Koliko omega-3 dnevno? Preporuke i praktični primjeri

Tek 2010. godine objavljene su europske referentne vrijednosti za unos masti, uključujući najvažnije omega-3 masne kiseline. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) potom je odredila preporučen unos eikosapentaenoične kiseline (EPA) i dokosaheksaenoične kiseline (DHA) za odrasle na 250 mg dnevno. Za alfa-linolensku kiselinu (ALA), koju tijelo ne proizvodi, utvrđena je zasebna vrijednost.

omega 3

Službene preporuke o unosu omega-3
Razlike u potrebama: djeca, odrasli, starije osobe
Primjeri jelovnika za zadovoljavanje vaših potreba za omega-3
Što biste trebali izbjegavati kako biste osigurali da ne premašite sigurnu količinu unosa omega-3?
ČPP – Često postavljana pitanja

Službene preporuke o unosu omega-3

Pojam "omega-3" obuhvaća nekoliko masnih kiselina, zbog čega ne postoji jedinstvena, standardna vrijednost izražena u miligramima za cijelu skupinu. EFSA je odredila adekvatan unos ALA za odrasle na 0,5 posto unosa energije. Za prehranu koja osigurava 2000 kcal, to odgovara otprilike 1,1 g ALA dnevno. Za EPA i DHA zajedno usvojen je ukupni unos od 250 mg dnevno. Ove se brojke odnose na ukupan unos iz hrane i dodataka prehrani. Tijekom trudnoće i dojenja, uz 250 mg EPA i DHA, preporučuje se dodatnih 100–200 mg DHA dnevno.

U Europskoj uniji odobrena je zdravstvena tvrdnja da eikosapentaenoična kiselina (EPA) i dokosaheksaenoična kiselina (DHA) doprinose normalnom funkcioniranju srca. Blagotvoran učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA. Dopuštena je i zdravstvena tvrdnja da DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga, pri čemu se povoljan učinak postiže dnevnim unosom od 250 mg DHA.

Razlike u potrebama: djeca, odrasli, starije osobe

žena s omega-3 kapsulom

Preporučene razine unosa EPA i DHA prvenstveno variraju tijekom prvih godina života. Za dojenčad od 6 mjeseci naviše i djecu mlađu od 2 godine, EFSA je utvrdila 100 mg dnevno kao odgovarajuću razinu unosa DHA. Za djecu i adolescente u dobi od 2 do 18 godina nisu utvrđene zasebne dobno specifične vrijednosti, budući da dostupni podaci nisu omogućili njihovo precizno određivanje. Međutim, navedeno je da bi se njihova prehrana trebala uskladiti s preporukama za odrasle.

Za zdrave odrasle osobe, adekvatan unos iznosi 250 mg EPA i DHA dnevno i 0,5 % energije iz ALA. Tijekom trudnoće i dojenja, međutim, primjenjuje se prethodno navedeno povećanje unosa gotove DHA od 100–200 mg dnevno, uz osnovnih 250 mg EPA i DHA. EFSA, međutim, nije specificirala zaseban, viši standard za EPA i DHA za zdrave starije odrasle osobe.

Stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru dodatka s omega-3 masnim kiselinama

Informacije	Što provjeriti?
Dnevna doza	Koliko kapsula ili ml sadrži?
EPA	Količina EPA u mg po dozi
DHA	Količina EPA u mg po dozi
Količina ulja	Ne miješati s količinom EPA + DHA
Dodatni sastojci	npr. vitamin A ili D
Izvor	Riblje ulje, kril ili mikroalge
Čuvanje	Preporuke proizvođača nakon otvaranja

Primjeri jelovnika za zadovoljavanje vaših potreba za omega-3

omega 3

Prvi obrok mogao bi uključivati kašu s chia sjemenkama i voćem, sendviče s quarkom i povrćem te pečeni losos s krumpirom i salatom.

Druga opcija mogla bi se sastojati od integralnog kruha s namazom od jaja, jogurta s orasima i haringe poslužene s krupicama i povrćem.

Treći meni mogao bi uključivati kajganu s kruhom i povrćem, salatu začinjenu lanenim uljem i sardine poslužene s tjesteninom i povrćem.

Četvrta opcija mogla bi se sastojati od sendviča s humusom i povrćem, smoothieja s mljevenim lanenim sjemenkama i pečene skuše s rižom i salatom prelivenom uljem uljane repice. Vrijedi imati na umu da najbogatiji izvori EPA i DHA ne moraju se konzumirati svaki dan kako bi se zadovoljile vaše potrebe.

