Protein za mršavljenje – kako podržava gubitak težine kod sportaša

Godine 1838. opisani su dušikovani spojevi prisutni u životinjskim tkivima, a za njih je potom predložen naziv 'protein', izveden iz grčke riječi koja znači "primarne važnosti". To je bio značajan trenutak u povijesti znanosti o prehrani, jer se protein počeo smatrati glavnom građevnom jedinicom tijela, a ne samo jednom od komponenti hrane. Danas je njegova važnost osobito značajna u sportu, posebno kada cilj nije samo gubitak težine, već i održavanje razine kondicije.

1. Karakteristike rezanja
2. Protein za mršavljenje
3. Proteini u prehrani
4. Europska agencija za sigurnost hrane

Karakteristike rezanja

Rezanje je faza prehrane i treninga usmjerena na smanjenje tjelesne težine, prvenstveno tjelesne masti, uz očuvanje što većeg opterećenja i mišićne mase. Među početnicima se često jednostavno poistovjećuje s 'gubitkom težine'.

U sportovima figure tijelo rezanje obično uključuje poboljšanje izgleda i proporcija tijela, dok u sportovima s kategorijama težine može biti povezano s potrebom postizanja određene početne težine. Za one koji treniraju (rekreacijski i natjecateljski), nije važna samo brzina gubitka težine, već i koji se dio tog gubitka odnosi na tjelesnu masnoću, a koji na nemasnu tjelesnu masu.

Energetski deficit ključan je za gubitak težine; to je situacija u kojoj tijelo putem prehrane dobiva manje izvora energije nego što troši ukupno dnevno. Međutim, deficit ne bi trebao biti prevelik jer to može dovesti do povećanog umora, pada kvalitete treninga, smanjenja spontanih aktivnosti, većeg osjećaja gladi i otežanog oporavka.

"Protein je makronutrijent o kojem se najčešće raspravlja u prehrani sportaša i onih na dijeti. Stoga ne iznenađuje što je dostupno toliko različitih vrsta dodataka s proteinima. Čak i ako se čini da sirutkin protein nudi više prednosti od praha od bjelanjka, imajte na umu da je potonji također izvor visokokvalitetnih esencijalnih aminokiselina koje tijelu trebaju." – Lukasz Domeracki, dijetetičar

Protein za mršavljenje

Protein je važan tijekom mršavljenja uglavnom zato što doprinosi rastu mišićne mase i pomaže u održavanju mišićne mase, dok sam proces gubitka težine povećava rizik od gubitka nemasne tjelesne mase, osobito kada je prehrana loše isplanirana, kalorijski deficit je velik, a volumen treninga je ili prenizak ili previsok. Napredni sportaši često unose veće količine proteina nego tijekom faze održavanja tjelesne težine, jer gubitak težine povećava važnost sitosti, oporavka i opskrbe mišića aminokiselinama.

Proteini također imaju viši termogen učinak od masti i ugljikohidrata, što znači da probava, apsorpcija i metabolizam proteina zahtijevaju veću energetsku potrošnju za organizam. Međutim, visok unos proteina ne zamjenjuje energiju, san ili plan treninga; stoga, uz vrlo nizak unos kalorija, čak ni dobro odabrana količina proteina možda neće biti dovoljna za održavanje pune kvalitete oporavka i sportskih performansi.

Procijenjeni sadržaj proteina u nekim izvorima

Proteini u prehrani

Izvori proteina u prehrani mogu se podijeliti na životinjske proizvode, biljne proizvode i proteinske dodatke. Klasični životinjski izvori uključuju nemasno meso, ribu, jaja i svježi sir, a njihova prednost leži u njihovom potpunom profilu esencijalnih aminokiselina. Prehrana sportaša često uključuje pileća ili pureća prsa, nemasnu govedinu, bakalar, pollock, tunu, losos, jaja, polumršenu svježu skutu, svježi sir, skyr i fermentirane mliječne proizvode poput kefira.

Biljni proizvodi poput tofua, tempeha, soje, leće, slanutka, graha, graška, seitan, kvinoje, sjemenki i orašastih plodova također mogu osigurati proteine, no neki od njih sadrže više ugljikohidrata ili masti, što može povećati kalorijski sadržaj određenog obroka i prehrane. Među dodacima prehrani najčešće se koriste koncentrat proteina sirutke, izolat proteina sirutke, micelarni kazein i biljni proteini, kao što su sojini, grašakovi, rižini ili mješavine nekoliko biljnih frakcija.

Europska agencija za sigurnost hrane

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) nije utvrdila zasebne smjernice za unos proteina za sportaše ili za osobe koje pokušavaju smršavjeti. Referentna vrijednost za zdrave odrasle osobe iznosi 0,83 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, ali u sportu, osobito tijekom energetskog deficita i treninga snage, obično se konzumiraju veće količine. Nije utvrđena gornja prihvatljiva razina unosa proteina; međutim, naznačeno je da se kod odraslih unosi do otprilike dvostruke referentne vrijednosti, tj. oko 1,66 g/kg tjelesne težine/dan, mogu smatrati sigurnima na razini populacije.

Izvori:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381