Najnowsze informacje z Allnutrition.hruuid:bbcb3bae-5921-403f-ac18-f98a7f41f143;id=22026 Allnutrition.hr2026-08-06T13:37:48Zhttps://allnutrition.hr/gfx/img/allnutritioncz/logo.png76172026-08-06T00:00:00+02:002026-08-06T00:00:00+02:00 Godine 1913. objavljeni su rezultati eksperimenata u kojima je prehrana bogata kolesterolom uzrokovala značajan porast razine kolesterola u krvi i promjene na stijenkama arterija kod zečeva. To je bio jedan od prvih eksperimentalnih dokaza koji povezuju prehranu, kolesterol i razvoj aterosklerotskih promjena, iako životinjski model nije omogućio izravnu ekstrapolaciju rezultata na ljude. Nadaljnja istraživanja pokazala su da na lipidni profil utječe ne samo količina kolesterola u hrani, već prije svega cjelokupni sastav prehrane. {{spistresci}} Značajke kolesterola Kolesterol je masna tvar koja se prirodno nalazi u ljudskom tijelu. Ne osigurava energiju, ali je neophodan za stvaranje staničnih membrana, proizvodnju steroidnih hormona, žučnih kiselina i vitamina D . Većina kolesterola proizvodi se u tijelu, uglavnom u jetri, dok dio dolazi iz životinjskih proizvoda poput jaja, mesa, iznutrica i mliječnih proizvoda. LDL kolesterol i HDL kolesterol Kolesterol nije topiv u vodi, stoga se u krvi transportira u česticama koje se nazivaju lipoproteini. Pojmovi "LDL kolesterol" i "HDL kolesterol" ne opisuju dvije različite vrste kolesterola, već količinu iste tvari koju prenose različite čestice. LDL prvenstveno transportira kolesterol iz jetre u tkiva, a vi a koncentracija LDL-a ukazuje na veću količinu kolesterola koji kruži u lipoproteinima niske gustoće. HDL je, između ostalog, uključen u prikupljanje kolesterola iz tkiva i njegov povratni transport u jetru. Procijenjeni sadržaj kolesterola u određenim namirnicama Proizvod Kolesterol [mg/100 g] Sirovo pileće jaje ~372 Sirov pileći jetrenjak ~345 Slan maslac ~215 Kuhani kozice, različite vrste ~211 Prehrana i kolesterol Prehrana utječe na razinu kolesterola mijenjajući proizvodnju lipoproteina u jetri, apsorpciju lipida u crijevima i brzinu kojom se LDL uklanja iz krvi. Visok unos zasićenih masnih kiselina može smanjiti apsorpciju LDL-a u jetri, zbog čega se razina LDL-a u krvi može povećati. Prehrambeni čimbenici Zamjena nekih zasićenih masti mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje se nalaze u maslinovom ulju, ulju repice, ora astim plodovima, sjemenkama i ribi, obično pomaže u snižavanju razine LDL-a. Topiva, viskozna vlakna iz zobenih pahuljica, ječma, mahunarki, povrća i voća smanjuju reapsorpciju sastojaka žuči i povećavaju njihovu izlučivanje, zbog čega jetra koristi vi e kolesterola za proizvodnju žučnih kiselina. Osim toga, specifična biljna aktivna spojeva mogu se "natjecati" s kolesterolom za apsorpciju u crijevu. Trenutne smjernice EFSA-e S druge strane, vi ak energije, visok unos dodanih ećera i alkohola može povećati proizvodnju triglicerida i lipoproteina vrlo niske gustoće u jetri. Prehrambeni kolesterol također može povećati razinu LDL-a, no reakcija se razlikuje, a EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) utvrđuje da su zasićene masti značajniji prehrambeni čimbenik koji utječe na njegovu koncentraciju. Prema EFSA-i, masti bi trebale osigurati 20 35 posto ukupnog energetskog unosa iz prehrane kod odraslih. Za prehranu od 2000 kcal to odgovara otprilike 44 78 g masti dnevno. Preporučeni unos za linolnu kiselinu (omega-6 masna kiselina) iznosi 4 % energije, a za alfa-linolensku kiselinu ( omega-3 masna kiselina ) 0,5 % energije (ove se kiseline uglavnom nalaze u biljkama). U prehrani od 2000 kcal to iznosi otprilike 8,9 g, odnosno 1,1 g dnevno. Za odrasle je također utvrđen adekvatan unos od 250 mg kombinacije eikosapentaenoične i dokosaheksaenoične kiseline, tj. EPA i DHA (uglavnom iz ribe). "Razinu kolesterola ne utječe samo količina kolesterola u va oj prehrani. Va a cjelokupna prehrana je daleko važnija osobito vrsta masti koje jedete, adekvatan unos vlakana i održavanje zdrave tjelesne težine." Łukasz Domeracki dijetetičar Često postavljana pitanja Uzrokuje li visok kolesterol uvijek lo a prehrana? Ne. Prehrana je jedan od ključnih čimbenika, no na razinu kolesterola utječu i genetika, dob, tjelesna težina, tjelesna aktivnost, zdravstvena stanja (npr. hipotireoza) i određeni lijekovi. Podižu li jaja kolesterol? Jaja sadrže mnogo kolesterola; međutim, za većinu zdravih ljudi, umjerena konzumacija ima manji utjecaj na razinu LDL-a od vi ka zasićenih