Što biste trebali izbjegavati kako biste osigurali da ne premašite sigurnu količinu unosa omega-3?

Pri uzimanju dodataka prehrani najlakše je premašiti preporučenu dozu ako istovremeno uzimate nekoliko proizvoda koji sadrže EPA i DHA ili konzumirate velike količine masne ribe. Posebnu pažnju treba obratiti pri kombiniranju nekoliko proizvoda, kao što su riblje ulje, ulje jetre bakalara i dodatak prehrani s više sastojaka koji sadrži dodatne omega-3 masne kiseline.

EFSA nije utvrdila tolerabilnu gornju razinu unosa za EPA i DHA jer dostupni podaci nisu omogućili utvrđivanje takvog ograničenja. Međutim, procijenjeno je da kombinirani dodatni unos EPA i DHA do 5 g dnevno ne izaziva zabrinutost za sigurnost kod odraslih. Uzimanje visokih doza uz istovremenu upotrebu lijekova koji utječu na zgrušavanje krvi zahtijeva individualnu procjenu odgovarajućeg postupka.

"U slučaju omega-3, ne postoji jedinstvena univerzalna brojka koja određuje potrebu za svim kiselinama u ovoj skupini. Za zdrave odrasle osobe EFSA je odredila dnevni unos od 250 mg EPA i DHA, dok ALA treba osiguravati oko 0,5 posto energetskog unosa iz prehrane. Stoga, pri uzimanju dodataka prehrani, vrijedi obratiti pozornost ne na količinu ulja u kapsuli, već na stvarni sadržaj EPA i DHA u dnevnoj dozi. Łukasz Domeracki – dijetetičar

ČPP – Često postavljana pitanja

Koliko omega-3 dnevno treba odrasla osoba?

Prema EFSA-i, preporučeni unos za zdrave odrasle osobe iznosi 250 mg kombinacije EPA i DHA dnevno. Za ALA, preporučeni unos je 0,5 % energetskog unosa, što, na temelju prehrane od 2000 kcal, odgovara otprilike 1,1 g dnevno.

Znači li 250 mg omega-3 masnoće 250 mg ribljeg ulja?

Ne. Količina ribljeg ulja nije jednaka količini EPA i DHA. Proizvod može sadržavati, na primjer, 1000 mg ulja, ali znatno manje EPA i DHA. Te vrijednosti treba provjeriti zasebno na deklaraciji.

Koliko omega-3 je potrebno djeci?

Za dojenčad stariju od 6 mjeseci i djecu mlađu od 2 godine, EFSA je utvrdila adekvatan unos od 100 mg DHA dnevno. Za djecu i adolescente u dobi od 2 do 18 godina nisu utvrđene zasebne dobno specifične vrijednosti; umjesto toga, prehrambene preporuke odgovaraju onima za odrasle.

Je li omega-3 preporučena tijekom trudnoće?

Tijekom trudnoće, uz osnovni unos od 250 mg EPA i DHA dnevno, preporučuje se dodatnih 100–200 mg DHA. Isti povećani unos DHA primjenjuje se i tijekom razdoblja dojenja.

Trebaju li starije osobe više EPA i DHA?

EFSA nije specificirala zaseban, viši adekvatni unos za EPA i DHA za zdrave starije osobe. Stoga ovaj članak prihvaća osnovni unos od 250 mg EPA i DHA dnevno.

Trebate li jesti ribu svaki dan kako biste unijeli dovoljno omega-3 masnih kiselina?

Ne. Najbogatije izvore EPA i DHA ne morate konzumirati svaki dan. Ono što je važno jest cjelokupna prehrana i redovito uključivanje namirnica koje osiguravaju te masne kiseline.

Je li moguće konzumirati previše omega-3?

EFSA nije utvrdila tolerabilnu gornju razinu unosa za EPA i DHA. Međutim, u svojoj procjeni zaključila je da kombinirani dnevni unos do 5 g EPA i DHA iz dodataka prehrani ne izaziva zabrinutost za sigurnost kod odraslih. To ne znači da su takve visoke doze nužne.

Na što trebate paziti pri uzimanju dodataka s omega-3 masnim kiselinama?

Vrijedi zbrojiti sadržaj EPA i DHA iz svih dodataka koje uzimate. Kombiniranje, na primjer, ribljeg ulja, ulja jetre bakalara i dodatka s više sastojaka može dovesti do nepotrebno visokog unosa. Visoke doze, osobito ako se uzimaju uz lijekove koji utječu na zgrušavanje krvi, zahtijevaju individualnu procjenu.

Izvori:

Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815