Protein za osobe starije od 60 godina – potrebe i preporuke

Godine 1989. uveden je pojam sarcopenije, kojim se gubitak mišićne mase povezan sa starenjem opisuje kao značajan zdravstveni problem za starije osobe. Od tada se protein sve češće počeo smatrati ne samo izvorom energije u prehrani, već i ključnim čimbenikom za održavanje mišićne mase, tjelesne kondicije i kvalitete svakodnevnog života. Zakonodavstvo Europske unije navodi da protein doprinosi rastu mišićne mase i pomaže održavanju mišićne i koštane mase.

1. Funkcije proteina
2. Unos proteina za osobe starije od 60 godina
3. Europske smjernice
4. Uključivanje proteina u vašu prehranu

Funkcije proteina

Proteini obavljaju mnoge funkcije u ljudskom tijelu, stoga se ne mogu svesti isključivo na izgradnju mišića.

Strukturni proteini

Najistaknutija skupina su strukturni proteini, koji su dio vezivnog tkiva, kože, tetiva, ligamenata, kostiju i skeletnih mišića. Aktin i miozin sudjeluju u kontrakciji mišića, dok kolagen pruža mehaničku čvrstoću mnogim tkivima, uključujući kožu, hrskavicu i koštanu matricu.

Enzimske i transportne proteine

Drugu skupinu čine enzimske proteine, koji kataliziraju kemijske reakcije potrebne za probavu, metabolizam energije, funkciju jetre, sintezu neurotransmitera i neutralizaciju određenih spojeva proizvedenih unutar stanica. Transportni proteini, koji čine još jednu skupinu, prenose razne tvari u krvi i kroz stanične membrane. Primjer je hemoglobin, koji prenosi kisik.

Ostali izuzetno važni proteini

Imunološki proteini, uključujući imunoglobuline, sudjeluju u odgovoru na mikrobne prijetnje i oštećenja tkiva, dok proteinski receptori primaju hormonske, neuronske i metaboličke signale. Organizam također sadrži proteinske rezerve, regulatorne i signalne proteine, zbog čega je adekvatan unos aminokiselina iz prehrane važan za mnoge tkiva istovremeno.

Unos proteina za osobe starije od 60 godina

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, referentni unos proteina za odrasle, uključujući starije osobe, iznosi 0,83 g po kg tjelesne težine dnevno, što odgovara otprilike 58 g proteina dnevno za osobu težine 70 kg. Ova vrijednost odnosi se na referentnu razinu utemeljenu na populaciji i ne odražava uvijek potrebe osoba starijih od 60 godina. Doze do dvostruko veće od ove količine smatraju se sigurnima.

"Protein nudi mnoge prednosti. Od 20 aminokiselina koje čine protein, 9 su esencijalne. To znači da ih tijelo ne može samo proizvesti, pa ih moramo unositi hranom. Proteini nam ne pružaju samo građevne blokove, već su potrebni i za sintezu neurotransmitera i hormona." Łukasz Domeracki – dijetetičar

Europske smjernice

Smjernice Europskog društva za kliničku prehranu i metabolizam navode da starijim odraslim osobama treba osigurati najmanje 1,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a mnoge studije o zdravim starijim odraslim osobama sugeriraju raspon od približno 1,0–1,2 g/kg/dan. Za određena stanja razmatra se veći unos, čak i oko 1,2–1,5 g/kg/dan, ovisno o zdravstvenom stanju i toleranciji.

U dobro uravnoteženoj prehrani proteini bi trebali dolaziti iz različitih izvora: jaja, riba, meso, mlijeko, jogurt, kefir, svježi sir, sir, mahunarke, tofu, tempeh, sojini proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke i proizvodi od žitarica. Ako imate smanjeni apetit, može biti korisno raspodijeliti unos proteina na nekoliko obroka, jer velika jednokratna porcija može biti teža za pojesti i manje podnošljiva.

Procijenjeni sadržaj proteina u najbogatijim izvorima nakon toplinske obrade

Uključivanje proteina u vašu prehranu

Najčešći dodaci proteinima uključuju koncentrat proteina sirutke, izolat proteina sirutke, micelarni kazein, protein jajeta i biljne proteine, najčešće iz soje, graška, riže, konoplje ili mješavina nekoliko biljnih izvora. Koncentrat proteina sirutke obično sadrži manje proteina od izolata, kao i više laktoze i male količine masti. Kazein se probavlja sporije od proteina sirutke, zbog čega se češće koristi kao dodatak obroku ili večernja porcija. Biljni proteini korisni su za bezmliječne ili veganske prehrane, kao i za osobe s intolerancijom na laktozu.

Proteinski dodaci uglavnom su dostupni u obliku praha koji se otapa u vodi, mlijeku ili biljnim napitcima. U trgovinama također možete pronaći gotove napitke, pločice, pudinge, jogurte i sireve s visokim udjelom proteina. Jedna obična porcija proteinskog dodatka osigurava oko 20–30 g proteina, što je otprilike jednako jednoj većoj porciji jednog sastojka obroka bogatog proteinima. Dozu uvijek treba prilagoditi vašem ukupnom dnevnom unosu proteina i individualnim potrebama.

Izvori:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007