Prehrambena vlakna i održavanje zdrave funkcije crijeva

Izraz "prehrambena vlakna" prvi je put upotrijebljen u znanstvenoj literaturi 1953. godine. Tada ga je autor primjenjivao uglavnom na neprobavljive komponente staničnih stijenki biljaka, kao što su celuloza, hemiceluloza i lignin. U desetljećima koja su uslijedila vlakna prestala su se smatrati isključivo "punjenjem" u prehrani, a njihova važnost za funkcioniranje probavnog trakta počela je biti prepoznata. Trenutno se u Europi o vlaknima raspravlja prvenstveno kao o skupini različitih tvari prisutnih u biljnoj hrani koje mogu utjecati na rad crijeva.

1. Karakteristike prehrambenih vlakana
2. Vrste vlakana
3. Uobičajeni izvori prehrambenih vlakana
4. Prednosti vlakana
5. ČPP – Prehrambena vlakna i održavanje zdrave funkcije crijeva

Karakteristike prehrambenih vlakana

Prehrambena vlakna su dio hrane koji prolazi kroz gornji gastrointestinalni trakt uglavnom neprobavljen od strane ljudskih probavnih enzima. To znači da se ne ponašaju na isti način kao škrob, šećeri, proteini ili masti, koji se razgrađuju na manje molekule i apsorbiraju se uglavnom u tankom crijevu. Vlakna zatim prelaze u debelo crijevo, gdje neki njihovi sastojci mogu zadržati vodu, povećati volumen crijevnog sadržaja ili biti razgrađeni od strane crijevnih bakterija.

Vlakna nisu jedna tvar, već velika skupina spojeva s različitim strukturama i različitim ponašanjem unutar probavnog trakta. Jednostavno rečeno, vlakna obuhvaćaju one jestive biljne komponente i određene slične ugljikohidrate koje ljudi ne probavljaju na isti način kao i tipične hranjive tvari koje osiguravaju energiju. Njihova prisutnost u prehrani uglavnom proizlazi iz konzumacije cjelovitih žitarica, povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Vrste vlakana

U praksi se vlakna često dijele na topljiva i netopljiva, no ta je podjela pojednostavljenje jer su važni čimbenici i viskoznost, sposobnost vezanja vode te podložnost fermentaciji u debelom crijevu. Vlakna uključuju, između ostalog, celulozu, hemiceluloze, lignin, pektine, gume, biljne sluzi, beta-glukane, arabinoxilane, inulin, fruktooligosaharide, galaktooligosaharide i otporni škrob.

Celuloza i neke hemiceluloze su sastojci staničnih stijenki biljaka i općenito su slabo topive u vodi; stoga se češće povezuju s volumenom crijevnog sadržaja.

Lignin nije ugljikohidrat, ali se tradicionalno klasificira kao prehrambena vlakna jer ga ljudski enzimi također ne probavljaju i nalazi se uz komponente staničnih stijenki biljaka.

Pektini (iz voća), gume, sluzi (iz ljekovitog bilja) i beta-glukani (iz gljiva) lakše stvaraju viskozne otopine ili gele, što znači da se drugačije ponašaju u probavnom traktu.

Inulin i oligosaharidi su ugljikohidrati kraćeg lanca koje mogu iskoristiti crijevne bakterije.

Otporni škrob (iz krumpira) ima strukturu škroba, ali se njegov dio ne probavlja u tankom crijevu; stoga se fiziološki može ponašati slično prehrambenim vlaknima.

Uobičajeni izvori prehrambenih vlakana

 Nutritivna vrijednost po 100 g proizvoda (Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima USDA)

Prednosti vlakana

Vlakna pomažu održavanju normalne funkcije crijeva uglavnom kroz svoj učinak na konzistenciju stolice, sadržaj vode u crijevnom sadržaju, vrijeme prolaza kroz crijeva i aktivnost crijevne mikrobiote. Manje topljivi udjeli vlakana, osobito vlakna iz pšeničnih mekinja, mogu povećati volumen izmeta jer se ne probavljaju te također potiču zadržavanje vode u crijevnom sadržaju. Veći volumen izmeta može snažnije potaknuti stijenku crijeva na izvođenje prirodnih pokreta koji pomiču crijevni sadržaj.

Iz tog razloga u Europskoj uniji su odobreni zdravstveni navodi za vlakna iz pšeničnih mekinja koji se odnose na povećanje mase stolice i ubrzanje crijevne probave. Za ražena vlakna odobren je navod o podršci normalnoj funkciji crijeva, dok se za vlakna iz zobi i ječma može tvrditi da povećavaju masu stolice.

"Vlakna najbolje djeluju kada se redovito konzumiraju kao dio prehrane i potječu iz različitih biljnih izvora — crijeva ne dobivaju korist od jedne jedinične tvari, već od cjelokupnog ritma svakodnevne prehrane." Łukasz Domeracki – dijetetičar

EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) smatra da je za odrasle dnevni unos od 25 g vlakana dovoljan za osiguranje normalnog pražnjenja crijeva. Osim količine unesenih vlakana, za rad crijeva važna su i redovitost unosa te adekvatan unos tekućine, jer vlaknima treba voda da bi ispravno obavila svoju fizičku funkciju.

ČPP – Prehrambena vlakna i održavanje zdrave funkcije crijeva

Koliko vlakana trebate jesti svaki dan?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) prepoznaje da je adekvatni unos vlakana za odrasle 25 g dnevno, što potiče zdravu funkciju crijeva i redovito pražnjenje crijeva.

Pomaže li vlakna kod zatvora?

Adequatna količina vlakana, osobito u kombinaciji s pravilnom hidratacijom, može podržati zdravu funkciju crijeva. U Europskoj uniji odobreni su, između ostalog, zdravstveni navodi za pšenične mekinje, koje povećavaju volumen stolice i ubrzavaju prolazak kroz crijeva.

Je li moguće konzumirati previše vlakana?

Iznenadno povećanje unosa vlakana može uzrokovati nadutost, osjećaj sitosti ili gastrointestinalnu nelagodu. Stoga je najbolje postupno povećavati unos vlakana, uz istovremeno pijenje dovoljne količine tekućine.

Zašto trebate piti više vode kada slijedite prehranu bogatu vlaknima?

Vlakna vežu vodu u probavnom traktu. Bez adekvatne hidratacije, njihovi učinci mogu biti manje korisni, a kod nekih ljudi mogu čak pogoršati probleme s probavom.

Koja su hrana najbolji izvori vlakana?

Najbogatiji izvori uključuju cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, lanene i chia sjemenke. Redovita konzumacija raznolike biljne hrane olakšava postizanje preporučenog unosa vlakana.

Utječu li vlakna na crijevnu mikrobiotu?

Da. Određene vrste vlakana, poput inulina i fruktooligosaharida, mogu iskoristiti crijevne bakterije. Istraživanja sugeriraju da prehrambeni sastav, uključujući redoviti unos vlakana, igra važnu ulogu u oblikovanju crijevne mikrobiote, iako se učinci specifičnih vrsta vlakana još uvijek opsežno proučavaju.

Izvori:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952