masti u prehrani. Važna je cjelokupna prehrana. Koja hrana pomaže u snižavanju LDL kolesterola? Hrana bogata topivim vlaknima, kao to su ka e, ječam, mahunarke, povrće i voće, kao i ora asti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, ulje uljane repice i masna riba, mogu imati povoljan učinak. Trebate li potpuno izbaciti masti iz prehrane? Ne. Masti su bitan dio prehrane. Međutim, preporučljivo je ograničiti zasićene masti i zamijeniti ih mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Može li prehrana zamijeniti lijekove za snižavanje kolesterola? Kod nekih ljudi promjene u načinu života mogu značajno pobolj ati lipidni profil. Međutim, ako liječnik propi e lijekove, prehrana ih treba nadopuniti, a ne zamijeniti. Koliko često trebate provjeravati kolesterol? Učestalost testiranja ovisi o va oj dobi, zdravstvenom stanju i individualnom kardiovaskularnom riziku. Kod zdravih odraslih osoba preporučuje se periodično obavljanje lipidnog profila prema preporuci liječnika, a če će kod osoba s povećanim rizikom. Utječe li tjelesna aktivnost na razinu kolesterola? Da. Redovita tjelesna aktivnost pomaže održati zdravu tjelesnu težinu, može pobolj ati lipidni profil i jedan je od ključnih elemenata u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Izvori: Asbaghi, O., Choghakhori, R., Ashtary-Larky, D., Abbasnezhad, A. (2020). Effects of the Mediterranean diet on cardiovascular risk factors in non-alcoholic fatty liver disease patients: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 37, 148 156. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.003 Koch, C. A., Kjeldsen, E. W., Frikke-Schmidt, R. (2023). Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. European heart journal, 44(28), 2609 2622. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad211 Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774 76062026-08-05T00:00:00+02:002026-08-05T00:00:00+02:00 Zobena ka a godinama je jedan od najpreporučljivijih doručaka. Sita je, jednostavna za pripremu i pruža obilje vrijednih hranjivih tvari. Unatoč tome, jo uvijek postoji mnogo pitanja o zobi. Trebate li je kuhati? Koji tip odabrati? Jesu li instant zobene pahuljice manje hranjive? Odgovor nije uvijek tako očit kao to biste mislili. {{spistresci}} Trebate li kuhati zobenu ka u? Ne. Ne morate kuhati zobenu ka u. Većina kupovnih zobenih pahuljica već je pro la hidrotermičku obradu obično parenje to znači da su spremne za jelo nakon namakanja. Možete ih preliti mlijekom, biljnim napitkom, jogurtom ili kefirom i ostaviti da odstoje nekoliko sati, po mogućnosti preko noći. Zobene pahuljice pripremljene na ovaj način praktična su alternativa tradicionalnoj kuhanoj verziji. Je li kuhanje lo e? To, međutim, ne znači da priprema zobenih pahuljica kuhanjem nije preporučljiva. Naprotiv mnogi ljudi biraju ovu metodu pripreme zbog kremastije teksture, boljeg okusa i veće jednostavnosti konzumacije. Kuhanjem zobenih pahuljica one postaju mek e i lak e se mije aju s dodacima poput voća, ora astih plodova ili začina. Nekim ljudima ova je vrsta pripreme također lak e probavljiva. Istovremeno, kuhanje ne dovodi do značajnog gubitka nutritivnih vrijednosti, pa odabir metode pripreme ovisi prvenstveno o osobnim preferencijama. Za to se isplati jesti ka u od zobenih pahuljica? Zobena ka a jedna je od najhranljivijih žitarica. Izvor je složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana, proteina i mnogih minerala, kao to su magnezij, fosfor, mangan, cink i željezo. Također sadrži vitamine skupine B . Najistaknutija komponenta zobenih pahuljica su beta-glukani, vrsta topivih prehrambenih vlakana. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) potvrdila je da konzumacija beta-glukana iz zobenih pahuljica pomaže u održavanju normalne razine kolesterola u krvi, pod uvjetom da je dnevni unos najmanje 3 g. