Koliko vode biste trebali piti svaki dan? Kako možete ostati hidrirani?

Stalna opskrba tekućinom ključna je za naše svakodnevno funkcioniranje. Čak i blage promjene u razini hidratacije mogu utjecati na mentalne i fizičke performanse. Vrijedi napomenuti da nije važno samo koliko pijete, nego i koje napitke odaberete. Pravi pristup hidrataciji ne samo da sprječava padove i ozljede ili probleme s donošenjem odluka i pamćenjem, nego i optimizira performanse u svakoj aktivnosti koju poduzimate.

1. Napredovanje dehidracije
2. Upozoravajući simptomi
3. Teška dehidracija
4. Regulacija hidratacije
5. Izvori hidratacije

Napredovanje dehidracije

Blaga dehidracija

Na samom početku dehidracije gubi se tekućina iz krvi i tkiva, zbog čega krv postaje gušća, a razina natrija (jednog od ključnih elektrolita koji reguliraju hidrataciju) blago se povećava. Mozak to brzo osjeti i izaziva žeđ, dok bubrežni hormoni počinju štedjeti vodu. Osoba tada osjeća suha usta, blagu umornost i proizvodi manje urina, koji je tamnije boje. 

Upozoravajući simptomi

Kada tijelo izgubi više vode, počinje je crpiti iz unutarćelijskog prostora kako bi održalo pravilnu cirkulaciju. Ćelije dehidriraju, koža gubi čvrstoću, sluznice se isušuju, a tkiva manje učinkovito funkcioniraju. Srce kuca brže, krvne žile se sužavaju, a bubrezi koncentriraju urin koliko god je to moguće. Pojavljuju se glavobolje, intenzivna žeđ, vrtoglavica pri ustajanju i izražena slabost.

"U ekstremnim slučajevima to može dovesti do toplinske iscrpljenosti ili čak do toplotnog udara, koji je opasan po život. Zato, tijekom vrućeg vremena, ne biste trebali piti samo vodu, već i nadoknađivati elektrolite – osobito fizički aktivni ljudi, djeca i starije osobe." Łukasz Domeradzki – dijetetičar

Teška dehidracija

U slučajevima teške dehidracije tijelo se više ne može nositi. Krvni tlak opada, krv sporije kruži i manje se učinkovito dovodi do organa, zbog čega mozak, bubrezi i mišići počinju raditi na "rezervi".

Osoba može imati poteškoća s razmišljanjem, postati zbunjena ili čak doživjeti napadaje. Ponekad se javljaju problemi s ritmom srca. U najtežem obliku javlja se šok, koji je karakteriziran naglim padom krvnog tlaka, ekstremnom slabošću, narušenom sviješću i stanjem opasnim po život.

Adequatne razine unosa i preporučene razine unosa

(Adequate Intake (AI) i Recommended Daily Allowance (RDA) razine ključnih elektrolita koji reguliraju hidrataciju).

Regulacija hidratacije

U nedostatku stresa, fizičkog napora, infekcije ili vrućeg vremena trebali biste piti dovoljno tekućine kako biste osigurali da vam je urin blijede boje i da se ne osjećate presušeno. To obično iznosi oko 1,5–2 litre vode dnevno. Ta količina može biti veća ako se pridržavate prehrane bogate vlaknima.

Minerali iz prehrane koji se klasificiraju kao elektroliti također su važni: natrij pomaže održati volumen tekućine, kalij podržava funkciju mišića i srca, magnezij ima ulogu u regulaciji mišićnih kontrakcija i provođenju živaca, a kalcij stabilizira funkciju mišića i živaca.

Neki od njih dolaze iz napitaka, ali velik dio dolazi iz hrane; stoga redovito konzumiranje raznolike prehrane, pijenje mineralne vode i umjereno dodavanje soli hrani pomaže u održavanju ravnoteže. Važno je napomenuti da nedostatak i samo jednog od tih elemenata može poremetiti funkcioniranje ostalih.

Izvori hidratacije

Voda je najbolji izvor dnevne hidratacije, ali vrsta koju odaberete je važna jer se voda iz slavine, izvorska voda i mineralna voda razlikuju po sastavu i sadržaju minerala.

Voda iz slavine obično dobro hidrira i ima stabilan sastav, ali njezina količina kalcija i magnezija varira ovisno o regiji, a može sadržavati i visoke razine klora.

Filtrirana voda lišena je elemenata poput magnezija i kalcija.

Izvorska voda je vrlo lagana, siromašna elektrolitima i dobra za svakodnevno pijenje, iako malo pridonosi nadopunjavanju minerala.

Mineralna voda sadrži najviše razine tih minerala, osobito kalcija i magnezija, pa može biti učinkovitija u održavanju hidratacije tijekom vježbanja, po vrućem vremenu ili kod proljeva ili infekcije.

Istraživanja pokazuju da, ovisno o situaciji, i druga pića poput mlijeka, juha, izotoničnih napitaka ili otopina s ugljikohidratima i elektrolitima također djeluju vrlo dobro, jer duže zadržavaju tekućinu u tijelu i pomažu brže nadoknaditi razinu natrija i kalija.

Mlijeko djeluje iznenađujuće dobro jer sadrži proteine, ugljikohidrate i određenu količinu natrija, koji usporavaju pražnjenje želuca i pomažu u dostavljanju vode u stanice.

Juhe osiguravaju natrij i kalij, kao i vitamine, a također su i topla tekućina koja pomaže u regulaciji tjelesne temperature po vrućem vremenu.

Izotonični napitci i otopine ugljikohidrata i elektrolita osobito su korisni tijekom vježbanja i u ekstremnim uvjetima okoliša, kao i u medicinskim situacijama, jer imaju strogo kontroliranu sastavnicu i brže rehidriraju od obične vode.

Izvori:

• Boyd-Shiwarski, C., Ray, E., Subramanian, H., Zharichenko, N., Monroe, A., & Mahajan, A. (2025). The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients, 17(3), 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
• Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x