Prvih nekoliko mjeseci u teretani – što žena može očekivati?

Odlučite se početi baviti sportom. Kupite udobne tenisice, pripremite opremu, uvrstite treninge u svoj raspored i obećate si da ćete ovaj put ustrajati. Često vam se u glavi pojavi i specifično očekivanje: nakon nekoliko tjedana vaše tijelo trebalo bi izgledati bolje, vaša kondicija trebala bi se primjetno poboljšati, a kilogrami bi trebali početi otapati. Međutim, prva nekoliko tjedana vježbanja često ispadne sasvim drugačije. Možete osjetiti bol u mišićima, ostati bez daha, imati loše dane i vidjeti malo promjene na vagi. To ne znači da trening ne djeluje. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi ovoj novoj vrsti napora.

1. Prvih nekoliko tjedana
2. Prvi mjesec
3. U drugom mjesecu
4. Treći mjesec
5. Ne pokušavajte nadoknaditi izgubljeno vrijeme u samo nekoliko tjedana
6. A što je s prehranom?
7. Nakon tri mjeseca ne morate biti potpuno druga osoba
8. Sažetak
9. ČPP – Često postavljana pitanja

Prvih nekoliko tjedana

Ako ste ranije vodili sjedilački način života, čak i šetnja, jednostavan kućni trening ili nekoliko minuta trčanja na početku vam se mogu činiti kao pravi napor. Možda ćete se brže umoriti, imati ubrzan rad srca i trebati više vremena za odmor. To je normalna reakcija na novi podražaj. To ne znači da ste zauvijek "izvan forme". Vaše se tijelo postupno prilagođava naporu, zbog čega je na početku važnije pronaći način za redovito vježbanje nego intenzitet. Preporučuje se da osobe koje nisu vrlo aktivne započnu s manjim opterećenjem i postupno povećavaju trajanje, učestalost i intenzitet. Ovaj vam pristup omogućuje da bolje prilagodite opterećenje svojim trenutačnim sposobnostima.

Prvi mjesec

Prve četiri tjedna ne moraju donijeti spektakularnu promjenu u vašem izgledu. Njihov najvažniji ishod može biti nešto puno manje vidljivo: trening počinje postajati dio vaše tjedne rutine. Na početku se isplati usredotočiti na jednostavan plan kojeg se doista možete pridržavati. Ako imate posao, djecu i mnogo obaveza, pet treninga tjedno možda izgleda dobro samo na papiru. Dva ili tri kraća treninga mogli bi biti puno bolja opcija, pod uvjetom da ih se možete pridržavati u nadolazećim mjesecima.

Ne morate odmah doseći razinu preporučenu za ljude koji su već aktivni. Svaka dodatna aktivnost je važna, a osobe koje su prethodno bile neaktivne mogu postupno povećavati količinu tjelovježbe.

Jedna od prvih prednosti redovitog vježbanja može biti to što svakodnevne aktivnosti postaju lakše. Penjanje stepenicama više vas ne ostavlja bez daha, šetnja je manje naporna, a tijekom vježbanja možete učiniti malo više nego što ste mogli prije nekoliko tjedana. To je važna promjena, čak i ako je ogledalo još ne pokazuje. U prvih nekoliko tjedana možda ćete primijetiti i da se nakon vježbanja brže vraćate na normalno disanje ili da možete dulje održavati umjeren tempo. Vrijedi zabilježiti takav napredak jer ga je lako previdjeti kada se usredotočite isključivo na kilograme.

U drugom mjesecu

Nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja mnogi ljudi primijete da vježbanje više nije tako izazovno kao na početku. Ista šetnja, vježba ili ruta za trčanje može zahtijevati manje truda. Ovo je dobar trenutak da počnete postupno povećavati intenzitet. Možete produžiti svoj trening, dodati nekoliko minuta vježbanja ili postupno povećati težinu vježbi. Nema potrebe da sve radite odjednom. Ako ste nakon svakog treninga iscrpljeni ostatak dana, vjerojatno trebate prilagoditi svoj plan. Fizička aktivnost služi za razvijanje sposobnosti vašeg tijela, a ne za redovito dovodjenje do ekstremnog umora.

Ne ocjenjujte svoj napredak isključivo prema broju na vagi. Mnoge žene počinju vježbati prvenstveno s ciljem mršavljenja. Tjelesna težina može varirati, ali ne uvijek brzinom koju očekujete. Na brojku na vagi utječu, između ostalog, količina vode u vašem tijelu, sadržaj vašeg probavnog trakta i prirodne fluktuacije povezane s vašim menstrualnim ciklusom. Ako istovremeno započinjete s treningom snage i mijenjate prehranu, sama tjelesna težina možda neće dati potpunu sliku.

