Je li mlijeko dobar izvor proteina?

Godine 1886. njemački kemičar predložio je metodu pasterizacije mlijeka namijenjenog za konzumaciju djece. Razvoj ove metode imao je značajan utjecaj na preradu i sigurnost mlijeka dostupnog za prodaju. Danas je to jedna od osnovnih mliječnih namirnica u našoj svakodnevnoj prehrani. Njezina vrijednost proizlazi, između ostalog, iz sadržaja proteina i minerala, ali i iz brojnih kulinarskih i tehnoloških primjena.

1. Proizvodnja mlijeka
2. Proteini u mliječnim proizvodima
3. Mlijeko u kuhinji
4. Često postavljana pitanja

Proizvodnja mlijeka

Prikupljanje i hlađenje

Mlijeko namijenjeno prodaji prikuplja se s mljekara zatvorenim sustavima za mužu, a zatim se brzo hladi kako bi se ograničio rast mikroorganizama. Transportni spremnici i cisterne održavaju nisku temperaturu tijekom prijevoza do mljekare. Svaka se serija testira, između ostalog, na sastav, mikrobiološku analizu, prisutnost ostataka antibiotika i druge karakteristike koje određuju prihvaćanje sirovog mlijeka.

Filtriranje i homogenizacija

U postrojenju se mlijeko filtrira ili centrifugira, nakon čega se odvaja dio masti. Oduzeto mlijeko i vrhnje zatim se kombiniraju u odgovarajućim omjerima kako bi se proizveo proizvod s određenim udjelom masti, na primjer 0,5 %, 1,5 %, 2 % ili 3,2 %. Homogenizacija, koja podrazumijeva standardizaciju konzistencije u cijelom volumenu, razgrađuje mliječne masti pod visokim tlakom, sprječavajući da vrhnje ispliva na površinu i osiguravajući ujednačenu konzistenciju.

Pasteurizacija

Pasteurizirano mlijeko obično se zagrijava nekoliko sekundi na temperaturi od oko 72–75 °C, zatim se brzo hladi i mora se čuvati u hladnjaku. UHT mlijeko, odnosno ultravysokotemperaturno pasterizirano mlijeko, zagrijava se na oko 135–150 °C nekoliko sekundi i puni u sterilne posude; stoga se prije otvaranja može čuvati izvan hladnjaka.

Proteini u mliječnim proizvodima

Kravljim mlijekom otprilike 87 posto čini voda. 100 ml obično sadrži 3,2–3,5 g proteina, oko 4,7–5 g laktoze i udio masti koji ovisi o specifičnoj vrsti proizvoda. Oko 80 posto proteinskih sastojaka mlijeka čine kazeini, a oko 20 posto su proteinski frakcije sirutke. Obje frakcije osiguravaju sve esencijalne aminokiseline i vrlo su lako probavljive.

Staklo od 250 ml obično sadrži 8–9 g proteina. Prirodni jogurt i kefir općenito sadrže oko 3–5 g proteina na 100 g, grčki jogurt i skyr oko 8–12 g, svježi sir oko 11–13 g, a kvark oko 17–20 g. U zrelim sirovima udio proteina često je 24–30 g na 100 g, no ti su proizvodi također koncentriraniji izvor masti, energije i soli. Razlike proizlaze uglavnom iz uklanjanja vode i sirutke tijekom proizvodnje. Dodaci s proteinom sirutke najkoncentriraniji su. Koncentrati obično sadrže oko 70–80 g proteina na 100 g praha, dok izolati sadrže oko 85–90 g. Standardna porcija od 30 g proteinskog dodatka obično sadrži oko 20–27 g proteina, ovisno o sastavu proizvoda.

Mlijeko se stoga može smatrati izvorom kvalitetnih proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline i vrlo je probavljivo. Međutim, nije visoko koncentriran izvor.

