Vitamin K u veganskoj prehrani – kako možete osigurati adekvatan unos?

Godine 1943. istraživanje o vitaminu K nagrađeno je Nobelovom nagradom za fiziologiju ili medicinu. Međutim, zbog trajanja rata, istraživači nisu primili nagradu sve do godinu dana kasnije. Prema najnovijim znanstvenim saznanjima, jedna od glavnih funkcija vitamina K je pomoć pri normalnoj zgrušavanju krvi. Također igra značajnu ulogu u održavanju zdravih kostiju. Adequatan unos ovog vitamina može se osigurati raznolikom prehranom, bilo da uključuje sve skupine namirnica ili je riječ o strogoj veganskoj prehrani.

1. Vrste vitamina K
2. Potrebe za vitaminom K
3. Vitamin K u veganskoj prehrani
4. ČPP

Vrste vitamina K

Vitamin K nije jedan spoj, već skupina tvari sa sličnim strukturama i učincima. Prvenstveno obuhvaća vitamin K1, poznat kao filohinon, i vitamin K2, tj. skupinu menakinona (označenu kao MK-4 do MK-13). Broj označava strukturu bočnog lanca molekule. Pojedini oblici razlikuju se, između ostalog, po načinu apsorpcije, trajanju cirkulacije u krvi i raspodjeli unutar tkiva; međutim, svi mogu sudjelovati u aktivaciji proteina ovisnih o vitaminu K. Organizam također može pretvoriti dio vitamina K1 u MK-4.

Vitamin K je topiv u mastima. Tijekom probave veže se na masti i sastojke žuči, a zatim se apsorbira u tankom crijevu. Iz tog razloga njegova iskoristivost može biti ograničena kod stanja koja ometaju probavu ili apsorpciju masti. Nakon što uđe u organizam, vitamin K se prvenstveno transportira u jetru, no tjelesne rezerve istog su relativno male.

Glavna funkcija vitamina K je omogućiti kemijsku modifikaciju određenih proteina. Bez te modifikacije, oni ostaju neaktivni ili funkcioniraju mnogo manje učinkovito. To se, između ostalog, odnosi na faktore zgrušavanja II, VII, IX i X, kao i na proteine C i S, koji su uključeni u regulaciju tog procesa. Osteokalcin, protein koji proizvode stanice kostiju i koji ima ulogu u regulaciji ravnoteže minerala u koštanom tkivu, također ovisi o ovom vitaminu.

Potrebe za vitaminom K

Referentni unos (RI) vitamina K za odrasle, koji se koristi za označavanje hrane i dodataka prehrani u Europskoj uniji, iznosi 75 µg dnevno. To nije individualna prehrambena preporuka, već vrijednost koja omogućuje procjenu koliki se dio prosječnog dnevnog unosa pokriva jednom porcijom proizvoda. Međutim, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) utvrdila je adekvatan unos vitamina K od 70 µg dnevno za odrasle, uključujući trudnice i dojilje. EFSA-in standard izražen je kao filohinon, tj. vitamin K1. Nije utvrđena zasebna preporuka za vitamin K2.

Najvažniji izvori vitamina K1 u veganskoj prehrani su zeleno lisnato povrće, uključujući špinat, kelj, blitvu, peršin, romanski salat i rogač. Prokulice, brokula i kupus također sadrže značajne količine za dnevnu prehranu. Vitamin K2, osobito MK-7, nalazi se u nattou, fermentiranoj soji. Sadržaj menakinona u drugim fermentiranim proizvodima varira, stoga se ne bi trebalo pretpostaviti da je svaki fermentirani sojin proizvod dobar izvor istog.

Budući da je vitamin K topiv u mastima, preporučljivo je jesti zeleno povrće kao dio obroka koji sadrži ulje, orašaste plodove, sjemenke, sezamovu pastu ili avokado. Dodavanje male količine masti pomaže u oslobađanju filohinona iz biljnih tkiva i potiče njegovu apsorpciju.

