Ulja i masti važan su dio uravnotežene prehrane. Osiguravaju energiju i masne kiseline te omogućuju apsorpciju vitamina topljivih u mastima. U nutritivno vrijedne izvore masti ubrajaju se maslinovo i laneno ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke. Kokosovo ulje također se može upotrebljavati, ali zbog visokog udjela zasićenih masnih kiselina preporučuje se umjerena konzumacija.
Koje su prednosti zdravih ulja i masti?
Biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i avokado mogu biti izvor jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zamjena zasićenih masti nezasićenima u prehrani pridonosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Omega-3 i omega-6 masne kiseline također su potrebne za normalan rast i razvoj organizma.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži pretežno jednostruko nezasićene masne kiseline i različite polifenole. Laneno ulje izvor je alfa-linolenske kiseline, odnosno biljne omega-3 masne kiseline koja pridonosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi.
Masti su potrebne i za apsorpciju vitamina A, D, E i K te sudjeluju u brojnim procesima važnima za normalno funkcioniranje organizma.
Zašto konzumirati zdrava ulja i masti?
Odgovarajući unos masti važan je za osiguravanje energije i esencijalnih masnih kiselina. Nutritivno vrijedni izvori masti mogu biti dio prehrane koja pridonosi očuvanju zdravlja srca i normalnom funkcioniranju organizma.
Masti također mogu pridonijeti osjećaju sitosti i poboljšati okus obroka. Ipak, imaju visoku energetsku vrijednost – približno devet kilokalorija po gramu – pa veličinu porcije treba prilagoditi individualnim potrebama, osobito tijekom kontrole ili smanjenja tjelesne mase.
Kako uključiti zdrava ulja i masti u svakodnevnu prehranu?
Maslinovo ulje može se dodavati salatama, povrću i različitim toplim ili hladnim jelima. Prikladno je i za kuhanje, dok se za pripremu na vrlo visokim temperaturama treba pridržavati preporuka proizvođača konkretnog proizvoda.
Laneno ulje najbolje je upotrebljavati za hladna jela, primjerice salate, jogurt ili zobenu kašu. Nije prikladno za prženje, a nakon otvaranja treba ga čuvati prema uputama na pakiranju, najčešće u hladnjaku i zaštićenog od svjetlosti.
Orašasti plodovi, sjemenke i avokado mogu se dodavati salatama, kašama i glavnim jelima ili konzumirati kao međuobrok. Kako bi se izbjegao prekomjeran energetski unos, preporučuje se kontrolirati veličinu porcije i kombinirati različite izvore masti u okviru uravnotežene prehrane.
Izvori:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15976135/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129154/