Protein u mediteranskoj prehrani dolazi iz biljnog i životinjskog svijeta. Mahunarke, kao što su grah, leća, slanutak i grašak, igraju važnu ulogu; osim proteina, pružaju i vlakna, antioksidanse i minerale. Riba i plodovi mora redovito se konzumiraju, a masne morske ribe – izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina – osobito su vrijedan dio prehrane.
Piletina, janjetina, ovčje meso i divljač mogu se konzumirati u umjerenim količinama, kao i jaja i mliječni proizvodi, osobito jogurt i sir. Međutim, tradicionalna mediteranska prehrana ne temelji se na svakodnevnoj konzumaciji velikih količina crvenog mesa. Svinjetina i govedina jedu se rjeđe, a prerađeno meso – uključujući hladne nareske, kobasice i druge mesne proizvode – posebno je ograničeno.
Dobar način planiranja obroka jest kombiniranje proizvoda od žitarica s mahunarkama, povrćem i malom količinom ribe, mliječnih proizvoda ili mesa. Ovaj pristup omogućuje povećanje udjela biljnih namirnica bez potpunog odricanja od životinjskih proizvoda.
Izvori ugljikohidrata u mediteranskoj prehrani
Glavni izvori ugljikohidrata u mediteranskoj prehrani su žitarice, povrće, voće i mahunarke. U tradicionalnom modelu prehranu dominiraju što neobrađenije žitarice, uključujući integralni kruh, krupice, tjesteninu i rižu. Ova hrana i mahunarke osiguravaju složene ugljikohidrate, vlakna i proteine.
Povrće je važan dio svakodnevne prehrane i može se jesti sirovo, kuhano, pečeno ili pirjano. Paradajz, paprika, patlidžan, tikvice, lisnato zeleno povrće, luk i češnjak tipični su sastojci mediteranske kuhinje.
Voće je vrlo važan dio prehrane i može zamijeniti neke slatkiše i deserte. Zaslađena pića, slatkiši, slastice i velike količine visoko prerađenih proizvoda od rafiniranog brašna, s druge strane, manje su važni.
Masti u mediteranskoj prehrani
![žena u kuhinji – maslinovo ulje]()
Mediteranska prehrana može sadržavati relativno visoku količinu masti, ali ono što je važno jest njihov izvor i kvaliteta. Najkarakterističniji izvor masti u mediteranskoj prehrani je maslinovo ulje, koje se tradicionalno koristi i za kuhanje i kao preljev za povrće, kruh i salate. Ekstra djevičansko maslinovo ulje zauzima posebno mjesto jer, osim oleinske kiseline, sadrži prirodne biljne spojeve, uključujući polifenole.
Ostali izvori masti uključuju orašaste plodove, bademe, pistacije, sjemenke i jezgre, kao i ribu. Masne ribe, poput sardina, skuše, haringe i lososa, osiguravaju eikosapentaenoinsku kiselinu (EPA) i dokosaheksaenoinsku kiselinu (DHA). Velike količine maslaca, svinjske masti, masnog mesa, prerađenih mesnih proizvoda i namirnica koje sadrže značajne količine zasićenih masti trebalo bi ograničiti. To ne znači potpuno izbjegavanje masti, već njihovo djelomično zamjenjivanje namirnicama tipičnim za tradicionalnu mediteransku prehranu.
Tipična jela iz određenih mediteranskih zemalja
|
Zemlja
|
Tipično jelo
|
|
Italija
|
pasta al pomodoro
|
|
Španjolska
|
paella
|
|
Grčka
|
moussaka
|
|
Francuska
|
ratatouille
|
|
Turska
|
imam bayildi
|
Tipična mediteranska jela
Jedno od najkarakterističnijih jela mediteranske kuhinje je grčka salata, koja se priprema od rajčice, krastavca, luka, maslina, feta sira i maslinovog ulja. Francuska ratatouille ima slično jednostavan sastav, s dinstanim povrćem poput patlidžana, tikvica, rajčica, paprika i luka, začinjenim maslinovim uljem i začinskim biljem. Španjolska paella, s druge strane, temelji se na riži koja se kombinira s povrćem, plodovima mora, ribom ili mesom. Iako se ova jela razlikuju po sastojcima i načinu pripreme, zajedničko im je visok udio biljnih namirnica i česta upotreba maslinovog ulja.
"Mediteranska prehrana ne temelji se na jednom "supernamirnici". Njezina je snaga u cjelokupnom pristupu prehrani – obilje povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki, redovita konzumacija ribe i maslinovo ulje kao primarni izvor masti. "Mesna, mliječna i jaja mogu biti dio prehrane, ali ne bi trebali zamjenjivati hranu biljnog podrijetla." Anna Zięba – nutricionistica
ČPP – Često postavljana pitanja
Što je mediteranska prehrana?
Temelji se na namirnicama biljnog podrijetla, maslinovom ulju, ribi i plodovima mora. Dopunjena je umjerenim količinama mliječnih proizvoda, jaja i mesa.
Što možete jesti na mediteranskoj prehrani?
Prvenstveno povrće, voće, cjelovite žitarice, grah, leću, slanutak, ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke. Prehrana također može uključivati perad, jaja, jogurt i sir.
Je li mediteranska prehrana prehrana s niskim udjelom masti?
Ne. Može sadržavati relativno velik udio masti, ali važan je izvor tih masti. Tipični izvori uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i masnu ribu.
Koju ribu odabrati?
Dobri izbori uključuju sardine, skušu, haringu i losos, koji osiguravaju omega-3 masne kiseline EPA i DHA.
Možete li jesti meso?
Da. Mediteranska prehrana nije vegetarijanska prehrana. Međutim, meso se konzumira umjereno, a crveno meso – a osobito prerađeno meso – ima sporednu ulogu.
Morate li se potpuno odreći slatkiša?
Ne radi se o potpunoj zabrani, ali slatkiši, zaslađena pića i slastice nisu temelj ove prehrane. Više se biraju voće.
Je li maslinovo ulje obavezno?
Maslinovo ulje, osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje, jedan je od najkarakterističnijih elemenata tradicionalne mediteranske prehrane i njezin primarni izvor dodanih masti.
Izvori:
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
- Mazzocchi, A., Leone, L., Agostoni, C., & Pali-Schöll, I. (2019). The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients, 11(12), 2941. https://doi.org/10.3390/nu11122941