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, ka a vam pomaže da duže ostanete siti i može olak ati kontrolu apetita. Vrste zobenih pahuljica u čemu se razlikuju? Ovsene pahuljice od cijelog zrna najmanje su prerađene među popularnim vrstama žitarica. Prave se od cijelog zrna zobi koje, nakon či ćenja, hidrotermičke obrade i valjanja, zadržavaju relativno čvrstu teksturu. Mogu se kuhati oko 5 10 minuta, iako to nije nužno dobro omek aju i kad se preliju vrućim mlijekom ili vodom, ili nakon namakanja nekoliko sati. Zrnca zobenih pahuljica režu se prije valjanja, to ih čini finijima od običnih zobenih pahuljica i omogućuje im brže upijanje tekućine. Poput običnih zobenih pahuljica, ne zahtijevaju kuhanje mogu se pripremiti tako da se preliju vrućom tekućinom ili namakom, iako ih mnogi kuhaju 2 5 minuta kako bi postigli kremastiju teksturu. Instant zobena ka a je najsitnije mljevena i prolazi kroz najintenzivniju obradu. Kao rezultat toga, potrebno je samo preliti je vrućim mlijekom ili vodom i pričekati nekoliko minuta. Njihova nutritivna vrijednost slična je onoj drugih vrsta zobenih pahuljica, iako se zbog finije mljevene teksture obično brže probavljaju i mogu uzrokovati ne to brži porast razine glukoze u krvi nakon obroka. Ostali proizvodi od zobenih pahuljica Cjelovite zobene pahuljice (zobena zrna) i zobena zrna spadaju među najmanje prerađene proizvode od zobenih pahuljica. Zobena zrna dobivaju se od olju tenih zobenih zrna i imaju puno čvr ću teksturu od zobenih pahuljica, zbog čega ih je potrebno kuhati; ovisno o vrsti, to obično traje između 20 i 40 minuta. Steel-cut zobene pahuljice su zobena zrna narezana na nekoliko komadića bez valjanja. Posebno su popularne u anglosaksonskim zemljama i, kao i valjane zobene pahuljice, zahtijevaju kuhanje obično 20 30 minuta. Zahvaljujući minimalnoj obradi, zadržavaju čvrstu teksturu i omek avaju sporije od klasične zobenih pahuljica. Vrsta proizvoda Razina prerade Najče ća metoda pripreme Tekstura Za koga je najprikladnija? Obične pahuljice Niska Kuhanje, prelijevanje vrućom tekućinom ili namakanje Čvrsta Za one koji uživaju u klasičnoj ka i i preferiraju zasitniji obrokValjani zobeni pahuljici Valjani zobeni pahuljici Srednje Kratko kuhanje, prelijevanje vrućom tekućinom ili namakanje Mekano Dobar kompromis između vremena pripreme i teksture Instant zobeni pahuljici Visoka Jednostavno prelijte vrućom tekućinom Vrlo mekana Kada je brzina pripreme ključna Zobene pahuljice rezane čelikom Vrlo nisko Vrijeme kuhanja 20 30 minuta Vrlo čvrsto Za one koji preferiraju najmanje prerađene proizvode Zobena zrna Vrlo nisko Vrijeme kuhanja 20 40 minuta Rasuto Kao alternativa riži ili drugim žitaricama Jesu li instant zobene pahuljice nezdrave? To je jedna od najče ćih zabluda. Prirodna instant zobenih pahuljica i dalje je cjeloviti proizvod i zadržava većinu svojih hranjivih tvari. Problem često leži u gotovim ka ama u vrećicama, koje često sadrže dodani ećer, sirupe, arome ili druge sastojke koji povećavaju kalorijsku vrijednost proizvoda. Zato je najbolje odabrati zobene pahuljice bez aditiva i sami sastaviti svoj obrok. Kako pripremiti hranjivu zdjelu ka e? Ka a sama po sebi prvenstveno osigurava ugljikohidrate i vlakna, stoga ju je vrijedno obogatiti sastojcima koji povećavaju nutritivnu vrijednost obroka. Dobri izbori uključuju: obični jogurt, skyr ili mlijeko ora aste plodove i sjemenke lanene sjemenke ili sjemenke chia svježe voće, posebno bobičasto voće cimet ili kakao Takvi dodaci povećavaju sadržaj proteina, zdravih masti, vitamina i minerala. Može li svatko jesti ka u? Većina zdravih ljudi može jesti ka u bez ikakvih problema, čak i svaki dan. Izuzetak su osobe s celijakijom ili potvrđenom osjetljivo ću na gluten. Zob sama po sebi je prirodno bez glutena, ali tijekom uzgoja i proizvodnje može doći do kontaminacije p enicom, raži ili ječmom. U takvim slučajevima trebali biste birati proizvode označene kao bez glutena. Sažetak Zobene pahuljice spadaju među najtemeljitije istražene cjelovite žitarice. Nije ih potrebno kuhati jednako lako možete natopiti preko noći. Najvažnije je odabrati prirodne zobenih pahuljice bez dodanog ećera i obogatiti ka u namirnicama bogatim proteinima, zdravim mastima i voćem. To je čini zasitnim i hranjivim obrokom i za doručak i nakon treninga. "Zobene pahuljice ne moraju se kuhati. I topla ka a i pahuljice natopljene preko noći pružaju vrijedne hranjive tvari. Odabir prirodnih pahuljica i dobro izbaliranih dodataka mnogo je važniji od načina pripreme." Anna Zięba dijetetičarka Često postavljana pitanja Trebaju li se zobenu ka u skuhati prije jela? Ne. Većina komercijalno dostupne zobenih ka a može se jesti nakon namakanja u mlijeku, jogurtu ili biljnom napitku. Koja je zdravija obična zobena ka a, rezana zobena ka a ili instant zobena ka a? Sve one pružaju slične hranjive tvari. Razlikuju se uglavnom po tome koliko su sitno mljevene, vremenu pripreme i brzini probave. Jesu li instant zobene pahuljice nezdrave? Ne. Prirodne instant zobene pahuljice i dalje su cjeloviti proizvod. Međutim, dobro je