Sadržaj vitamina K u odabranim namirnicama biljnog podrijetla

Vitamin K u veganskoj prehrani

Veganska prehrana sama po sebi nije indikacija za obavezni dodatak vitamina K. Pod uvjetom da se redovito konzumiraju zeleno povrće, obično je lako zadovoljiti preporučenu dnevnu dozu (PDD). Suplementacija se može razmotriti ako je prehrana vrlo siromašna povrćem, ako postoje poremećaji malapsorpcije masti ili ako liječnik utvrdi drugu kliničku opravdanost. Dodaci prehrani dostupni su kao vitamin K1, menakinon-7 (MK-7) ili menakinon-4 (MK-4). K1 je oblik koji odgovara glavnoj vrsti koju osigurava povrće. Svaka osoba koja se pridržava veganske prehrane i bira proizvod s vitaminom K trebala bi provjeriti ne samo izvor samog vitamina K, već i materijal kapsule te ostale sastojke u pripravku.

"Dobro isplanirana veganska prehrana može lako osigurati adekvatnu količinu vitamina K. Ključno je redovito jesti zeleno lisnato povrće i kombinirati ga s malom količinom masti, što pomaže u apsorpciji ovog vitamina." Łukasz Domeracki – dijetetičar

ČPP

Jesu li vegani izloženi riziku od nedostatka vitamina K?

Sama veganska prehrana ne povećava automatski rizik od nedostatka vitamina K. Lisnato zeleno povrće, brokula, kupus i prokulice vrlo su dobri izvori vitamina K1, pa je uz raznoliku prehranu obično lako osigurati adekvatan unos.

Trebaju li vegani uzimati dodatke prehrani s vitaminom K2?

Ne postoji opća preporuka da svi vegani trebaju uzimati dodatke prehrani s vitaminom K2. Potreba za suplementacijom treba se razmatrati od slučaja do slučaja, osobito u slučaju vrlo ograničene prehrane, malapsorpcije masti ili specifičnih zdravstvenih stanja.

Koja veganska hrana sadrži najviše vitamina K?

Najbogatiji izvori vitamina K1 su kelj, špinat, blitva, peršin, roka, rimska salata, brokula, kupus i prokulice. Natto, odnosno fermentirani sojin sir, može biti izvor vitamina K2; međutim, njegov okus i dostupnost znače da to nije namirnica koja se široko konzumira.

Trebaju li se vitamini K konzumirati s masnoćom?

Vitamin K je topiv u mastima, stoga dodavanje male količine ulja, orašastih plodova, sjemenki, tahinija ili avokada obroku može poboljšati njegovu apsorpciju. Ne trebate veliku količinu masnoće — dovoljno je da ona bude dio obroka.

Uništava li kuhanje vitamin K u povrću?

Vitamin K je relativno otporan na toplinu. Kuhanje može u određenoj mjeri promijeniti njegovu količinu, ali ga ne uklanja iz hrane. U nekim slučajevima toplinska obrada može čak pomoći u oslobađanju vitamina iz biljnih tkiva.

Osiguravaju li crijevne bakterije tijelu vitamin K2?

Crijevne bakterije mogu proizvoditi određene menakinone; međutim, nije poznato u kojoj se mjeri oni apsorbiraju i iskorištavaju u tijelu. Iz tog razloga, proizvodnja u crijevima ne bi se trebala smatrati pouzdanim izvorom za zadovoljavanje potreba tijela.

Je li višak vitamina K iz povrća opasan?

Za zdrave osobe nije utvrđena gornja prihvatljiva razina unosa prirodnog vitamina K iz hrane, budući da s njegovom uobičajenom konzumacijom nije dokazana tipična toksičnost. Međutim, prema dodacima prehrani treba zauzeti drugačiji pristup, osobito pri uzimanju antikoagulansa.

Izvori:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709