Kako pravilno uzimati vitamin K2? Praktični vodič

Vitamin K je prvi put opisan u prvoj polovici 20. stoljeća, kada je između 1928. i 1930. Henrik Dam istraživao poremećaje zgrušavanja krvi kod životinja hranjenih prehranom koja je bila siromašna određenim masnim kiselinama. Danas se izraz "vitamin K" odnosi na vitamin K1, odnosno filohinon, i vitamin K2, skupinu menakinona različitih struktura. Pri određivanju doze važni su čimbenici odabrani izvori vitamina K, dob, zdravstveno stanje, uzimani lijekovi i upotreba dodataka prehrani.

1. Namirnice koje sadrže vitamin K
2. Skraćenice MK – što znače?
3. Preporučeni unos vitamina K
4. Doza vitamina K

Namirnice koje sadrže vitamin K

Vitamin K se u hrani nalazi u nekoliko oblika, stoga je prije rasprave o doziranju vrijedno prvo razlikovati njegove glavne izvore. Vitamin K1, ili filohinon, prvenstveno se nalazi u namirnicama biljnog podrijetla, osobito u zelenom lisnatom povrću. Kelj, špinat, peršin, zelena salata, rogač, savojska kupusnjača, brokula i prokulice, između ostalog, mogu igrati značajnu ulogu u prehrani. Ova hrana obično je glavni izvor ukupnog unosa vitamina K u dnevnoj prehrani.

Skraćenice MK – što znače?

Vitamin K2, s druge strane, obuhvaća menakinone, označene skraćenicama MK, primjerice MK-4, MK-7, MK-8 i MK-9. Pojedinačni menakinoni razlikuju se po duljini svojih bočnih lanaca, a u prehrambenoj praksi i po svojim tipičnim izvorima. MK-7 se posebno često povezuje s nattom, tj. fermentiranim sojinim sirom, i s dodatcima prehrani. Određeni zreli sirevi mogu osigurati menakinone poput MK-8 i MK-9, iako njihova količina ovisi o vrsti sira, korištenim bakterijskim kulturama i uvjetima sazrijevanja. MK-4 može biti prisutan u malim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući meso, jaja, maslac i iznutrice. Međutim, sadržaj vitamina K2 u takvim proizvodima nije dosljedan.

"Iako trenutno ne postoje službene smjernice o tome koliko često jesti fermentiranu hranu, dodavanje nekoliko porcija u prehranu može biti korisno. Za najbolje rezultate, počnite s jednim ili dva obroka tjedno, a zatim postupno povećavajte količinu."  Łukasz Domeracki – dijetetičar

Preporučeni unos vitamina K

U skladu s poljskim referentnim vrijednostima prehrane za poljsku populaciju za 2024. godinu, referentne vrijednosti za vitamin K utvrđene su na razini adekvatnog unosa (AI) i izražavaju se u mikrogramima filokinona po osobi dnevno.

Djeca i adolescenti

Za dojenčad od 6 do 12 mjeseci, ova vrijednost iznosi 8,5 µg dnevno. Za djecu, preporučeni unos iznosi 15 µg za dob od 1 do 3 godine, 20 µg za dob od 4 do 6 godina i 25 µg za dob od 7 do 9 godina. Za dječake preporučeni unos raste na 40 µg za dob od 10–12 godina, 50 µg za dob od 13–15 godina i 65 µg za dob od 16–18 godina, dok je za djevojčice to 40 µg, 50 µg i 55 µg dnevno, redom.

Odrasli i trudnice

Za odrasle muškarce, bez obzira na dob, od 19 do preko 75 godina, preporučeni dnevni unos je 65 µg vitamina K. Za odrasle žene u dobi od 19 do preko 75 godina preporučeni dnevni unos iznosi 55 µg. Isti iznos, tj. 55 µg dnevno, naveden je i za trudnice i dojilje. Na deklaracijama hrane i dodataka prehrani može biti naveden i RDA, odnosno preporučeni dnevni unos. Prema Europskoj uniji, to je 75 µg za vitamin K, stoga pripravak koji sadrži 75 µg vitamina K osigurava 100 % RDA.

Procijenjena količina vitamina K u odabranim namirnicama 

Doza vitamina K

U prehrambenim dodacima vitamin K2 najčešće se nalazi u obliku MK-7, a rjeđe MK-4, obično u kapsulama, tabletama, kapima ili uljnim pripravcima. Ispravno doziranje prvenstveno uključuje prilagodbu doze dobi pojedinca, ukupnom unosu vitamina K iz prehrane i istovremenoj upotrebi drugih dodataka. U praksi se MK-7 često koristi u dozama od mikrograma, na primjer 25, 50, 75, 100 ili 200 µg po dnevnoj dozi.

Stoga je prije početka suplementacije preporučljivo izračunati ukupnu količinu vitamina K iz svih izvora i ne prelaziti dozu koju preporučuje proizvođač, osim ako liječnik ili ljekarnik nije propisao drugačiju dozu. Potrebna je posebna opreznost za osobe koje uzimaju antikoagulense, osobito antagoniste vitamina K, jer naglo uvođenje, prekid ili značajna promjena doze vitamina K može utjecati na tijek liječenja. Konzultacija s liječnikom ili ljekarnikom također se preporučuje tijekom trudnoće, dojenja, kod djece, u slučajevima kroničnih bolesti, prije medicinskih zahvata te kada se istovremeno uzimaju nekoliko lijekova ili dodataka prehrani.

Izvori:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Violi, F., Lip, G. Y., Pignatelli, P., & Pastori, D. (2016). Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True?: A Systematic Review. Medicine, 95(10), e2895. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002895