ograničiti unos gotovih ka a koje sadrže dodani ećer i sirupe. Pomaže li ka a u snižavanju kolesterola? Da. Beta-glukani koji se nalaze u zobenim mekinjama pomažu u održavanju zdravih razina kolesterola u krvi kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Može li se jesti ka a svaki dan? Da. Za većinu zdravih ljudi, jedenje ka e svaki dan može biti vrijedan dio uravnotežene prehrane. Je li ka a bez kuhanja jednako hranjiva? Da. Namakanje zobenih pahuljica preko noći ne dovodi do značajnog gubitka nutritivne vrijednosti i praktičan je način pripreme zdravog doručka. Izvori: Cholesterol-lowering effects of oat -glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048426?via%3Dihub Cereal -glucans in diet and health https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521007001270?via%3Dihub OATS: Chemistry and Technology, Second Edition https://www.cerealsgrains.org/publications/onlinebooks/grainscience/Oats/Pages/default.aspx 75932026-08-04T00:00:00+02:002026-08-04T00:00:00+02:00 Godine 1936. opisana je nespecifična reakcija tijela na različite oblike stresa, to je označilo početak suvremenog istraživanja stresa. Danas znamo da stres uključuje psiholo ke, živčane i hormonske reakcije koje pomažu tijelu prilagoditi se te kim situacijama. Međutim, kada traje dugo ili se često ponavlja, može utjecati na san, apetit, tjelesnu aktivnost i metabolizam. Jedno područje koje znanstvenici istražuju jest njegova povezanost s razinama kolesterola i drugih lipida u krvi. {{spistresci}} Priroda stresa Stres nastaje kada mozak prepozna podražaj kao prijetnju, preopterećenje ili situaciju koja zahtijeva brzu prilagodbu. Stresori mogu uključivati sukob, vremenski pritisak, financijsku nesigurnost, profesionalnu odgovornost, bolest, bol, ozljedu, infekciju, ekstremne temperature, buku, li avanje sna, glad, intenzivan fizički napor ili iznenadnu promjenu okruženja. Psiholo ki stres Psiholo ki stres odnosi se na misli, emocije i procjenu situacije, dok fizički stres proizlazi iz stvarnog opterećenja tkiva i organa. Ekolo ki stres povezan je, na primjer, s bukom ili temperaturom, dok se socijalni stres odnosi na sukobe, izolaciju, radne ili ekonomske okolnosti. Često se različite vrste pojavljuju istovremeno, na primjer tijekom bolesti u kombinaciji s anksiozno ću ili preopterećenost na poslu koja dovodi do nesanice. Akutni i traumatski stres Akutni stres je kratkotrajan i javlja se nakon specifičnog okidača, kao to su ispit, svađa, iznenadna bol ili naporan fizički napor. Epizodični akutni stres odnosi se na čestu ponavljanost takvih situacija bez dovoljno vremena za oporavak. Kronični stres traje tjednima, mjesecima ili godinama i može biti povezan s brigu o bolesnoj osobi, radom u smjenama, te kom obiteljskom situacijom ili stalnim osjećajem nedostatka kontrole. Traumatski stres razvija se nakon iznimno te ke prijetnje i može potrajati čak i nakon to je događaj zavr io. Eustres Također se razlikuje eustres oblik uzbuđenja koji potiče na djelovanje od distresa, kada se zahtjevi doživljavaju kao prekomjerni i prate napetost, bespomoćnost ili iscrpljenost. Ista situacija može biti umjeren izazov za jednu osobu, a ipak ozbiljan stresor za drugu. Glavni hormoni povezani sa stresom Hormon Uloga tijekom stresa Kortizol Povećava dostupnost glukoze i masnih kiselina, tako da tijelo ima vi e energije za funkcioniranje Adrenalin, ili epinefrin Ubrzava rad srca, povećava budnost i brzo mobilizira rezerve energije Noradrenalin (norepinefrin) Pobolj ava koncentraciju, sužava neke krvne žile i priprema tijelo za brzu reakciju Adrenokortikotropni hormon (ACTH) Stimulira nadbubrežnu koru na izlučivanje kortizola Hormon oslobađajući kortikotropin (CRH) Pokreće hormonski odgovor na stres stimuliranjem hipofize na izlučivanje ACTH-a Stres i metabolizam Kada mozak prepozna prijetnju, tijelo aktivira živčani i endokrini sustav odgovorni za stresni odgovor. Adrenalin i noradrenalin ubrzavaju otkucaje srca, povećavaju budnost i brzo oslobađaju energiju, dok kortizol pomaže održati dostupnost glukoze i masnih kiselina. U kratkom roku to je koristan mehanizam jer priprema mozak i mi iće za djelovanje. Međutim, kada se stres često javlja ili traje dugo, može naru iti osjetljivost na inzulin, povećati otpu tanje masnih kiselina, utjecati na funkciju jetre i poticati nakupljanje visceralne masnoće. tovi e, kronični stres može neizravno poremetiti metabolizam kroz lo iji san, neredovite obroke, smanjenu tjelesnu