Umjesto da svaki dan provjeravate vagu, obratite pozornost i na mjere vašeg tijela, kako se osjećate, vašu razinu kondicije i kako vam odjeća pristaje. Neke promjene u načinu na koji vaše tijelo funkcionira postaju očite prije nego što se vide na vašem izgledu.

Treći mjesec

Nakon otprilike dva mjeseca imat ćete bolju predstavu o tome koja vam vrsta aktivnosti najviše odgovara. Možda ćete otkriti da trčanje nije za vas, ali da brze šetnje, vožnja bicikla, grupni treninzi ili trening snage funkcioniraju zaista dobro. Ovo je dobro vrijeme da prestanete kopirati plan koji ste pronašli na internetu i umjesto toga stvorite aktivnost prilagođenu vlastitom životu. Ako vam nedostaje vremena, nemojte pokušavati organizirati dan kao netko tko ima nekoliko sati viška. Vježbanje bi trebalo biti dio vašeg života, a ne projekt zbog kojeg morate sve ostaviti po strani.

Ako vas zanima ne samo fitness, već i agilnost i snaga, vrijedi uključiti vježbe za izgradnju snage. To mogu uključivati vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, trake za otpor, bučice ili druge utege.Ne morate odmah dizati teške utege. Kao početnik, prvenstveno trebate naučiti kako ispravno izvoditi osnovne pokrete i postupno povećavati težinu. Za zdravlje odraslih također se preporučuje izvođenje vježbi snage usmjerenih na glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.

Tri mjeseca je dovoljno vremena da primijetite mnoge praktične promjene. Možda ćete se osjećati u boljoj formi, s većom snagom i s više lakoće u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Također ćete bolje razumjeti svoje tijelo i znati kada ga treba više opteretiti, a kada odmarati. Redovita tjelesna aktivnost donosi koristi i za fizičko i za mentalno zdravlje. Između ostalog, može podržati kardiovaskularno zdravlje, zdravlje kostiju, kvalitetu sna i opće blagostanje. Možete početi primjećivati koristi nakon samo nekoliko treninga, ali dosljednost pomaže da ih učvrstite. Međutim, neka promjena neće biti vidljiva na fotografiji. Možda još nemate figuru iz snova, no mogli biste biti u mnogo boljoj formi nego što ste bili prije tri mjeseca.

Ne pokušavajte nadoknaditi izgubljeno vrijeme u samo nekoliko tjedana

Jedna od čestih pogrešaka početnika je prebrzo povećanje razine aktivnosti. Budući da niste bili vrlo aktivni nekoliko godina, lako je pomisliti da biste sada trebali vježbati svaki dan i odmah slijediti vrlo zahtjevan program. Problem je u tome što se i vaši mišići, zglobovi i kardiovaskularni sustav trebaju prilagoditi. Prevelik skok između vaše trenutne razine aktivnosti i novog opterećenja povećava rizik od preopterećenja. Postupno povećavanje intenziteta vježbanja razumniji je pristup. Ako nakon vježbanja osjetite jaku ili trajnu bol, ne biste to trebali shvatiti kao dokaz da je vježba učinkovita. Ako imate bilo kakve zabrinjavajuće simptome, vrijedi posavjetovati se sa stručnjakom.

A što je s prehranom?

Početak vježbanja često ide ruku pod ruku sa željom da se odmah promijeni cijela prehrana. To nije uvijek dobra ideja. Ako znatno ograničite unos hrane, a istovremeno značajno povećate razinu aktivnosti, brzo biste se mogli osjećati umorno i obeshrabreno. Mnogo je bolje početi s osnovama. Redoviti obroci, voće i povrće, cjelovite žitarice, izvori proteina, zdrave masti i adekvatan unos tekućine mogu činiti temelj vaše dnevne prehrane. Ne trebate savršenu prehranu od prvog dana. Kao i kod vježbanja, najvažnije je ono što možete održavati dugoročno.

