jer napitak tada zapravo zamjenjuje ono za što mnogi ljudi instinktivno posegnu. Pri izgradnji mišićne mase prioritet je obično ukupna opskrba energijom i proteinima, stoga BCAA može biti dodatak, ali u praksi ga se češće zamjenjuje proteinskim dodatkom jer on pruža punu dozu proteina i lakše se uklapa u dnevnu ravnotežu.

Ako je vaš problem apetit i "teškoće s jedenjem" nakon treninga, BCAA nakon treninga može biti privremeno rješenje, ali ima smisla težiti normalnom obroku ili barem porciji proteina u obliku koji možete podnijeti.

BCAA naspram proteina i EAA – kada je što smislenije?

BCAA se sastoji od samo tri aminokiseline, dok porcija proteina iz hrane ili dodataka prehrani pruža potpun skup aminokiselina. EAA, zauzvrat, uključuje potpun skup esencijalnih aminokiselina. U praksi to znači da ako je vaš cilj jednostavno "zatvoriti protein-jaz u prehrani", protein ili EAA obično bolje funkcioniraju, a BCAA ima najviše smisla kao napitak za trening i dio vaše rutine vježbanja. Ova razlika pomaže vam izbjeći preplaćivanje za proizvod koji ne zadovoljava vaše stvarne potrebe.

Sažetak: kada uzimati BCAA

Ako želite najjednostavniji praktični odgovor, BCAA je obično najbolje uzimati tijekom treninga jer služi kao praktičan napitak koji se lako pije i redovito uzima. Unos BCAA prije treninga ima smisla kada trenirate nakon dugog razdoblja bez hrane ili ne želite započeti trening obrokom. BCAA nakon treninga mogu biti opcija kada nemate neposredan apetit ili vam je obrok odgođen, ali dugoročno, normalni obroci i razuman unos proteina u prehrani ostaju prioritet. Najbolje vrijeme je ono koje odgovara vašoj rutini i kojeg se možete pridržavati bez napora. 

Izvori: 

• The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
• Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/
• Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718