aktivnost, pu enje, konzumaciju alkohola ili veću sklonost odabiru hrane s visokim udjelom kalorija. Jedno područje koje može biti pogođeno je lipidni profil, koji uključuje ukupni kolesterol, LDL, HDL i trigliceride. U istraživanjima je teži ili dulji stres ponekad povezan s manje povoljnim ishodima, ali ta veza nije ista za svakoga. Povi en kolesterol može biti posljedica genetike, prehrane, prekomjerne tjelesne težine, hipotireoze, dijabetesa, bolesti bubrega, menopauze ili određenih lijekova. Upravljanje stresom Vrijedi početi upravljati stresom tako da prepoznate njegove glavne izvore i smanjite pritiske na koje možete realno utjecati. Postavljanje prioriteta, ograničavanje broja zadataka kojima se bavite istovremeno, redovito odmor i isključivanje nepotrebnih obavijesti mogu pomoći. San i tjelesna aktivnost također igraju važnu ulogu. Redovito vježbanje, prilagođeno va im fizičkim sposobnostima, može smanjiti napetost i pobolj ati kvalitetu sna, dok pretjerano intenzivni treninzi bez adekvatnog oporavka mogu povećati razinu stresa. Vrijedi održavati dosljedan raspored spavanja te navečer ograničiti rad, alkohol, prekomjernu konzumaciju kofeina i vrijeme provedeno pred ekranima. Vježbe disanja, opu tanje mi ića, meditacija, odmor i provođenje vremena s voljenima mogu dodatno smanjiti napetost. "Kronični stres nije izravan uzrok visokog kolesterola, ali može utjecati na mnoge metaboličke procese i svakodnevne navike koje su važne za lipidni profil. Adequatan san, redovita tjelesna aktivnost, uravnotežena prehrana i učinkovito upravljanje stresom svi su čimbenici koji podržavaju kardiovaskularno zdravlje." Anna Zięba nutricionistica Često postavljana pitanja Može li stres povećati razinu kolesterola? Istraživanja sugeriraju da je kronični ili često ponavljajući stres kod nekih ljudi povezan s nepovoljnijim lipidnim profilom. Taj se učinak može rezultat i djelovanju hormona stresa i promjenama u načinu života koje prate produljeni stres. Koji se hormoni luče tijekom stresa? Kortizol, adrenalin i noradrenalin igraju najvažnije uloge. Ti hormoni mobiliziraju tijelo za djelovanje, povećavaju dostupnost energije i pripremaju ga za brzu reakciju. Je li kratkoročni stres tetan? Ne uvijek. Kratkoročni stres (eustres) može pobolj ati koncentraciju i mobilizirati tijelo za djelovanje. Problem nastaje kada stres traje dugo ili se često ponavlja. Kako kronični stres utječe na metabolizam? Dugotrajni stres može naru iti osjetljivost na inzulin, povećati izlučivanje slobodnih masnih kiselina i potaknuti nakupljanje visceralne masnoće. Nadalje, često je povezan s lo ijim snom, smanjenom tjelesnom aktivno ću i manje zdravim prehrambenim odabirima. Je li visok kolesterol uvijek uzrokovan stresom? Ne. Na razinu kolesterola utječu mnogi čimbenici, uključujući prehranu, tjelesnu težinu, tjelesnu aktivnost, genetsku predispoziciju, dob, kronična stanja i lijekove. Stres je samo jedan od čimbenika koji mogu utjecati na va lipidni profil. Kako možete smanjiti negativan utjecaj stresa na tijelo? Redovita tjelesna aktivnost, dovoljno sna, tehnike opu tanja, planiranje obveza i održavanje dru tvenih kontakata mogu pomoći. U slučaju kroničnog stresa, vrijedi se posavjetovati sa psihologom ili psihoterapeutom. Pomaže li tjelesna aktivnost u smanjenju stresa? Da. Redovito vježbanje može pobolj ati va u dobrobit, smanjiti napetost i potaknuti bolji san. Međutim, važno je da intenzitet va ih treninga bude prilagođen sposobnostima va eg tijela jer prekomjerni napor bez odgovarajućeg oporavka može imati suprotan učinak. Je li smanjenje razine stresa samo po sebi dovoljno za pobolj anje rezultata lipidnog profila? Ne uvijek. Pobolj anje lipidnog profila obično zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje zdravu prehranu, tjelesnu aktivnost, održavanje zdrave tjelesne težine i ako je potrebno liječenje koje je propisao liječnik. Izvori: McEwen B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological reviews, 87(3), 873 904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006 Patterson, S. M., Gottdiener, J. S., Hecht, G., Vargot, S., Krantz, D. S. (1993). Effects of acute mental stress on serum lipids: mediating effects of plasma volume. Psychosomatic medicine, 55(6), 525 532. https://doi.org/10.1097/00006842-199311000-00008 Steptoe, A., Brydon, L. (2005). Associations between acute lipid stress responses and fasting lipid levels 3 years later. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 24(6), 601 607. https://doi.org/10.1037/0278-6133.24.6.601 75832026-08-03T00:00:00+02:002026-08-03T00:00:00+02:00 Ashwagandha se prvenstveno povezuje s oralnim pripravcima koji su dobro poznati u tradicionalnoj ajurvedskoj biljnoj medicini. Međutim, vrijedi napomenuti da se ekstrakti ove biljke ponekad koriste i kao sastojci u kozmetici. Zanimanje za ashwagandhu u ovom kontekstu proizlazi iz prisutnosti različitih kemijskih spojeva čija se svojstva, između ostalog, analiziraju u laboratorijskim studijama. Trenutno su, međutim, podaci o topičkoj primjeni ekstrakata ashwagandhe kod ljudi ograničeni. {{spistresci}} Karakteristike ashwagandhe Ashwagandha, ili indijski ginseng (Withania somnifera), pripada obitelji krstača, istoj obitelji kao rajčice, paprike, krumpiri i fizaalis. To je trajnica, polugrm ili mali grm koji raste prvenstveno u toplim i suhim klimama. Njezin prirodni areal je vrlo opsežan i obuhvaća područja od južne Europe i Afrike do Južne Azije, Kine i Mjanmara. Ovisno o uvjetima, biljka obično doseže visinu između nekoliko desetaka centimetara i oko 1,5 metara, iako neki primjerci mogu biti vi i. Stabljike su razgranate, djelomično drvenaste i prekrivene finim dlačicama, to im može dati sivkastu nijansu. Listovi su jednostavni, jajoliki ili ovalni, i najče će mat zelene boje. Cvjetovi ashwagandhe su mali, neupadljivi, zvonoliki i žućkasto-zeleni. Nakon cvatnje tvore se sferne, narančasto-crvene bobice, okružene pro irenim, tankim kaljikom koji nalikuje papirnatom omotaču. Izgled ploda podsjeća na zemljanu tre nju (Physalis), to proizlazi iz srodnosti dviju biljaka. Ispod zemlje nalazi se razgranati, svijetlosmeđi korijen, koji je najče će kori teni dio biljke. Korijen ashwagandhe Korijen ashwagandhe ima intenzivan, prepoznatljiv miris. Zbog toga sanskritsko ime ove biljke potječe od riječi ashwa ('konj') i gandha ('miris'). Kad se osu i, korijen je tvrd, vlaknast i boje variraju od krem do smeđe. Prije ekstrakcije obično se melje na manje komade ili u prah. Listovi ili cijela biljka također se mogu koristiti za proizvodnju kozmetičkih sastojaka; sastav ekstrakta ovisi o sirovini koja se koristi, otapalu i metodi proizvodnje. Karakteristični sastojci ashwagandhe uključuju, između ostalog, withanolide, kao to su withaferin A i withanolid A, iako se njihov sadržaj razlikuje od ekstrakta do ekstrakta. Ključne činjenice o ashwagandhi Kategorija Informacije Nazivi Ashwagandha, Withania somnifera, indijski ginseng, Withania somnifera Glavni bioaktivni spojevi Withanolidi, uključujući vitaferin A i withanolid A, alkaloidi Areali Područja s toplom, suhom klimom, uglavnom Južna Azija, Bliski istok, Sjeverna Afrika i dijelovi mediteranske regije Ashwagandha u kozmetici U kozmetičkim formulacijama ashwagandha se obično pojavljuje kao gotov voden, vodeno-glicerinski, glicolni ili alkoholni ekstrakt, ili je uključena u masni nosač. U bazi podataka kozmetičkih sredstava EU-a sastojak 'Withania Somnifera Extract' opisan je kao ekstrakt cijele biljke; međutim, na etiketama proizvoda koji sadrže ashwagandhu može se pronaći i naziv koji upućuje na upotrebu određenog dijela biljke, poput korijena. Sama prisutnost ashwagandhe u EU registru ne omogućuje nam da utvrdimo koliko ekstrakta sadrže svi proizvodi dostupni na trži tu, niti jesu li standardizirani za određena spojeva (npr. withanolide). Stoga se proizvodi koji sadrže ekstrakte iz različitih dijelova biljke ne bi trebali smatrati identičnima. Ekstrakt Withanie somnifera može se dodavati kremama, emulzijama, losionima, serumima, maskama, tonikima, sredstvima za či ćenje i kozmetici namijenjenoj njezi vlasi ta. Obično nije glavni sastojak u formuli, već jedan od mnogih sastojaka koji se koriste uz ovlaživače, mirise, emolijente, ulja, kozmetičke antioksidanse, zgu njivače i konzervanse. Ashwagandha stoga može doprinijeti njezi kože kao sastojak u kozmetici, iako se svojstva gotovog proizvoda određuju vrstom i koncentracijom ekstrakta, kao i cjelokupnom formulom. Svojstva određenog kozmetičkog proizvoda određena su njegovim cjelokupnim sastavom, koncentracijama pojedinih tvari, pH vrijedno ću, vrstom baze i metodom koja se koristi za za titu proizvoda od oksidacije i mikrobnog rasta. "Ashwagandha se sve če će nalazi na popisima sastojaka kozmetike, no ne bi joj se smjele pripisivati izvanredna svojstva isključivo na temelju njezine prisutnosti u formuli. Učinkovitost proizvoda prvenstveno ovisi o cjelokupnom sastavu