Ne uspoređujte svoju polaznu točku s nečijom polovičnom točkom. Ako tek počinjete, lako je postati obeshrabren kada vidite ljude koji treniraju već nekoliko godina. Netko može trčati 10 kilometara bez zaustavljanja, izvoditi složene vježbe ili dizati težine koje su vam trenutno izvan dosega. To nije mjerilo za vaš prvi mjesec. Uspoređujte se, prije svega, s time kako ste bili prije nekoliko tjedana. Ako danas možete prijeći dalje, odraditi više ponavljanja, podići težu težinu ili se brže oporaviti od daha nakon vježbanja, to je stvarni napredak.

Nakon tri mjeseca ne morate biti potpuno druga osoba

Ovo je vjerojatno najvažnija stvar koju treba imati na umu. Tri mjeseca redovitog vježbanja mogu donijeti primjetne rezultate, ali ne postoji jedinstven vremenski okvir unutar kojeg bi svaka žena trebala izgubiti određeni broj kilograma, smanjiti opseg struka ili postići određenu razinu kondicije. Dob, vaša polazna točka, vrsta treninga, dnevna aktivnost, prehrana, san i mnogi drugi čimbenici utječu na brzinu promjena.

Sažetak

Prva tri mjeseca vježbanja prvenstveno su razdoblje prilagodbe i stvaranja navike. U prvih nekoliko tjedana trening može biti težak, a promjene na vašem tijelu mogu biti minimalne. S vremenom, međutim, možete primijetiti poboljšanu kondiciju, povećanu snagu, veću lakoću u obavljanju svakodnevnih aktivnosti i više samopouzdanja tijekom vježbanja. Ne morate započeti s ambicioznim planom. Počnite na razini koja je realna za vas, postupno povećavajte intenzitet i dopustite vrijeme za oporavak. Za odrasle je krajnji cilj najmanje 150–300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, ili ekvivalentna količina intenzivnijeg vježbanja, plus trening snage za glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.

Najbolji rezultat nakon tri mjeseca ne mora nužno biti određeni broj na vagi. Može se jednostavno dogoditi da vježbanje prestane biti nešto što se morate prisiljavati raditi i počne postajati normalan dio vašeg života. A to vam daje najbolju priliku da i za još tri mjeseca ostanete aktivni.

ČPP – Često postavljana pitanja

Koliko je potrebno da se vide prvi rezultati vježbanja?

Prve promjene možete primijetiti već nakon nekoliko tjedana, iako možda neće biti vidljive u ogledalu. Udobnija šetnja, manje kratkoće daha, više ponavljanja ili brži oporavak također su znakovi napretka.

Koliko puta tjedno trebam vježbati kad tek počinjem?

Ne postoji odgovor koji odgovara svima. Za mnoge početnike, 2–3 treninga tjedno, u kombinaciji s šetnjama i svakodnevnom aktivnošću, dobar su početak.

Trebam li smršavjeti do kraja tri mjeseca?

Nemoguće je odrediti točan broj kilograma koje bi svaka osoba trebala izgubiti u tom razdoblju. Rezultati ovise, između ostalog, o prehrani, razini aktivnosti, vašoj početnoj točki i individualnim karakteristikama vašeg tijela.

Mora li trening biti intenzivan da bi bio učinkovit?

Ne. Posebno na početku, dosljednost i postupno povećavanje intenziteta važniji su od toga da se gurate do iznemoglosti tijekom svakog treninga.

Čime je bolje započeti – kardio ili treningom snage?

Oba oblika vježbanja imaju svoje prednosti i mogu se međusobno nadopunjavati. Možete kombinirati hodanje, vožnju bicikla ili trčanje s jednostavnim vježbama za jačanje.

Moram li slijediti dijetu za mršavljenje dok vježbam?

Ne. Ako je vaš cilj smršavjeti, prehrana je vrlo važna, ali ne isplati se započeti s vrlo restriktivnom dijetom u kombinaciji s intenzivnim treningom.

Što trebam učiniti ako nakon mjesec dana ne vidim nikakve promjene na svojoj figuri?

Pazite i na druge znakove napretka – vašu kondiciju, snagu, tjelesne mjere, kako se osjećate i koliko lako možete obavljati svakodnevne aktivnosti. Nedostatak značajne promjene na vagi ne znači automatski da vaš trening ne djeluje.

Kako mogu povećati intenzitet svojih treninga?

Postupno. S vremenom možete produljiti trening, povećati broj ponavljanja, koristiti teže utege ili malo povećati tempo. Ne morate mijenjati sve odjednom.

Izvor:

https://starfit.com/blog/training/when-expect-first-results-training-and-it-possible-change-beyond-recognition-3-months