Procijenjeni sadržaj proteina u različitim mliječnim proizvodima

Mlijeko u kuhinji

Mlijeko ima širok raspon kulinarske upotrebe u slatkim i slanim jelima. Koristi se kao osnova za kaše, žitarice, kreme, milkshakeove, toplu čokoladu i deserte na bazi mlijeka. Također je sastojak palačinki, vafla, kolača, slatkih peciva i krema, gdje utječe na teksturu, udio vlage i okus gotovog proizvoda. U slanoj kuhinji dodaje se kremaste juhe, umake, bešamel, pire krumpir, zapečena jela i jela na bazi brašna. Može ublažiti intenzitet začina i dati jelima kremastiju teksturu.

Prilikom zagrijavanja važno je pratiti temperaturu jer se lako može prekuhati ili zagorjeti na dnu posude. U receptima koji zahtijevaju gušću konzistenciju može se koristiti kondenzirano mlijeko ili mlijeko u prahu. Za pjenjenje najbolje je koristiti mlijeko koje sadrži najmanje oko 3,2 g proteina na 100 ml. Vrsta s 1,5–2 % masti obično stvara stabilniju pjenu, dok mlijeko s 3,2 % stvara kremastiju, iako nešto manje voluminoznu pjenu.

"Mlijeko je izvor potpunog proteina, jer osigurava sve esencijalne aminokiseline i vrlo je probavljivo. Međutim, ne sadrži toliko proteina kao koncentriraniji proizvodi, poput skyrja, kvarka ili proteinskih dodataka. Stoga ga je najbolje smatrati jednom komponentom vaše dnevne prehrane, a ne glavnim izvorom proteina." Łukasz Domeracki – dijetetičar

Često postavljana pitanja

Je li mlijeko dobar izvor proteina?

Da. Mlijeko pruža visokokvalitetni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, nije proizvod s vrlo visokom koncentracijom proteina – 100 ml obično sadrži oko 3,2 – 3,5 g.

Koliko proteina ima u čaši mlijeka?

Čaša mlijeka (250 ml) u prosjeku sadrži oko 8–9 g proteina, bez obzira na udio masti.

Je li mlijeko bolji izvor proteina od jogurta?

Ovisi o vrsti jogurta. Prirodni jogurt sadrži sličnu količinu proteina kao i mlijeko, dok skyr i grčki jogurt obično sadrže znatno više.

Utječe li udio masti na količinu proteina u mlijeku?

Samo neznatno. Mlijeko s udjelom masti od 0,5 %, 1,5 %, 2 % i 3,2 % sadrži sličnu količinu proteina. Glavne su razlike u udjelu masti i energetskoj vrijednosti.

Uništava li pasterizacija proteine u mlijeku?

Ne. Toplinska obrada može uzrokovati blage promjene u strukturi nekih proteina, ali mlijeko ostaje izvor visokokvalitetnih, lako probavljivih proteina.

Što sadrži više proteina – mlijeko ili proteinski dodatak?

Proteinski dodaci mnogo su koncentriraniji izvor proteina. Porcija od 30 g koncentrata ili izolata sirutke obično osigurava oko 20 – 27 g proteina, dok čaša mlijeka osigurava oko 8 – 9 g.

Je li mlijeko dobar izbor nakon treninga?

Mlijeko može biti jedan od sastojaka obroka nakon treninga jer pruža visokokvalitetne proteine i ugljikohidrate u obliku laktoze. Međutim, konačni izbor ovisi o vašoj cjelokupnoj dnevnoj prehrani i vašim individualnim potrebama za proteinima.

Tko bi trebao izbjegavati pijenje mlijeka?

Mlijeko možda nije prikladan izbor za osobe s alergijom na bjelančevine kravljeg mlijeka. S druge strane, osobe s intolerancijom na laktozu često se mogu odlučiti za mlijeko bez laktoze, koje zadržava sličnu nutritivnu vrijednost.

Izvori:

• van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., & Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422–2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703
• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047