kozmetičkog proizvoda, koncentraciji ekstrakta i kvaliteti primijenjene formulacije." Anna Zięba dijetetičarka Često postavljana pitanja Koristi li se ashwagandha često u kozmetici? Da. Ekstrakti ashwagande mogu se naći, između ostalog, u kremama, serumima, losionima, maskama, tonikima i proizvodima za njegu vlasi ta. Koje aktivne sastojke sadrži ashwagandha? Najkarakterističniji spojevi su withanolidi, uključujući withaferin A i withanolid A, kao i alkaloidi. Njihov sadržaj ovisi o dijelu biljke i metodi kori tenoj za pripremu ekstrakta. Ima li ashwagandha svojstva protiv starenja? Laboratorijske studije i nekoliko kliničkih ispitivanja sugeriraju da ekstrakti ashwagande mogu pobolj ati stanje kože i smanjiti određene znakove fotostarenja. Međutim, broj studija na ljudima je trenutno ograničen, stoga su potrebna daljnja istraživanja. Hidratiziraju li kozmetički proizvodi koji sadrže ashwagandhu kožu? Mogu podržati njegu kože, ali hidratantni učinak uglavnom ovisi o cjelokupnoj formulaciji proizvoda, uključujući prisutnost humektanata, emolijenata i drugih aktivnih sastojaka. Jesu li svi kozmetički proizvodi koji sadrže ashwagandhu isti? Ne. Proizvodi mogu sadržavati ekstrakte iz različitih dijelova biljke (npr. korijena ili listova), dobivene različitim metodama i s različitim koncentracijama bioaktivnih tvari. Stoga se ne bi trebalo pretpostavljati da će svaki kozmetički proizvod koji sadrži ashwagandhu imati ista svojstva. Izvori: Narra, K., Naik, S. K., Ghatge, A. S. (2023). A Study of Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Lotion on Facial Skin in Photoaged Healthy Adults. Cureus, 15(3), e36168. https://doi.org/10.7759/cureus.36168 Sikandan, A., Shinomiya, T., Nagahara, Y. (2018). Ashwagandha root extract exerts anti‑inflammatory effects in HaCaT cells by inhibiting the MAPK/NF‑ B pathways and by regulating cytokines. International journal of molecular medicine, 42(1), 425 434. https://doi.org/10.3892/ijmm.2018.3608 Gaurav, H., Yadav, D., Maurya, A., Yadav, H., Yadav, R., Shukla, A. C., Sharma, M., Gupta, V. K., Palazon, J. (2023). Biodiversity, Biochemical Profiling, and Pharmaco-Commercial Applications of Withania somnifera: A Review. Molecules (Basel, Switzerland), 28(3), 1208. https://doi.org/10.3390/molecules28031208 75722026-07-29T00:00:00+02:002026-07-29T00:00:00+02:00 Godine 1886. njemački kemičar predložio je metodu pasterizacije mlijeka namijenjenog za konzumaciju djece. Razvoj ove metode imao je značajan utjecaj na preradu i sigurnost mlijeka dostupnog za prodaju. Danas je to jedna od osnovnih mliječnih namirnica u na oj svakodnevnoj prehrani. Njezina vrijednost proizlazi, između ostalog, iz sadržaja proteina i minerala, ali i iz brojnih kulinarskih i tehnolo kih primjena. {{spistresci}} Proizvodnja mlijeka Prikupljanje i hlađenje Mlijeko namijenjeno prodaji prikuplja se s mljekara zatvorenim sustavima za mužu, a zatim se brzo hladi kako bi se ograničio rast mikroorganizama. Transportni spremnici i cisterne održavaju nisku temperaturu tijekom prijevoza do mljekare. Svaka se serija testira, između ostalog, na sastav, mikrobiolo ku analizu, prisutnost ostataka antibiotika i druge karakteristike koje određuju prihvaćanje sirovog mlijeka. Filtriranje i homogenizacija U postrojenju se mlijeko filtrira ili centrifugira, nakon čega se odvaja dio masti. Oduzeto mlijeko i vrhnje zatim se kombiniraju u odgovarajućim omjerima kako bi se proizveo proizvod s određenim udjelom masti, na primjer 0,5 %, 1,5 %, 2 % ili 3,2 %. Homogenizacija, koja podrazumijeva standardizaciju konzistencije u cijelom volumenu, razgrađuje mliječne masti pod visokim tlakom, sprječavajući da vrhnje ispliva na povr inu i osiguravajući ujednačenu konzistenciju. Pasteurizacija Pasteurizirano mlijeko obično se zagrijava nekoliko sekundi na temperaturi od oko 72 75 C, zatim se brzo hladi i mora se čuvati u hladnjaku. UHT mlijeko, odnosno ultravysokotemperaturno pasterizirano mlijeko, zagrijava se na oko 135 150 C nekoliko sekundi i puni u sterilne posude; stoga se prije otvaranja može čuvati izvan hladnjaka. Proteini u mliječnim proizvodima Kravljim mlijekom otprilike 87 posto čini voda. 100 ml obično sadrži 3,2 3,5 g proteina, oko 4,7 5 g laktoze i udio masti koji ovisi o specifičnoj vrsti proizvoda. Oko 80 posto proteinskih sastojaka mlijeka čine kazeini, a oko 20 posto su proteinski frakcije sirutke. Obje frakcije osiguravaju sve esencijalne aminokiseline i vrlo su lako probavljive. Staklo od 250 ml obično sadrži 8 9 g proteina. Prirodni jogurt i kefir općenito sadrže oko 3 5 g proteina na 100 g, grčki jogurt i skyr oko 8 12 g, svježi sir oko 11 13 g, a kvark oko 17 20 g. U zrelim sirovima udio proteina često je 24 30 g na 100 g, no ti su proizvodi također koncentriraniji izvor masti, energije i soli. Razlike proizlaze uglavnom iz uklanjanja vode i sirutke tijekom proizvodnje. Dodaci s proteinom sirutke najkoncentriraniji su. Koncentrati obično sadrže oko 70 80 g proteina na 100 g praha, dok izolati sadrže oko 85 90 g. Standardna porcija od 30 g proteinskog dodatka obično sadrži oko 20 27 g proteina, ovisno o sastavu proizvoda. Mlijeko se stoga može smatrati izvorom kvalitetnih proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline i vrlo je probavljivo. Međutim, nije visoko koncentriran izvor. Procijenjeni sadržaj proteina u različitim mliječnim proizvodima Mliječni proizvod Protein [g/100 g ili 100 ml] Kravljim mlijekom otprilike 3,2 3,6 Obični jogurt otprilike 3,5 5,0 Skyr otprilike 10 12 Svježi sir otprilike 16 20 Zreli sir otprilike 22 30 Mlijeko u kuhinji Mlijeko ima irok raspon kulinarske upotrebe u slatkim i slanim jelima. Koristi se kao osnova za ka e, žitarice, kreme, milkshakeove, toplu čokoladu i deserte na bazi mlijeka. Također je sastojak palačinki, vafla, kolača, slatkih peciva i krema, gdje utječe na teksturu, udio vlage i okus gotovog proizvoda. U slanoj kuhinji dodaje se kremaste juhe, umake, be amel, pire krumpir, zapečena jela i jela na bazi bra na. Može ublažiti intenzitet začina i dati jelima kremastiju teksturu. Prilikom zagrijavanja važno je pratiti temperaturu jer se lako može prekuhati ili zagorjeti na dnu posude. U receptima koji zahtijevaju gu ću konzistenciju može se koristiti kondenzirano mlijeko ili mlijeko u prahu. Za pjenjenje najbolje je koristiti mlijeko koje sadrži najmanje oko 3,2 g proteina na 100 ml. Vrsta s 1,5 2 % masti obično stvara stabilniju pjenu, dok mlijeko s 3,2 % stvara kremastiju, iako ne to manje voluminoznu pjenu. "Mlijeko je izvor potpunog proteina, jer osigurava sve esencijalne aminokiseline i vrlo je probavljivo. Međutim, ne sadrži toliko proteina kao koncentriraniji proizvodi, poput skyrja, kvarka ili proteinskih dodataka. Stoga ga je najbolje smatrati jednom komponentom va e dnevne prehrane, a ne glavnim izvorom proteina." Łukasz Domeracki dijetetičar Često postavljana pitanja Je li mlijeko dobar izvor proteina? Da. Mlijeko pruža visokokvalitetni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, nije proizvod s vrlo visokom koncentracijom proteina 100 ml obično sadrži oko 3,2 3,5 g. Koliko proteina ima u ča i mlijeka? Ča a mlijeka (250 ml) u prosjeku sadrži oko 8 9 g proteina, bez obzira na udio masti. Je li mlijeko bolji izvor proteina od jogurta? Ovisi o vrsti jogurta. Prirodni jogurt sadrži sličnu količinu proteina kao i mlijeko, dok skyr i grčki jogurt obično sadrže znatno vi e. Utječe li udio masti na količinu proteina u mlijeku? Samo neznatno. Mlijeko s udjelom masti od 0,5 %, 1,5 %, 2 % i 3,2 % sadrži sličnu količinu proteina. Glavne su razlike u udjelu masti i energetskoj vrijednosti. Uni tava li pasterizacija proteine u mlijeku? Ne. Toplinska obrada može uzrokovati blage promjene u strukturi nekih proteina, ali mlijeko ostaje izvor visokokvalitetnih, lako probavljivih proteina. to sadrži vi e proteina mlijeko ili proteinski dodatak? Proteinski dodaci mnogo su koncentriraniji izvor proteina. Porcija od 30 g koncentrata ili izolata sirutke obično osigurava oko 20 27 g proteina, dok ča a mlijeka osigurava oko 8 9 g. Je li mlijeko dobar izbor nakon treninga? Mlijeko može biti jedan od sastojaka obroka nakon treninga jer pruža visokokvalitetne proteine i ugljikohidrate u obliku laktoze. Međutim, konačni izbor ovisi o va oj cjelokupnoj dnevnoj prehrani i va im individualnim potrebama za proteinima. Tko bi trebao izbjegavati pijenje mlijeka? Mlijeko možda nije prikladan izbor za osobe s alergijom na bjelančevine kravljeg mlijeka. S druge strane, osobe s intolerancijom na laktozu često se mogu odlučiti za mlijeko bez laktoze, koje zadržava sličnu nutritivnu vrijednost. Izvori: van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422 2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703 Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372 379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438 A Castro, L. H., S de Ara jo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047